Gym

Burpees là gì? Tập Burpee đúng cách giúp đốt cháy mỡ thừa

seo

Tháng 2 10, 2025

13 Min Read

93 Views

0 Comments

Burpees là một trong những bài tập thể dục toàn thân được ưa chuộng nhất hiện nay. Đây là bài tập kết hợp nhiều động tác khác nhau, giúp đốt cháy calo hiệu quả và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bài viết này Trox Gym sẽ cung cấp cho bạn những thông tin chi tiết về burpees, từ định nghĩa, lợi ích, cách thực hiện đến các biến thể và lưu ý an toàn khi tập luyện.

Burpees là gì?

Burpees là bài tập giảm mỡ toàn thân cực kỳ hiệu quả, không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ thể dục thể thao nào. Đây là chuỗi các động tác liên hoàn, giúp đốt cháy lượng calo lớn, tăng cường sức bền, sự linh hoạt và cải thiện sức mạnh cơ bắp vượt trội.

Khi tập Burpees, bạn sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ trên toàn cơ thể như: cơ mông, cơ đùi, cơ vai,… Việc thực hiện liên tục các động tác này có thể khiến cơ thể cảm thấy nhức mỏi, đặc biệt với người mới tập. Vì vậy, bạn nên điều chỉnh số lượng bài tập Burpees phù hợp với thể trạng và sức khỏe của mình để đạt hiệu quả tốt nhất.

Tập Burpees có tác dụng gì?

Burpees là bài tập thể dục đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vượt trội, được nhiều người lựa chọn để cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Dưới đây là những lợi ích nổi bật khi tập Burpees:

Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Các động tác trong bài tập Burpees tác động đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể, giúp đốt cháy một lượng calo lớn. Nhờ vào sự kết hợp của các động tác như nhảy, chống đẩy và đứng dậy nhanh chóng, bài tập này sẽ giúp cơ thể bạn tiêu hao năng lượng một cách tối đa.

Trung bình, bạn có thể đốt cháy khoảng 250 calo chỉ trong 20 phút tập Burpees. Điều này khiến Burpees trở thành một trong những bài tập hiệu quả nhất để giảm mỡ thừa, cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe toàn diện.

Tăng cường sức khỏe và sức bền cho cơ thể

Chuỗi động tác của bài tập Burpees yêu cầu bạn thực hiện liên tiếp với cường độ cao. Điều này giúp cải thiện đáng kể sức bền và sức mạnh cơ thể. Việc tác động lên các nhóm cơ lớn như chân, tay, bụng và vai không chỉ giúp rèn luyện cơ bắp mà còn thúc đẩy sự linh hoạt và khả năng vận động của cơ thể.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Tập Burpees với cường độ cao sẽ làm tăng nhu cầu về oxy trong cơ thể, từ đó cải thiện chức năng tim và phổi. Việc tăng cường sức khỏe tim mạch giúp hệ tuần hoàn hoạt động hiệu quả hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim và mạch. Bên cạnh đó, Burpees còn nâng cao sức đề kháng, sự dẻo dai và giúp cơ thể chống lại các bệnh lý khác.

Hướng dẫn cách tập Burpee đúng cách

Burpees là bài tập thể dục cực kỳ hiệu quả, giúp đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe toàn diện. Để tối ưu hóa kết quả, bạn cần thực hiện Burpees đúng kỹ thuật. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập Burpees với các động tác cơ bản:

Cách thực hiện Burpee đúng kỹ thuật:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân cách nhau một chút và duỗi thẳng hai tay đặt hai bên người.
• Bước 2: Hạ người xuống tư thế squat, đồng thời chống tay xuống sàn. Lúc này, khoảng cách hai tay rộng bằng vai một chút, nhón 2 gót chân.
• Bước 3: Dồn lực vào cánh tay, bật nhảy 2 chân ra phía sau, sao cho toàn thân duỗi thẳng và tạo thành tư thế hít đất.
• Bước 4: Từ đầu tới gót chân tạo thành một đường thẳng, bạn có thể thực hiện vài động tác hít đất nếu muốn tăng cường độ bài tập.
• Bước 5: Giữ cố định tay và nhảy 2 chân về phía trước để trở lại tư thế ngồi xổm (squat).
• Bước 6: Bật nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời đưa hai tay lên cao qua đầu.
• Bước 7: Khi tiếp đất, quay lại tư thế squat ban đầu và tiếp tục lặp lại các động tác trên đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Các bài tập biến thể khác của Burpees

Ngoài burpees truyền thống, bạn có thể thử các biến thể khác để tăng cường hiệu quả tập luyện.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Medicine Ball Burpee

Medicine Ball Burpee là biến thể của bài tập Burpees, kết hợp với bóng y tế để tăng cường độ khó và hiệu quả. Bài tập này giúp tăng sức mạnh, sự linh hoạt và cải thiện khả năng đốt cháy calo. Dưới đây là cách thực hiện Medicine Ball Burpee đúng kỹ thuật:

Cách thực hiện bài tập Medicine Ball Burpee:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng ngang vai, tay cầm bóng y tế đưa lên trên đầu.
• Bước 2: Dùng lực tay đập bóng xuống đất, sau đó nhanh chóng duỗi thẳng hai chân ra phía sau, tạo tư thế hít đất (Plank).
• Bước 3: Thu hai chân về phía trước, tạo thành tư thế nhảy ếch (frog jump), sau đó bật nhảy lên cao và quay lại tư thế Plank cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Bước 4: Khi tiếp đất, tiếp tục đưa bóng qua đầu và đứng thẳng lại.

Medicine Ball Burpee là một bài tập toàn diện, giúp bạn cải thiện sức mạnh cơ bắp, khả năng linh hoạt và khả năng đốt cháy calo nhanh chóng. Thực hiện bài tập này đúng cách sẽ mang lại kết quả vượt trội trong việc tăng cường thể lực và cải thiện vóc dáng.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Dumbbell Burpee

Dumbbell Burpee là biến thể của bài tập Burpees, kết hợp với tạ đơn để tăng cường độ khó và hiệu quả. Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp, đốt cháy calo và tăng cường khả năng linh hoạt. Dưới đây là cách thực hiện Dumbbell Burpee đúng kỹ thuật:

Cách thực hiện bài tập Dumbbell Burpee:

• Bước 1: Đặt hai quả tạ đơn dưới sàn, đứng thẳng và hạ người xuống. Dùng hai tay nắm và giữ chặt hai quả tạ.
• Bước 2: Dùng lực tay giữ tạ cố định, bật nhảy phối hợp và đưa chân ra phía sau, tạo thành tư thế hít đất tiêu chuẩn.
• Bước 3: Thực hiện hít đất một lần với cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 4: Bật nhảy lại và đưa hai chân về phía trước, đứng dậy và giữ tạ. Sau đó, bật nhảy lên cao, đưa tạ lên trên đầu.

Dumbbell Burpee là bài tập hiệu quả giúp phát triển sức mạnh tổng thể, đặc biệt là vùng cơ tay, vai và ngực. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh cơ bắp, sự linh hoạt và khả năng đốt cháy calo nhanh chóng.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Box Jump

Box Jump là bài tập tăng cường sức mạnh và khả năng linh hoạt, giúp bạn cải thiện sức bền và độ bức phá của cơ thể. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một hộp vuông hoặc bục tập thể dục. Dưới đây là cách thực hiện Box Jump đúng kỹ thuật:

Cách thực hiện bài tập Box Jump:

• Bước 1: Đứng đối diện trước hộp, hai chân dang rộng ngang vai. Đảm bảo rằng khoảng cách giữa bạn và hộp đủ xa để có thể bật nhảy lên một cách thoải mái.
• Bước 2: Hạ cơ thể xuống tạo thành tư thế squat, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Bước 3: Đưa cánh tay về phía sau, sau đó sử dụng lực từ chân và cánh tay, bật nhảy mạnh mẽ khỏi sàn và nhảy lên hộp. Cố gắng tiếp đất bằng cả hai chân đồng thời.
• Bước 4: Tiếp đất nhẹ nhàng trên hộp và đứng thẳng. Sau đó, hạ người về tư thế squat ban đầu và tiếp tục thực hiện bài tập trong vòng 1 phút.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Box Jump Over

Box Jump Over là bài tập nâng cao, giúp bạn phát triển sức mạnh chân, cải thiện khả năng bật nhảy và tính linh hoạt của cơ thể. Để thực hiện bài tập này, bạn cần một chiếc hộp plyo hoặc bục tập thể dục. Dưới đây là các bước thực hiện Box Jump Over đúng kỹ thuật:

Cách thực hiện bài tập Box Jump Over:

• Bước 1: Đứng hai bên cạnh chiếc hộp plyo, giữ tư thế đứng thẳng và hạ người thấp xuống về phía trước. Đảm bảo rằng hai chân cách nhau một khoảng vừa đủ để thực hiện động tác bật nhảy.
• Bước 2: Đặt hai tay lên trên hộp, sau đó nhấn mạnh tay xuống để tạo lực đẩy cơ thể lên. Gồng cơ và đá mạnh chân để bật nhảy sang phía đối diện của hộp.
• Bước 3: Sau khi tiếp đất, ngay lập tức thực hiện động tác nhảy ngược trở lại về vị trí ban đầu, trở lại hai bên cạnh của hộp.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Tuck Jump

Tuck Jump là một bài tập bật nhảy mạnh mẽ giúp phát triển sức mạnh chân, cải thiện sự linh hoạt và tăng cường khả năng bật nhảy của bạn. Bài tập này không yêu cầu dụng cụ, rất phù hợp cho việc tập luyện tại nhà hoặc trong phòng gym. Dưới đây là cách thực hiện Tuck Jump đúng kỹ thuật:

Cách thực hiện bài tập Tuck Jump:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng hai bên cơ thể và đưa ra phía trước sao cho ngang bằng vai.
• Bước 2: Hạ đầu gối xuống, nâng gót chân lên, sau đó bật nhảy mạnh mẽ và nâng cả hai đầu gối về phía ngực. Đồng thời, dang rộng hai tay ra và thở ra khi thực hiện động tác.
• Bước 3: Khi tiếp đất, hãy hít sâu và hạ người xuống sàn bằng mũi chân, giữ cơ thể thẳng và nhẹ nhàng. Lặp đi lặp lại những động tác này nhiều lần.

Tuck Jump là bài tập hiệu quả để nâng cao sức mạnh và sự linh hoạt, đồng thời tăng cường khả năng bật nhảy. Thực hiện bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tổng thể và nâng cao hiệu suất trong các môn thể thao yêu cầu sự nhanh nhạy.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Twister

Twister là một bài tập kết hợp giữa Burpee và động tác xoay người, giúp tăng cường sức mạnh, linh hoạt và độ bền của cơ thể. Bài tập này không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp cải thiện sự phối hợp giữa các nhóm cơ. Dưới đây là cách thực hiện Twister đúng kỹ thuật:

Cách thực hiện bài tập Twister:

• Bước 1: Đầu tiên, thực hiện động tác Burpee tiêu chuẩn, bao gồm việc hạ người xuống, chống tay lên sàn và bật nhảy chân về phía sau.
• Bước 2: Lúc nhảy từ trên xuống, kết hợp đồng thời xoay cả cơ thể về hướng ngược lại. Điều này sẽ làm tăng độ khó và hiệu quả của bài tập.
• Bước 3: Sau khi tiếp đất, giữ thăng bằng và tiếp tục thực hiện các động tác trên liên tiếp nhiều lần.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Burpee Broad Jump

Burpee Broad Jump là một biến thể của bài tập Burpee kết hợp với nhảy xa, giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng bật nhảy. Bài tập này không chỉ đốt cháy mỡ thừa mà còn nâng cao sức mạnh chân và cơ thể tổng thể. Dưới đây là các bước thực hiện Burpee Broad Jump đúng kỹ thuật:

Cách thực hiện bài tập Burpee Broad Jump:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc thực hiện động tác Burpee tiêu chuẩn: hạ người xuống, chống tay xuống sàn và bật nhảy hai chân về phía sau.
• Bước 2: Thay vì nhảy thẳng lên như trong Burpee thông thường, bạn sẽ bật nhảy về phía trước xa hết mức có thể. Mục tiêu là nhảy xa về phía trước, tạo một cú nhảy mạnh mẽ và dài.
• Bước 3: Sau khi tiếp đất, hãy hạ người xuống nhẹ nhàng và tạo tư thế ngồi xổm để giữ thăng bằng và chuẩn bị cho lần nhảy tiếp theo.
• Bước 4: Đứng lên và tiếp tục thực hiện các động tác Burpee Broad Jump liên tiếp trong vòng 1 phút hoặc cho đến khi đạt đủ số lần quy định.

Lưu ý an toàn khi tập Burpee

Burpee là bài tập cường độ cao, kết hợp nhiều động tác mạnh mẽ và yêu cầu sự phối hợp của toàn bộ cơ thể. Để tránh chấn thương và đạt được hiệu quả tối đa trong quá trình tập luyện, bạn cần chú ý một số điểm quan trọng sau:

Khởi động cơ thể trước khi tập

Trước khi bắt đầu bài tập Burpee, bạn cần dành ít nhất 5-10 phút để khởi động cơ thể. Việc làm nóng cơ thể giúp làm tăng sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể thực hiện một số động tác như:

• Xoay gối: Giúp làm ấm khớp gối và tăng cường sự linh hoạt.
• Xoay vai: Giúp cơ vai linh hoạt hơn và tránh căng cơ trong quá trình tập luyện.
• Xoay cổ tay: Giúp các khớp cổ tay linh hoạt hơn, tránh căng cơ trong các động tác chống tay.

Khởi động kỹ càng sẽ giúp bạn tránh được các chấn thương và tăng hiệu quả trong quá trình luyện tập.

Ăn nhẹ trước khi tập

Bài tập Burpee đốt cháy một lượng calo rất cao, vì vậy cơ thể cần năng lượng để duy trì sức bền trong suốt quá trình tập luyện. Bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ khoảng 30-60 phút trước khi tập luyện để bổ sung năng lượng. Các thực phẩm dễ tiêu hóa như:

• Yến mạch: Cung cấp năng lượng lâu dài và dễ tiêu hóa.
• Sinh tố: Cung cấp vitamin và năng lượng nhanh chóng.
• Các loại hạt khô: Cung cấp protein và chất béo lành mạnh.

Chú ý, không nên ăn quá no trước khi tập để tránh cảm giác nặng bụng và khó chịu.

Không bỏ bất kỳ động tác nào trong bài tập

Khi cảm thấy mệt mỏi, nhiều người có xu hướng bỏ qua một số động tác trong bài tập Burpee để giảm bớt cường độ. Tuy nhiên, điều này sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập và không đem lại lợi ích tối đa cho cơ thể. Để đạt hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe tim mạch và cải thiện cơ bắp, bạn cần hoàn thành đúng tất cả các động tác trong chuỗi Burpee mà không bỏ sót bước nào.

Thực hiện đúng động tác

Burpee bao gồm các động tác liên tiếp nhau, và đôi khi bạn có thể dễ dàng nhầm lẫn hoặc thực hiện sai một động tác nào đó. Lời khuyên dành cho bạn là hãy luyện tập chậm rãi và làm quen với từng bước động tác. Việc này sẽ giúp cơ thể dần dần quen với chuỗi động tác, từ đó cải thiện khả năng dẻo dai và sức bền. Quan trọng là không được phép thực hiện sai động tác, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương không mong muốn.

Tránh tập luyện quá nhiều trong ngày

Mặc dù Burpee là bài tập rất hiệu quả, nhưng giống như các bài tập thể hình khác, nếu tập luyện quá nhiều sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, kiệt sức và thậm chí là chán nản. Vì vậy, bạn nên đảm bảo rằng mình không tập quá sức và có một chế độ luyện tập hợp lý. Luyện tập vừa đủ, đúng cách sẽ giúp bạn đạt hiệu quả cao mà vẫn duy trì sức khỏe tốt.

Kết luận

Burpees là bài tập toàn thân hiệu quả, giúp đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe và cải thiện sức bền. Với các biến thể khác nhau, bạn có thể thay đổi bài tập để tránh nhàm chán và tăng cường hiệu quả. Hãy nhớ thực hiện đúng kỹ thuật và tuân thủ các lưu ý an toàn để đạt được kết quả tốt nhất.

• Tập Gym có bị lùn không? Bài tập Gym tăng chiều cao
• Hack Squat là gì? Cách tập Squat phát triển đùi trước đúng chuẩn
• Dumbbell fly là gì? Cách tập phát triển ngực tốt cho Gymer