Yoga

HIIT là gì? 15 bài tập HIIT giúp giảm cân hiệu quả nhanh

seo

Tháng 2 13, 2025

9 Min Read

15 Views

0 Comments

HIIT là gì? Đó là viết tắt của High-Intensity Interval Training, hay còn gọi là bài tập cường độ cao ngắt quãng. Đây là một phương pháp tập luyện kết hợp giữa các đợt vận động cường độ rất cao trong thời gian ngắn, xen kẽ với các khoảng thời gian phục hồi (thường là vận động nhẹ hoặc nghỉ ngơi). Phương pháp này đã trở nên phổ biến nhờ vào khả năng đốt cháy calo hiệu quả và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

HIIT là gì?

Hiit là một hình thức tập luyện xen kẽ cường độ cao và thời gian nghỉ ngơi, được thiết kế để tăng cường sự trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn. Thay vì tập luyện liên tục ở một cường độ vừa phải, bạn sẽ luân phiên giữa các bài tập cực kỳ gắng sức và các khoảng thời gian nghỉ ngơi (hoặc vận động nhẹ nhàng). Nhờ đó, cơ thể bạn sẽ tiếp tục đốt calo ngay cả sau khi buổi tập đã kết thúc, một hiệu ứng được gọi là “afterburn” hay EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).

Những ưu điểm tuyệt vời của bài tập HIIT

Tập luyện HIIT mang lại nhiều lợi ích vượt trội so với các hình thức tập luyện thông thường khác. Không chỉ dừng lại ở việc giảm cân, HIIT còn mang đến những cải thiện đáng kể về sức khỏe và thể chất tổng thể:

• Đốt cháy calo hiệu quả: Với cường độ cao, HIIT giúp đốt cháy lượng calo lớn hơn trong cùng một khoảng thời gian so với các bài tập cardio truyền thống.
• Tăng cường trao đổi chất: HIIT thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, giúp cơ thể bạn đốt cháy calo hiệu quả ngay cả sau khi tập.
• Cải thiện tim mạch: Các bài tập cường độ cao luân phiên với thời gian nghỉ giúp tim mạch hoạt động khỏe mạnh hơn, tăng cường sức bền.
• Tiết kiệm thời gian: Một buổi tập HIIT thường chỉ kéo dài từ 10-30 phút, phù hợp với những người bận rộn.
• Tăng cường sức mạnh và độ bền: HIIT có thể kết hợp nhiều bài tập khác nhau, giúp bạn phát triển sức mạnh và độ bền ở nhiều nhóm cơ.
• Không cần dụng cụ: Nhiều bài tập HIIT có thể thực hiện tại nhà chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn, tiết kiệm chi phí đầu tư.

Tập HIIT có nhược điểm gì?

Mặc dù mang lại nhiều lợi ích, HIIT cũng tồn tại một số nhược điểm cần lưu ý:

• Rủi ro chấn thương: Do cường độ tập luyện cao, nguy cơ chấn thương có thể xảy ra nếu không thực hiện đúng kỹ thuật hoặc không khởi động kỹ.
• Gây mệt mỏi: Vì các bài tập rất gắng sức, HIIT có thể gây mệt mỏi, đặc biệt là với người mới bắt đầu.
• Không phù hợp với tất cả mọi người: Người có bệnh tim mạch, huyết áp cao hoặc các vấn đề về xương khớp nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập HIIT.
• Yêu cầu sự kiên trì: Để thấy được kết quả, bạn cần kiên trì tập luyện thường xuyên và đúng cách.

Độ khó của HIIT như thế nào?

Độ khó của HIIT có thể điều chỉnh tùy thuộc vào khả năng và kinh nghiệm của mỗi người. Người mới bắt đầu nên chọn các bài tập đơn giản với cường độ và thời gian ngắn hơn, sau đó tăng dần độ khó khi đã quen. Bạn có thể điều chỉnh độ khó bằng cách:

• Thay đổi bài tập: Chọn các bài tập nhẹ nhàng hơn hoặc tăng độ khó của bài tập.
• Thay đổi thời gian: Rút ngắn thời gian vận động cường độ cao và tăng thời gian nghỉ ngơi hoặc ngược lại.
• Điều chỉnh cường độ: Thực hiện động tác chậm hơn hoặc nhanh hơn tùy vào khả năng của bạn.
• Sử dụng tạ: Thêm tạ để tăng độ khó cho các bài tập.

Một số lưu ý để tập HIIT an toàn và hiệu quả nhất

Để việc tập luyện HIIT đạt hiệu quả cao nhất và tránh những chấn thương không đáng có, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Khởi động kỹ: Dành ít nhất 5-10 phút để khởi động kỹ các khớp và cơ bắp trước khi bắt đầu bài tập.
• Thực hiện đúng kỹ thuật: Quan trọng là phải nắm vững kỹ thuật của từng bài tập để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tối đa.
• Bắt đầu từ từ: Không nên vội vàng tập các bài tập quá khó ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với các bài tập đơn giản và tăng dần độ khó theo thời gian.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau hoặc quá mệt, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
• Uống đủ nước: Đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đủ nước trong suốt quá trình tập luyện.
• Chế độ dinh dưỡng: Kết hợp tập luyện HIIT với chế độ ăn uống khoa học để đạt được kết quả giảm cân tốt nhất.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc chưa có kinh nghiệm tập luyện, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên trước khi bắt đầu.

Bạn nên tập HIIT bao lâu một lần?

Tần suất tập luyện HIIT phụ thuộc vào thể trạng, mục tiêu và kinh nghiệm của từng người. Thông thường, bạn có thể tập HIIT từ 2-3 lần/ tuần, mỗi lần từ 15-30 phút. Bạn không nên tập HIIT liên tục hàng ngày vì cơ thể cần thời gian để phục hồi. Hãy cho cơ thể đủ thời gian nghỉ ngơi, có thể kết hợp với các bài tập khác như yoga hoặc đi bộ để có hiệu quả tốt nhất.

Gợi ý 15 bài tập HIIT giúp đốt mỡ giảm cân tại nhà

Dưới đây là 15 bài tập HIIT đơn giản bạn có thể tự thực hiện tại nhà, kết hợp chúng để tạo thành các bài tập hoàn chỉnh.

1. Bài tập HIIT số 1: Jumping Jack

Jumping Jack là một bài tập toàn thân đơn giản nhưng rất hiệu quả. Để thực hiện, bạn đứng thẳng, hai chân khép, hai tay buông dọc theo thân. Sau đó, bật nhảy đồng thời dang hai chân sang hai bên và đưa hai tay lên cao qua đầu. Tiếp đất nhẹ nhàng và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này liên tục.

2. Bài tập HIIT số 2: Chạy nâng cao gối

Bài tập này giúp tăng nhịp tim và làm nóng cơ thể nhanh chóng. Bạn đứng thẳng, sau đó bắt đầu chạy tại chỗ, nâng cao gối lên cao đến mức có thể. Đảm bảo rằng bạn duy trì tốc độ và không gian di chuyển vừa phải.

3. Bài tập HIIT số 3: Burpee

Burpee là một bài tập HIIT kết hợp nhiều động tác khác nhau, giúp đốt cháy calo rất hiệu quả. Bạn bắt đầu ở tư thế đứng, sau đó hạ người xuống tư thế squat, đặt hai tay xuống sàn. Tiếp theo, bật hai chân về phía sau thành tư thế plank, sau đó bật hai chân về lại tư thế squat. Cuối cùng, bật nhảy và đưa hai tay lên cao.

4. Bài tập HIIT số 4: Jump Squat

Jump Squat là một biến thể của bài tập squat, giúp tăng cường độ tập luyện. Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Thực hiện động tác squat bằng cách đẩy hông về phía sau và hạ người xuống. Sau đó, bật nhảy lên cao và trở lại tư thế ban đầu.

5. Bài tập HIIT số 5: Mountain Climbing

Mountain Climbing là một bài tập mô phỏng leo núi, giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi. Bạn bắt đầu ở tư thế plank, sau đó kéo gối phải lên gần ngực, rồi đổi bên với gối trái. Tiếp tục thực hiện động tác một cách nhanh chóng và liên tục.

6. Bài tập HIIT số 6: Tuck Jump

Tuck Jump là một bài tập đòi hỏi sự nhanh nhẹn và sức bật. Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Bật nhảy lên cao đồng thời co hai gối lên gần ngực. Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại.

7. Bài tập HIIT số 7: Hít đất

Hít đất là một bài tập truyền thống giúp tăng cường sức mạnh cơ ngực, vai và tay. Bạn bắt đầu ở tư thế plank, hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy người lên lại vị trí ban đầu.

8. Bài tập HIIT số 8: Jumping Lunge

Jumping Lunge là một biến thể của bài tập lunge, giúp tăng cường độ tập luyện. Bạn đứng thẳng, bước một chân lên phía trước thành tư thế lunge. Sau đó, bật nhảy lên cao đồng thời đổi chân. Tiếp đất và lặp lại động tác.

9. Bài tập HIIT số 9: Side Skater

Side Skater là một bài tập giúp tăng cường sự linh hoạt và đốt cháy mỡ thừa ở vùng hông và đùi. Bạn bắt đầu ở tư thế đứng, sau đó nhảy sang một bên, đưa một chân ra sau và khuỵu gối chân trụ. Sau đó, nhảy sang bên còn lại và lặp lại.

10. Bài tập HIIT số 10: Nằm đạp xe

Bài tập này tác động đến cơ bụng và đùi. Bạn nằm ngửa trên sàn, đưa hai tay ra sau đầu hoặc đặt dọc theo thân. Nhấc đầu và vai lên, bắt đầu đưa hai chân thực hiện động tác đạp xe trên không.

11. Bài tập HIIT số 11: Kettlebell swing

Nếu bạn có sẵn tạ ấm (kettlebell), bài tập này sẽ là một lựa chọn tuyệt vời. Bạn đứng hai chân rộng bằng vai, tay cầm tạ ấm thả lỏng ở giữa hai chân. Sau đó, đẩy hông về phía sau và vung tạ ấm lên phía trước.

12. Bài tập HIIT số 12: Plank đá chân

Bài tập này giúp tăng cường cơ lõi và mông. Bạn bắt đầu ở tư thế plank, sau đó đá một chân ra sau lên cao rồi trở lại vị trí ban đầu. Đổi bên và lặp lại.

13. Bài tập HIIT số 13: Plank Jack

Plank Jack là biến thể của bài tập plank kết hợp với động tác bật nhảy. Bạn bắt đầu ở tư thế plank, sau đó bật nhảy hai chân sang hai bên rồi trở lại vị trí ban đầu.

14. Bài tập HIIT số 14: Side Plank

Side Plank là một bài tập tĩnh giúp tăng cường sức mạnh cơ liên sườn. Bạn nằm nghiêng một bên, chống một tay xuống sàn và nâng hông lên cao, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định.

15. Bài tập HIIT số 15: Side Plank nâng hông

Biến thể nâng cao của Side Plank giúp tác động thêm vào cơ hông. Bạn thực hiện tư thế Side Plank, sau đó từ từ hạ hông xuống và nâng lên trở lại. Lặp lại và đổi bên.

Kết luận

HIIT (High-Intensity Interval Training) là một phương pháp tập luyện hiệu quả và tiết kiệm thời gian, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý những nhược điểm và các biện pháp an toàn để việc tập luyện được hiệu quả nhất. Hy vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về HIIT là gì, các bài tập HIIT và cách áp dụng nó vào quá trình luyện tập của mình. Chúc bạn thành công trên con đường chinh phục vóc dáng mơ ước!