Gym

Bài tập Kegel nam giúp cải thiện sức khỏe tình dục

seo

Tháng 4 6, 2025

16 Min Read

11 Views

0 Comments

Bạn có biết bài tập Kegel nam không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tình dục mà còn hỗ trợ kiểm soát tốt hơn các vấn đề liên quan đến bàng quang và tuyến tiền liệt? Đây là phương pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu và nâng cao bản lĩnh phái mạnh. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết về lợi ích và cách thực hiện bài tập Kegel đúng cách trong bài viết này!

Bài tập Kegel nam là gì?

Bài tập Kegel không chỉ dành riêng cho phụ nữ mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể cho nam giới. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về bài tập này, tác dụng thực sự của nó và vai trò quan trọng của cơ sàn chậu. Trong phần này sẽ giải đáp chi tiết những thắc mắc trên, giúp bạn có cái nhìn toàn diện và động lực để thực hiện bài tập Kegel một cách hiệu quả.

Bài tập Kegel có tác dụng gì đối với nam giới?

Bài tập Kegel mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho nam giới, đặc biệt trong việc tăng cường sức khỏe sinh lý và cải thiện chức năng kiểm soát bàng quang. Một số tác dụng nổi bật của bài tập này gồm:

• Cải thiện kiểm soát bàng quang và ruột: Khi cơ sàn chậu suy yếu, nam giới có thể gặp tình trạng són tiểu hoặc khó kiểm soát đại tiện. Luyện tập Kegel giúp tăng cường cơ bắp vùng này, giúp kiểm soát tốt hơn các hoạt động tiểu tiện và đại tiện.
• Hỗ trợ điều trị rối loạn cương dương: Cơ sàn chậu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì lưu lượng máu đến dương vật. Tăng cường cơ này có thể giúp cải thiện khả năng cương cứng và duy trì thời gian cương dương lâu hơn.
• Tăng cường khoái cảm và kéo dài thời gian quan hệ: Một trong những lợi ích nổi bật của bài tập Kegel là giúp nam giới kiểm soát tốt hơn các cơ liên quan đến xuất tinh, từ đó kéo dài thời gian quan hệ và cải thiện chất lượng tình dục.
• Hỗ trợ sau phẫu thuật tuyến tiền liệt: Những nam giới đã trải qua phẫu thuật tuyến tiền liệt có thể gặp vấn đề tiểu không tự chủ. Việc tập luyện Kegel có thể giúp phục hồi nhanh chóng và cải thiện chức năng bàng quang.
• Tăng cường sức mạnh vùng chậu: Một nhóm cơ sàn chậu khỏe mạnh giúp duy trì tư thế đúng, giảm đau lưng dưới và hỗ trợ tốt hơn cho các hoạt động thể chất hàng ngày.

Với những lợi ích kể trên, việc thực hành bài tập Kegel đúng cách và kiên trì sẽ mang lại nhiều cải thiện đáng kể cho sức khỏe tổng thể của nam giới.

Cơ sàn chậu là gì và vai trò của nó?

Cơ sàn chậu (Pelvic Floor Muscles) là nhóm cơ nằm ở đáy chậu, trải dài từ xương mu đến xương cụt, tạo thành một cấu trúc nâng đỡ quan trọng cho các cơ quan trong vùng chậu như bàng quang, trực tràng và tuyến tiền liệt ở nam giới. Nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát tiểu tiện, đại tiện và chức năng sinh lý.

• Kiểm soát bàng quang và ruột: Cơ sàn chậu giúp điều chỉnh hoạt động tiểu tiện và đại tiện bằng cách siết chặt hoặc thả lỏng cơ vòng bàng quang và hậu môn. Khi cơ sàn chậu yếu, nam giới có thể gặp tình trạng són tiểu hoặc khó kiểm soát đại tiện.
• Hỗ trợ chức năng sinh lý: Cơ sàn chậu khỏe mạnh giúp duy trì khả năng cương dương, kiểm soát xuất tinh tốt hơn và cải thiện chất lượng tình dục. Khi cơ sàn chậu yếu, nam giới có thể gặp tình trạng rối loạn cương dương hoặc xuất tinh sớm.
• Giảm đau vùng lưng dưới và tăng cường tư thế: Cơ sàn chậu đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ vùng thắt lưng và duy trì tư thế đúng, giúp giảm đau lưng và cải thiện sự ổn định của cột sống.
• Tăng cường sức mạnh tổng thể: Một cơ sàn chậu khỏe mạnh giúp hỗ trợ các bài tập thể dục cường độ cao, nâng tạ và cải thiện hiệu suất thể thao, đặc biệt là những bộ môn đòi hỏi sức mạnh phần thân dưới như chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe.

Như vậy, việc duy trì và tập luyện cơ sàn chậu không chỉ giúp nam giới có sức khỏe sinh lý tốt hơn mà còn góp phần cải thiện chất lượng cuộc sống một cách toàn diện.

Lợi ích của bài tập Kegel nam

Bài tập Kegel là phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả giúp tăng cường sức khỏe sinh lý, cải thiện chức năng của cơ sàn chậu và nâng cao chất lượng cuộc sống. Dưới đây là những lợi ích quan trọng mà bài tập Kegel mang lại cho nam giới.

Hỗ trợ điều trị xuất tinh sớm và rối loạn cương dương

Xuất tinh sớm và rối loạn cương dương là những vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến đời sống tình dục của nam giới. Bài tập Kegel giúp tăng cường cơ mu cụt (PC), cải thiện khả năng kiểm soát xuất tinh và duy trì sự cương cứng lâu hơn. Việc luyện tập đều đặn có thể giúp nam giới kéo dài thời gian quan hệ và nâng cao sự tự tin khi gần gũi bạn đời.

Tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu

Cơ sàn chậu đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ bàng quang, ruột và các cơ quan sinh dục. Khi cơ sàn chậu bị yếu, nam giới có thể gặp phải các vấn đề như són tiểu, tiểu không tự chủ hoặc suy giảm chức năng sinh lý. Bài tập Kegel giúp tăng cường và săn chắc nhóm cơ này, cải thiện sức khỏe tổng thể và hạn chế các vấn đề liên quan đến vùng chậu.

Giúp kiểm soát tốt hơn bàng quang và ruột

Mất kiểm soát bàng quang và ruột có thể gây ra nhiều bất tiện trong sinh hoạt hàng ngày. Đặc biệt, nam giới lớn tuổi thường gặp phải tình trạng tiểu đêm nhiều lần hoặc són tiểu khi ho, hắt hơi. Việc thực hiện bài tập Kegel thường xuyên giúp củng cố cơ kiểm soát bàng quang và ruột, giảm thiểu nguy cơ tiểu són và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Cải thiện chất lượng quan hệ tình dục

Sự mạnh mẽ của cơ sàn chậu có ảnh hưởng trực tiếp đến khoái cảm và hiệu suất tình dục. Khi cơ vùng này được tập luyện đúng cách, nam giới có thể cảm nhận được sự cải thiện rõ rệt về độ nhạy cảm, kiểm soát xuất tinh tốt hơn và nâng cao sự thỏa mãn trong quan hệ. Điều này không chỉ giúp bản thân nam giới mà còn mang lại lợi ích cho bạn đời, tạo nên đời sống tình dục viên mãn hơn.

Cách thực hiện bài tập Kegel cho nam giới

Để đạt được hiệu quả cao khi tập Kegel, nam giới cần thực hiện đúng kỹ thuật. Nếu bạn chưa biết cách xác định cơ sàn chậu và thực hiện bài tập một cách chính xác, đừng lo lắng! Hướng dẫn chi tiết dưới đây sẽ giúp bạn làm chủ bài tập này một cách dễ dàng và hiệu quả.

Xác định cơ sàn chậu

Trước khi bắt đầu tập Kegel, điều quan trọng là phải xác định đúng vị trí của cơ sàn chậu. Cách đơn giản nhất để nhận biết nhóm cơ này là trong lúc đi tiểu, hãy thử ngưng dòng nước tiểu giữa chừng. Cơ mà bạn cảm thấy đang siết lại chính là cơ sàn chậu. Tuy nhiên, không nên lạm dụng cách này thường xuyên khi đi vệ sinh vì có thể gây ảnh hưởng đến bàng quang. Khi đã xác định được cơ sàn chậu, bạn có thể bắt đầu luyện tập bài tập Kegel một cách hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Kegel cơ bản

Bài tập Kegel cơ bản rất dễ thực hiện và có thể tập ở bất kỳ đâu mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Để bắt đầu, hãy nằm hoặc ngồi ở tư thế thoải mái, sau đó siết chặt cơ sàn chậu trong khoảng 3-5 giây rồi thả lỏng. Lặp lại động tác này từ 10-15 lần mỗi lần tập. Khi đã quen, bạn có thể tăng dần thời gian siết cơ lên 8-10 giây để tăng cường hiệu quả. Điều quan trọng là chỉ tập trung siết cơ sàn chậu mà không gồng các nhóm cơ khác như cơ bụng hay cơ mông.

Bài tập Plie Squat giúp tăng cường cơ sàn chậu

Plie Squat là một bài tập kết hợp giúp vừa tăng cường cơ đùi trong vừa hỗ trợ cơ sàn chậu. Để thực hiện, hãy đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài. Từ từ hạ người xuống giống như tư thế ngồi xổm, giữ lưng thẳng, đồng thời siết chặt cơ sàn chậu. Giữ tư thế này trong 3-5 giây rồi đứng lên, lặp lại 10-15 lần. Bài tập này không chỉ giúp củng cố sức mạnh của cơ sàn chậu mà còn tăng sự linh hoạt cho phần dưới cơ thể.

Bài tập ngồi dựa tường kết hợp Kegel

Đây là bài tập kết hợp giữa động tác ngồi dựa tường (Wall Sit) và Kegel để tối đa hóa hiệu quả rèn luyện cơ sàn chậu. Hãy đứng dựa lưng vào tường, từ từ hạ người xuống sao cho đầu gối tạo thành góc 90 độ như đang ngồi trên ghế. Giữ tư thế này và thực hiện bài tập Kegel bằng cách siết chặt cơ sàn chậu trong 5 giây rồi thả lỏng. Lặp lại động tác này 10-15 lần trước khi đứng lên. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện sức bền của cơ sàn chậu mà còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ đùi và lưng dưới.

Bài tập Kegel nam có giúp tăng kích thước dương vật không?

Một trong những thắc mắc phổ biến của nam giới khi tìm hiểu về bài tập Kegel là liệu nó có giúp tăng kích thước dương vật hay không. Mặc dù Kegel không trực tiếp làm dương vật dài ra, nhưng nó có thể cải thiện lưu thông máu, tăng độ cương cứng và hỗ trợ sinh lý nam giới một cách đáng kể. Vậy thực tế bài tập này ảnh hưởng thế nào đến kích thước?

Sự thật về bài tập Kegel và kích thước dương vật

Bài tập Kegel giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mu-cụt (PC), nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát quá trình cương cứng và xuất tinh. Khi cơ này trở nên khỏe mạnh hơn, nam giới có thể duy trì độ cương cứng lâu hơn và hạn chế tình trạng rối loạn cương dương. Tuy nhiên, Kegel không thể làm dương vật phát triển dài hơn như một số lời đồn thổi. Nếu muốn cải thiện kích thước dương vật, nam giới có thể kết hợp Kegel với các bài tập tăng cường lưu thông máu và kéo giãn dương vật.

Các bài tập kết hợp giúp hỗ trợ tăng kích thước

Mặc dù Kegel không giúp tăng kích thước trực tiếp, nhưng khi kết hợp với các bài tập khác, nam giới có thể cải thiện tuần hoàn máu và khả năng cương cứng, từ đó giúp dương vật đạt kích thước tối đa khi cương. Các bài tập kegel nam tăng kích thước bao gồm:

• Jelqing: Đây là bài tập kéo dài dương vật bằng cách vuốt nhẹ từ gốc đến đầu dương vật, giúp tăng cường lưu lượng máu và kích thích các mô dương vật.
• Stretching (Kéo giãn dương vật): Giữ chặt phần đầu dương vật và kéo nhẹ ra trước trong vài giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại động tác này để tăng độ đàn hồi của mô cương dương.
• Bài tập Squat: Squat giúp tăng cường lưu thông máu đến vùng xương chậu và dương vật, từ đó hỗ trợ khả năng cương cứng tốt hơn.

Kết hợp các bài tập này cùng với Kegel không chỉ giúp cải thiện sức khỏe sinh lý mà còn hỗ trợ dương vật đạt kích thước tối đa khi cương cứng. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất vẫn là duy trì lối sống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và có chế độ dinh dưỡng hợp lý để tối ưu hiệu quả.

Các bài tập khác giúp tăng cường sinh lý nam giới

Sức khỏe sinh lý nam giới không chỉ phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng hay lối sống mà còn bị ảnh hưởng bởi mức độ vận động thể chất. Ngoài bài tập Kegel, có nhiều bài tập khác giúp tăng cường sinh lý, cải thiện lưu thông máu và tăng sức mạnh cơ sàn chậu. Dưới đây là một số bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, giúp nam giới duy trì phong độ và cải thiện chất lượng đời sống tình dục.

Bài tập cầu hông (Bridge Pose)

Bài tập cầu hông là một trong những bài tập hiệu quả giúp kích hoạt cơ sàn chậu và cải thiện khả năng cương dương. Để thực hiện, hãy nằm ngửa, gập đầu gối sao cho bàn chân đặt vững trên sàn, rộng bằng vai. Sau đó, nâng hông lên cao, siết chặt cơ mông và cơ sàn chậu, giữ tư thế này trong 5-10 giây rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi buổi tập. Bài tập này giúp tăng cường lưu thông máu đến vùng chậu, hỗ trợ chức năng sinh lý và giúp nam giới kiểm soát tốt hơn khi quan hệ.

Bài tập nằm ôm và giữ đầu gối

Đây là một bài tập đơn giản nhưng giúp giảm căng thẳng vùng lưng dưới và cải thiện tuần hoàn máu đến cơ quan sinh dục. Để thực hiện, hãy nằm ngửa trên thảm, co hai đầu gối lên, dùng hai tay ôm lấy đầu gối và kéo nhẹ về phía ngực. Giữ tư thế này trong 20-30 giây, kết hợp hít thở sâu, sau đó thả lỏng và lặp lại 3-5 lần. Bài tập này giúp thư giãn cơ bắp, tăng độ linh hoạt vùng hông và cải thiện khả năng cương dương bằng cách tăng cường lưu lượng máu đến vùng sinh dục.

Bài tập Squat giúp cải thiện sức khỏe sinh lý nam

Squat không chỉ giúp tăng cường cơ đùi và cơ mông mà còn có tác động tích cực đến sức khỏe sinh lý nam giới. Động tác này giúp kích thích tuần hoàn máu đến vùng chậu, tăng cường sản sinh testosterone và cải thiện sức bền. Để thực hiện, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, từ từ hạ người xuống như tư thế ngồi, giữ lưng thẳng và siết cơ sàn chậu, sau đó đứng lên. Lặp lại từ 12-15 lần mỗi buổi tập. Squat không chỉ giúp nâng cao thể lực tổng thể mà còn hỗ trợ khả năng cương cứng và kéo dài thời gian quan hệ.

Lưu ý quan trọng khi tập Kegel và các bài tập sinh lý nam

Dù Kegel và các bài tập khác mang lại nhiều lợi ích, nhưng nếu không thực hiện đúng cách, bạn có thể gặp phải một số tác dụng phụ không mong muốn. Vì vậy, hãy lưu ý những điều quan trọng sau đây để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả cao nhất khi tập luyện.

Thời gian và tần suất luyện tập hiệu quả

Để đạt kết quả tốt, nam giới nên duy trì thói quen tập luyện đều đặn nhưng không nên  lạm dụng. Với bài tập Kegel, lý tưởng nhất là thực hiện 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 10-15 nhịp siết cơ, sau đó tăng dần thời gian giữ cơ lên 5-10 giây khi đã quen. Đối với các bài tập bổ trợ như squat hay cầu hông, tập 3-4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi từ 15-30 phút sẽ giúp cơ sàn chậu khỏe mạnh mà không gây mỏi cơ quá mức. Quan trọng nhất là duy trì sự kiên trì để cảm nhận hiệu quả rõ rệt theo thời gian.

Sai lầm phổ biến khi tập Kegel nam

Nhiều người mắc sai lầm trong quá trình tập luyện, dẫn đến việc không đạt được hiệu quả mong muốn, thậm chí có thể gây phản tác dụng. Để tối ưu hóa lợi ích của Kegel, nam giới cần tránh những lỗi phổ biến sau đây.

• Gồng sai nhóm cơ: Một số nam giới vô tình siết cơ bụng, mông hoặc đùi thay vì cơ sàn chậu, làm giảm hiệu quả của bài tập.
• Nhịn tiểu để tập Kegel: Dùng cách ngưng dòng nước tiểu để xác định cơ sàn chậu là đúng, nhưng nếu lạm dụng có thể gây rối loạn tiểu tiện.
• Tập quá mức: Tập Kegel liên tục mà không có thời gian nghỉ có thể gây căng thẳng cơ sàn chậu, dẫn đến đau vùng chậu và tiểu không kiểm soát.
• Thiếu kiên trì: Nhiều người mong muốn thấy kết quả nhanh chóng và bỏ cuộc khi chưa thấy sự thay đổi. Tuy nhiên, hiệu quả của Kegel cần thời gian và sự kiên trì luyện tập.

Tập Kegel đúng cách sẽ mang lại hiệu quả đáng kể cho sức khỏe sinh lý và chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, để đạt được lợi ích tối đa, nam giới cần chú ý thực hiện đúng kỹ thuật, tránh tập quá mức và không sử dụng sai nhóm cơ. Hãy kiên trì luyện tập và điều chỉnh kịp thời nếu gặp sai sót để đảm bảo kết quả tốt nhất.

Khi nào nên ngừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia

Dù bài tập Kegel được coi là an toàn và hiệu quả, nhưng không phải lúc nào cũng phù hợp với tất cả mọi người. Có những trường hợp tập luyện không đúng cách hoặc tình trạng sức khỏe đặc biệt có thể dẫn đến tác dụng phụ không mong muốn. Việc nhận biết khi nào nên tạm dừng và tìm kiếm sự tư vấn từ chuyên gia là rất quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong tập luyện.

• Cảm giác đau vùng chậu hoặc dương vật sau khi tập luyện.
• Rối loạn tiểu tiện như tiểu buốt, tiểu rắt hoặc tiểu không kiểm soát sau khi tập Kegel.
• Căng cứng cơ sàn chậu liên tục, gây khó chịu và ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày.
• Không thấy bất kỳ cải thiện nào sau vài tháng tập luyện.

Trong những trường hợp này, một bác sĩ chuyên khoa nam học hoặc chuyên gia vật lý trị liệu sẽ giúp đánh giá tình trạng cơ sàn chậu và đưa ra giải pháp phù hợp. Tập luyện đúng cách, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và lối sống lành mạnh sẽ giúp nam giới cải thiện sức khỏe sinh lý một cách bền vững.

Kết luận

Tóm lại, bài tập Kegel không chỉ đơn thuần là một bài tập thể chất mà còn là một phương pháp hữu hiệu để nam giới cải thiện sức khỏe tình dục một cách tự nhiên và an toàn. Việc kiên trì thực hiện các bài tập tăng cường sinh lý nam giới này có thể mang lại những thay đổi tích cực, giúp bạn tự tin và tận hưởng trọn vẹn những khoảnh khắc thăng hoa trong đời sống tình dục. Hãy bắt đầu thực hành ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt!