Gym

Calisthenics là gì? Top những bài tập mẫu cho người mới bắt đầu

seo

Tháng 2 10, 2025

8 Min Read

19 Views

0 Comments

Calisthenics là một hình thức tập luyện thể dục đang ngày càng phổ biến, đặc biệt là trong cộng đồng yêu thích thể thao và vận động. Đây là phương pháp tập luyện sử dụng chính trọng lượng cơ thể để tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và sức bền. Với calisthenics, bạn không cần đến các thiết bị phức tạp hay phòng tập đắt tiền, mà chỉ cần không gian và sự quyết tâm.

Calisthenics là gì?

Calisthenics là một phương pháp tập luyện thể dục rất đặc biệt, sử dụng chính trọng lượng cơ thể của bạn để rèn luyện sức mạnh, sự bền bỉ và độ linh hoạt. Khác với việc sử dụng tạ nặng hoặc các máy móc chuyên dụng, calisthenics chú trọng vào những động tác tự nhiên như hít đất, plank, squat và lunge, mang lại hiệu quả cao trong việc phát triển cơ bắp cũng như cải thiện sức khỏe tổng thể.

Đây không chỉ là một hình thức tập luyện tiết kiệm, mà còn cực kỳ linh hoạt – ai cũng có thể tham gia và thực hiện ở bất kỳ đâu, từ công viên cho đến chính ngôi nhà của mình. Calisthenics giúp bạn duy trì thể lực, nâng cao sức khỏe và cảm thấy thoải mái hơn với bản thân.

Calisthenics khác gì street workout?

Mặc dù calisthenics và street workout đều sử dụng trọng lượng cơ thể để tập luyện, nhưng chúng có những điểm khác biệt rõ rệt.

Phong cách và mục tiêu luyện tập

Calisthenics tập trung vào việc phát triển sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng kiểm soát cơ thể thông qua các động tác cơ bản và nâng cao. Trong khi đó, street workout thường kết hợp các yếu tố nghệ thuật và biểu diễn, với mục tiêu tạo ra các động tác ấn tượng và đẹp mắt.

Nơi tập và quy tắc

Calisthenics có thể được thực hiện ở bất kỳ đâu, từ nhà đến công viên, mà không cần thiết bị đặc biệt. Street workout thường được thực hiện ở các khu vực công cộng với các thiết bị như xà đơn, xà kép, và các thanh đỡ.

Lợi ích khi tập calisthenics là gì?

Calisthenics mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất, đặc biệt là khi tập luyện đều đặn và đúng cách.

Tăng sức mạnh và sức chịu đựng của cơ thể

Các bài tập calisthenics là phương pháp hiệu quả để nâng cao sức mạnh cơ bắp và khả năng chịu đựng của cơ thể. Bằng cách tận dụng trọng lượng cơ thể, các nhóm cơ chính sẽ được kích thích và phát triển một cách đồng đều, mang lại lợi ích toàn diện cho sức khỏe.

Cải thiện tư thế, khả năng giữ thăng bằng

Calisthenics giúp cải thiện tư thế và khả năng giữ thăng bằng thông qua các động tác đòi hỏi sự kiểm soát cơ thể cao. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người thường xuyên ngồi làm việc hoặc có vấn đề về tư thế.

Cải thiện tâm trạng

Tập luyện calisthenics không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn tạo ra endorphin – hormone mang lại cảm giác hạnh phúc. Điều này giúp cải thiện tâm trạng và giảm stress, là phương pháp tốt để bảo vệ sức khỏe tinh thần.

Đáp ứng theo thể trạng và nhu cầu

Calisthenics là phương pháp tập luyện linh hoạt, thích hợp cho mọi trình độ từ người mới đến người có kinh nghiệm. Bạn có thể điều chỉnh độ khó và cường độ bài tập theo khả năng của bản thân, giúp bạn tiến bộ dần theo thời gian.

Ai không nên tập calisthenics?

Calisthenics là một hình thức tập luyện rất phù hợp với đa số mọi người nhờ vào tính linh hoạt và hiệu quả của nó. Tuy nhiên, đối với những người đang gặp phải các vấn đề về xương khớp, tim mạch hoặc đang trong quá trình phục hồi sau chấn thương, việc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu là vô cùng quan trọng. Điều này giúp đảm bảo an toàn và hiệu quả tối ưu cho quá trình tập luyện, đồng thời tránh những rủi ro không đáng có cho sức khỏe.

Gợi ý những bài tập calisthenics cơ bản

Dưới đây là một số bài tập calisthenics cơ bản mà bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc bất kỳ đâu.

Calisthenics cơ bản: Squats

Squats là bài tập tuyệt vời để phát triển cơ bắp chân, đùi và mông. Để thực hiện, bạn đứng thẳng với chân rộng bằng vai, tay thả lỏng. Sau đó, hạ người xuống tư thế squat bằng cách đẩy hông ra sau và gập gối, giữ lưng thẳng. Giữ tư thế này trong vài giây rồi đứng lên trở lại. Bạn nên lặp lại động tác từ 10-15 lần mỗi hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất cho cơ thể.

Bài tập calisthenics cơ bản: Lunge

Lunge là bài tập hiệu quả cho việc phát triển cơ bắp đùi và mông, đồng thời cải thiện khả năng thăng bằng. Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, bước một chân lên phía trước và hạ thấp người cho đến khi đùi trước song song với mặt đất. Giữ tư thế vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi chân để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt.

Calisthenics cơ bản: Plank

Plank là bài tập hoàn hảo để phát triển cơ bụng và lưng, đồng thời giúp cải thiện tư thế. Bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân và duy trì tư thế này trong khoảng 30-60 giây, đồng thời hít thở đều. Sau đó, thả lỏng và thực hiện lại động tác từ 3-4 hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.

Calisthenics cơ bản: Chống đẩy (hít đất)

Chống đẩy là bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ bắp ở tay, ngực và bụng. Bạn bắt đầu ở tư thế plank với tay đặt dưới vai. Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần trong mỗi hiệp để đạt được kết quả tốt nhất.

Calisthenics cơ bản: Burpees

Burpees là bài tập toàn thân hiệu quả, giúp cải thiện sức mạnh và sức bền. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, bạn hạ người xuống tư thế squat. Tiếp theo, đưa chân ra sau để vào tư thế plank và thực hiện một động tác chống đẩy. Sau đó, kéo chân về lại tư thế squat và nhảy lên cao, đưa tay lên đầu. Lặp lại động tác từ 10-15 lần mỗi hiệp để đạt được hiệu quả tối ưu.

Tiến trình tập luyện calisthenics cơ bản cho người mới bắt đầu

Đối với những người mới bắt đầu, hãy thiết lập một kế hoạch tập luyện calisthenics từ những bài tập cơ bản cho đến nâng cao:

• Tuần 1-2: Bắt đầu với các động tác cơ bản như squats (ngồi xổm), lunges (bước dài), plank (tư thế tấm ván) và chống đẩy. Bạn nên tập khoảng 2-3 buổi mỗi tuần.
• Tuần 3-4: Tăng cường độ tập luyện bằng cách thêm burpees (bài tập tổng hợp) và kéo dài thời gian giữ tư thế plank. Lúc này, bạn nên thực hiện từ 3-4 buổi mỗi tuần.
• Tuần 5-6: Tăng số lần lặp lại và thêm vào các bài tập nâng cao như pistol squat (ngồi xổm một chân) và muscle-up (kéo xà kết hợp đẩy người lên). Tần suất tập luyện nên là 4-5 buổi mỗi tuần.
• Tuần 7 trở đi: Duy trì mức độ tập luyện cao và đa dạng hóa các bài tập để tránh sự nhàm chán và nâng cao hiệu quả tập luyện.

Nguyên tắc khi tập calisthenics

Để đạt được hiệu quả cao nhất và tránh chấn thương, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc khi tập luyện calisthenics.

Thực hiện đúng kỹ thuật trong mỗi động tác calisthenics

Kỹ thuật là yếu tố then chốt trong calisthenics. Đảm bảo thực hiện từng động tác đúng cách sẽ giúp bạn tránh chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Hãy chú ý đến từng chi tiết nhỏ trong quá trình tập để đạt được kết quả tốt nhất.

Tăng dần cường độ luyện tập

Không nên tập luyện quá sức ngay từ đầu. Hãy điều chỉnh cường độ và độ khó của các bài tập phù hợp với khả năng của bản thân. Bắt đầu nhẹ nhàng và tăng dần để cơ thể thích nghi, tránh chấn thương và mệt mỏi.

Đa dạng hóa bài tập calisthenics

Để không bị nhàm chán và khuyến khích sự phát triển đồng đều của các nhóm cơ, bạn nên đa dạng hóa các bài tập calisthenics trong chế độ luyện tập. Điều này giúp cơ thể thích nghi tốt hơn và tăng cường sức mạnh toàn diện.

Cho cơ thể thời gian phục hồi

Cơ thể cần thời gian để hồi phục sau mỗi buổi tập luyện. Để giúp cơ bắp phát triển và tái tạo, bạn cần nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập. Đừng quên dành thời gian cho việc phục hồi để đạt hiệu quả tốt nhất trong quá trình tập luyện.

Hãy luôn lắng nghe cơ thể

Calisthenics cần sự kiên nhẫn và sự chú ý đến cơ thể. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy tạm dừng, điều chỉnh lại bài tập hoặc nghỉ ngơi. Đừng cố gắng vượt qua khả năng của bản thân để tránh chấn thương.

Kết luận

Calisthenics là một phương pháp tập luyện hiệu quả và linh hoạt, phù hợp với mọi đối tượng. Bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể, bạn có thể cải thiện sức mạnh, sức bền, và tư thế một cách tự nhiên. Hãy bắt đầu với các bài tập cơ bản, tuân thủ các nguyên tắc tập luyện, và lắng nghe cơ thể để đạt được kết quả tốt nhất.