Stretching là gì? Lợi ích khi tập stretching khi tập Gym
Stretching là một phần không thể thiếu trong bất kỳ chế độ tập luyện nào, giúp cải thiện sự linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường sức khỏe tổng thể. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về stretching, các loại động tác cơ bản, lợi ích, và những lưu ý quan trọng khi thực hiện.
Table Of Content
- Stretching là gì?
- Một số động tác stretching căn bản
- Static Stretching
- Passive stretching
- Active stretching
- Dynamic stretching
- Lợi ích của stretching
- Khi nào nên stretching? Có nên stretching trước tập không?
- Ai không nên tập stretching?
- Những sai lầm thường gặp khi giãn cơ stretching
- Không khởi động trước khi thực hiện bài tập stretching
- Thực hiện không đủ thời gian stretching
- Không chú ý đến hơi thở
- Stretching vùng cơ bị chấn thương
- Stretching quá mức
- Thực hiện Static Stretches trước khi tập
- Bài tập giãn cơ đơn giản tại nhà
- The Cobra (Stretching – Tư thế rắn hổ mang)
- The Chair (Stretching – Tư thế cái ghế)
- Split Squat ( Stretching – Squat 1 bên chân)
- Inner Thigh Stretch (Stretching cơ đùi trong)
- Downward Facing Dog (Stretching – Tư thế chó úp mặt)
- Ai không nên tập stretching? Các bài tập giãn dành cho người mới
- Giãn cơ xô và cơ tay
- Standing Hamstring Stretch
- Triceps Stretch
- Standing Quad Stretch
- Knees to Chest
- Kết luận
Stretching là gì?
Stretching là quá trình kéo giãn các cơ bắp và mô liên kết, nhằm nâng cao tính linh hoạt và mở rộng phạm vi chuyển động của cơ thể. Đây không chỉ là một kỹ thuật quan trọng mà còn là chìa khóa để cải thiện hiệu suất trong thể thao, giảm thiểu tình trạng căng cơ và ngăn ngừa chấn thương.
Các bài tập kéo giãn có thể được thực hiện trước, trong hoặc sau khi tập luyện, tùy thuộc vào mục đích và nhu cầu cụ thể của từng người tập. Việc tích cực áp dụng stretching sẽ giúp cơ thể trở nên dẻo dai hơn, từ đó tối ưu hóa khả năng vận động và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Một số động tác stretching căn bản
Static Stretching
Static Stretching là kỹ thuật kéo giãn cơ bằng cách giữ tư thế trong thời gian từ 15 đến 60 giây. Phương pháp này giúp cải thiện độ linh hoạt và thư giãn cho cơ bắp sau khi tập luyện, mang lại hiệu quả tích cực cho quá trình phục hồi.
Passive stretching
Passive stretching là phương pháp kéo giãn cơ bắp bằng cách sử dụng trọng lượng của cơ thể, dây buộc hoặc sự hỗ trợ từ người khác. Kỹ thuật này giúp cải thiện khả năng di chuyển mà không cần đến sức mạnh từ các cơ, giúp cơ thể thư giãn và linh hoạt hơn.
Active stretching
Active Stretching là phương pháp kéo giãn mà bạn tự sử dụng cơ bắp của mình mà không cần đến sự hỗ trợ từ thiết bị hay người khác. Kỹ thuật này giúp nâng cao sức mạnh và độ linh hoạt cho cơ thể một cách hiệu quả, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.
Dynamic stretching
Dynamic Stretching là những bài tập kéo giãn có chuyển động, thường được áp dụng trước khi tập thể dục. Mục đích chính của chúng là làm nóng cơ thể và chuẩn bị các nhóm cơ cho các hoạt động thể thao tiếp theo, giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Lợi ích của stretching
- Cải thiện tính linh hoạt: Việc thực hiện các bài tập giãn cơ giúp kéo dài và làm mềm mô cơ cũng như gân, từ đó nâng cao khả năng linh hoạt của cơ thể.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Thực hành giãn cơ trước và sau khi tập luyện không chỉ giúp giảm nguy cơ chấn thương mà còn ngăn ngừa tình trạng căng cơ khó chịu.
- Tăng cường hiệu suất tập luyện: Stretching góp phần cải thiện tuần hoàn máu và cung cấp oxy một cách hiệu quả đến các nhóm cơ, qua đó nâng cao thành tích trong quá trình tập luyện.
- Giảm căng thẳng: Các bài tập giãn cơ không chỉ giúp thư giãn các cơ bắp mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc giảm bớt áp lực tinh thần, mang lại cảm giác thoải mái hơn.
- Cải thiện tư thế: Stretching giúp cân bằng sự phát triển giữa các nhóm cơ, từ đó cải thiện tư thế và giảm thiểu tình trạng đau lưng hiệu quả.
Khi nào nên stretching? Có nên stretching trước tập không?
Stretching là một phần quan trọng trong quy trình tập luyện và nên được thực hiện cả trước và sau khi tập. Trước khi bắt đầu, Dynamic Stretching giúp làm ấm cơ thể, kích thích tuần hoàn máu và chuẩn bị cho các hoạt động thể thao hiệu quả hơn. Sau khi kết thúc buổi tập, Static Stretching đóng vai trò giúp thư giãn các nhóm cơ, giảm thiểu căng thẳng và hỗ trợ phục hồi nhanh chóng.
Ai không nên tập stretching?
Những người đang bị chấn thương cơ hoặc khớp nên tránh stretching vùng bị ảnh hưởng. Ngoài ra, những người có vấn đề về xương khớp hoặc đang trong quá trình phục hồi sau phẫu thuật nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập stretching.
Những sai lầm thường gặp khi giãn cơ stretching
Không khởi động trước khi thực hiện bài tập stretching
Việc không khởi động trước khi thực hiện các bài tập kéo giãn có thể gây ra chấn thương cho cơ thể. Do đó, hãy luôn khởi động bằng những động tác nhẹ nhàng để làm nóng cơ và chuẩn bị cho việc kéo giãn một cách an toàn.
Thực hiện không đủ thời gian stretching
Để đạt hiệu quả tốt nhất từ các động tác kéo giãn, bạn nên giữ mỗi tư thế ít nhất 15-30 giây. Nếu thời gian thực hiện quá ngắn, bạn sẽ không nhận được lợi ích rõ rệt từ bài tập này. Hãy chú ý đến thời gian để có kết quả tốt hơn.
Không chú ý đến hơi thở
Hít thở sâu và đều khi thực hiện các động tác stretching không chỉ giúp thư giãn các cơ bắp mà còn nâng cao hiệu quả của bài tập. Điều này tạo điều kiện cho cơ thể được phục hồi tốt hơn và tăng cường sự linh hoạt.
Stretching vùng cơ bị chấn thương
Khi gặp chấn thương, cần tránh stretching vùng cơ bị tổn thương để không làm tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn. Việc này có thể gây ra đau đớn và kéo dài thời gian hồi phục. Hãy chăm sóc và để cơ được nghỉ ngơi đúng cách.
Stretching quá mức
Stretching quá mức có thể dẫn đến đau đớn và chấn thương. Hãy luôn chú ý đến tín hiệu của cơ thể và dừng lại ngay khi cảm thấy khó chịu hoặc đau, để tránh những tổn hại không đáng có.
Thực hiện Static Stretches trước khi tập
Static Stretching trước khi tập luyện có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất. Thay vào đó, bạn nên thực hiện các bài tập Dynamic Stretching để làm nóng cơ thể, giúp cải thiện sự linh hoạt và tăng cường hiệu quả trong quá trình tập luyện.
Bài tập giãn cơ đơn giản tại nhà
The Cobra (Stretching – Tư thế rắn hổ mang)
Tư thế rắn hổ mang là một bài tập tuyệt vời giúp kéo dài cơ lưng và bụng, đồng thời cải thiện độ linh hoạt cho cột sống. Để thực hiện, bạn nằm sấp với hai tay đặt dưới vai, chân duỗi thẳng. Dùng lực từ cánh tay để đẩy ngực lên cao, giữ hông chạm sàn. Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây và nhớ hít thở đều. Cuối cùng, bạn thả lỏng và có thể lặp lại động tác nếu cần thiết.
The Chair (Stretching – Tư thế cái ghế)
Tư thế cái ghế giúp kéo dài cơ đùi và mông, đồng thời cải thiện sự cân bằng. Bắt đầu đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay thả lỏng. Tiếp theo, hạ thấp người như ngồi xuống ghế, giữ lưng thẳng và đưa tay lên trên đầu. Giữ tư thế từ 15-30 giây, hít thở đều. Cuối cùng, trở lại tư thế đứng và có thể lặp lại nếu cần.
Split Squat ( Stretching – Squat 1 bên chân)
Bài tập này giúp kéo dài và tăng cường sự linh hoạt của cơ đùi trước và đùi sau. Bạn bắt đầu ở tư thế đứng thẳng với chân rộng bằng vai, sau đó bước một chân lên phía trước và hạ thấp người đến khi đùi trước song song với sàn, chân sau hơi gập. Giữ tư thế trong 15-30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với chân còn lại.
Inner Thigh Stretch (Stretching cơ đùi trong)
Bài tập này hỗ trợ kéo dài cơ đùi trong và tăng cường độ linh hoạt của hông. Để thực hiện, ngồi xuống sàn với hai chân mở rộng sang hai bên. Sau đó, gập người về phía trước để chạm tay xuống sàn, lưu ý giữ lưng thẳng. Duy trì tư thế này từ 15 đến 30 giây và nhớ hít thở đều trong suốt thời gian tập luyện.
Downward Facing Dog (Stretching – Tư thế chó úp mặt)
Tư thế này rất hiệu quả trong việc kéo dài các cơ ở lưng, đùi sau và bắp chân. Đầu tiên, bạn bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt dưới vai và chân duỗi thẳng. Sau đó, nâng hông lên cao, đẩy người về phía sau để giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ tư thế này từ 15-30 giây và nhớ hít thở đều để đạt hiệu quả tốt nhất.
Ai không nên tập stretching? Các bài tập giãn dành cho người mới
Giãn cơ xô và cơ tay
Bài tập này giúp cải thiện độ dẻo dai của cơ xô và cơ tay, đồng thời làm tăng tính linh hoạt cho vùng vai và lưng trên. Để thực hiện, bạn đứng thẳng với chân rộng bằng vai, sau đó nâng tay lên trên đầu và gập người sang một bên, giữ lưng thẳng. Giữ tư thế này từ 15 đến 30 giây rồi đổi bên để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Standing Hamstring Stretch
Bài tập này giúp tăng cường độ linh hoạt cho gân kheo và kéo dài cơ đùi sau. Để thực hiện, đứng thẳng và đặt một chân lên bề mặt cao như bậc thang hay ghế. Sau đó, cúi người về phía trước và cố gắng chạm tay vào ngón chân. Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây rồi đổi chân để thực hiện lại.
Triceps Stretch
Bài tập này hỗ trợ kéo dài cơ bắp tay sau và nâng cao sự linh hoạt cho vai. Để thực hiện, hãy đưa một tay lên trên đầu, gập khuỷu tay và đưa ra sau lưng. Sau đó, dùng tay kia nắm lấy khuỷu tay và kéo nhẹ về phía sau. Giữ tư thế này trong 15-30 giây rồi đổi bên để đạt hiệu quả tối ưu.
Standing Quad Stretch
Bài tập này giúp kéo dài cơ đùi trước và tăng cường độ linh hoạt cho gân kheo. Để thực hiện, bạn đứng thẳng, sau đó dùng tay nắm lấy cổ chân và kéo chân về phía mông. Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây, rồi thay đổi sang chân còn lại để đạt hiệu quả tối ưu.
Knees to Chest
Bài tập này hỗ trợ kéo dài cơ lưng dưới và cơ đùi sau, giúp giảm căng thẳng và tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể. Bạn hãy nằm ngửa trên sàn, gập gối và kéo đầu gối về phía ngực. Dùng tay ôm lấy đầu gối và kéo nhẹ nhàng. Giữ tư thế này khoảng 15-30 giây để cảm nhận sự thư giãn.
Kết luận
Stretching là một phần quan trọng trong bất kỳ chế độ tập luyện nào, giúp cải thiện sự linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường sức khỏe tổng thể. Hãy thực hiện stretching đúng cách và thường xuyên để tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại.
