1 Phút plank đốt bao nhiêu calo? Tập bao lâu giảm cân hiệu quả

Bạn có bao giờ tự hỏi 1 phút plank đốt bao nhiêu calo và làm thế nào để tối ưu hóa bài tập này để giảm cân hiệu quả? Plank là một bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tư thế và đốt cháy calo. Tuy nhiên, lượng calo tiêu thụ thực tế còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Hãy cùng khám phá những điều thú vị về plank và cách tận dụng tối đa lợi ích của nó trong hành trình giảm cân của bạn.

Thông tin cơ bản về plank và calo

Trước khi đi sâu vào việc 1 phút plank đốt bao nhiêu calo, chúng ta cần hiểu rõ plank là gì và lượng calo tiêu thụ khi tập plank được tính toán như thế nào. Đây là nền tảng quan trọng để bạn có thể áp dụng bài tập này một cách khoa học và hiệu quả nhất.

Plank là gì?

Plank là một bài tập isometric, nghĩa là bạn giữ một tư thế tĩnh trong một khoảng thời gian nhất định. Bài tập này không đòi hỏi bất kỳ dụng cụ nào và có thể thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ khi nào. Tư thế plank cơ bản giống như tư thế chuẩn bị cho động tác chống đẩy, nhưng thay vì đẩy người lên xuống, bạn giữ nguyên tư thế, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Để thực hiện plank đúng cách, bạn cần:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp: Đặt cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay thẳng hàng ngay dưới vai.
• Nâng người lên: Sử dụng cẳng tay và mũi chân để nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất.
• Giữ thẳng lưng: Đảm bảo lưng thẳng, không võng xuống hoặc cong lên.
• Siết chặt cơ bụng: Tập trung siết chặt cơ bụng để giữ cho cơ thể ổn định.
• Giữ tư thế: Duy trì tư thế này trong khoảng thời gian bạn có thể, thường bắt đầu từ 20-30 giây và tăng dần theo thời gian.

Plank không chỉ là một bài tập đơn giản, nó còn là một bài tập tổng hợp tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Khi thực hiện plank, bạn sẽ kích hoạt các cơ:

• Cơ bụng: Cơ thẳng bụng, cơ xiên bụng, cơ ngang bụng.
• Cơ lưng: Cơ dựng sống, cơ lưng giữa, cơ lưng dưới.
• Cơ vai: Cơ delta, cơ tròn bé, cơ trên gai.
• Cơ chân: Cơ mông, cơ đùi sau, cơ bắp chân.

Việc kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc giúp plank trở thành một bài tập đốt calo hiệu quả, đồng thời tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho toàn bộ cơ thể.

Lượng calo tiêu hao khi tập plank

Vậy, 1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Câu trả lời không đơn giản như bạn nghĩ. Lượng calo tiêu thụ khi tập plank phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cân nặng, giới tính, độ tuổi, cường độ tập luyện và kỹ thuật thực hiện. Tuy nhiên, chúng ta có thể đưa ra một số ước tính chung dựa trên các nghiên cứu và số liệu thống kê.

Theo một số nghiên cứu, một người nặng khoảng 70kg có thể đốt cháy khoảng 3-5 calo mỗi phút khi thực hiện plank. Điều này có nghĩa là nếu bạn plank trong 10 phút, bạn có thể đốt cháy khoảng 30-50 calo. Nghe có vẻ không nhiều, nhưng nếu bạn kết hợp plank với các bài tập khác và duy trì thói quen tập luyện đều đặn, bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt trong việc giảm cân và cải thiện vóc dáng.

Để dễ dàng hình dung hơn, bạn có thể tham khảo bảng tham chiếu dưới đây:

Lưu ý rằng đây chỉ là ước tính, và lượng calo thực tế có thể khác nhau tùy thuộc vào từng người.

Để tính toán lượng calo tiêu thụ khi tập plank một cách chi tiết hơn, bạn có thể sử dụng công thức sau:

Calo = MET x Trọng Lượng Cơ Thể (kg) x Thời Gian Tập Luyện (giờ)

Trong đó:

• MET (Metabolic Equivalent of Task): Là hệ số trao đổi chất, thể hiện mức độ tiêu hao năng lượng của một hoạt động so với trạng thái nghỉ ngơi. Đối với plank, MET thường dao động từ 3-6, tùy thuộc vào cường độ và kỹ thuật thực hiện.
• Trọng Lượng Cơ Thể: Cân nặng của bạn (kg).
• Thời Gian Tập Luyện: Thời gian bạn thực hiện plank (giờ).

Ví dụ: Một người nặng 65kg tập plank trong 30 phút (0.5 giờ) với MET là 4. Vậy, lượng calo đốt cháy sẽ là:

Calo = 4 x 65 x 0.5 = 130 calo.

Việc hiểu rõ về lượng calo tiêu thụ khi tập plank sẽ giúp bạn có kế hoạch tập luyện phù hợp và đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng hơn.

Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy

Như đã đề cập ở trên, 1 phút plank đốt bao nhiêu calo không phải là một con số cố định. Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo bạn tiêu thụ khi tập plank, và việc hiểu rõ những yếu tố này sẽ giúp bạn tối ưu hóa bài tập và đạt được hiệu quả tốt nhất.

Yếu tố cơ thể

Yếu tố cơ thể đóng vai trò quan trọng trong việc xác định lượng calo bạn đốt cháy khi tập plank. Các yếu tố chính bao gồm:

• Cân nặng: Người có cân nặng lớn hơn thường đốt cháy nhiều calo hơn so với người có cân nặng nhỏ hơn, vì cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để duy trì và vận động.
• Giới tính: Nam giới thường đốt cháy nhiều calo hơn nữ giới, vì họ có xu hướng có nhiều cơ bắp hơn và ít mỡ hơn.
• Độ tuổi: Người trẻ tuổi thường đốt cháy nhiều calo hơn người lớn tuổi, vì quá trình trao đổi chất của họ diễn ra nhanh hơn.
• Tỷ lệ cơ bắp: Người có tỷ lệ cơ bắp cao hơn thường đốt cháy nhiều calo hơn người có tỷ lệ mỡ cao hơn, vì cơ bắp tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mỡ.
• Tình trạng sức khỏe: Một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tuyến giáp, có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và lượng calo bạn đốt cháy.

Ví dụ, hai người cùng tập plank trong cùng một khoảng thời gian, nhưng người có cân nặng 80kg và tỷ lệ cơ bắp cao hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với người có cân nặng 60kg và tỷ lệ mỡ cao hơn.

Yếu tố kỹ thuật

Kỹ thuật thực hiện plank cũng ảnh hưởng đáng kể đến lượng calo bạn đốt cháy và hiệu quả của bài tập. Nếu bạn thực hiện sai kỹ thuật, bạn có thể không kích hoạt được các nhóm cơ mục tiêu và giảm hiệu quả đốt calo.

Để thực hiện plank đúng kỹ thuật, bạn cần:

• Giữ thẳng lưng: Đảm bảo lưng thẳng, không võng xuống hoặc cong lên. Lưng võng xuống có thể gây đau lưng, còn lưng cong lên sẽ giảm áp lực lên cơ bụng.
• Siết chặt cơ bụng: Luôn siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện. Điều này giúp giữ cho cơ thể ổn định và kích hoạt cơ bụng một cách hiệu quả.
• Giữ đầu thẳng hàng với cột sống: Không cúi đầu hoặc ngẩng đầu quá cao. Điều này giúp tránh gây căng thẳng cho cổ.
• Thở đều: Không nín thở. Hít thở sâu và đều đặn giúp cung cấp oxy cho cơ bắp và duy trì năng lượng.

Các lỗi thường gặp khi thực hiện plank bao gồm:

• Võng lưng: Đây là lỗi phổ biến nhất và có thể gây đau lưng.
• Cong mông: Điều này làm giảm áp lực lên cơ bụng và giảm hiệu quả của bài tập.
• Không siết chặt cơ bụng: Điều này làm giảm sự ổn định của cơ thể và giảm hiệu quả đốt calo.
• Nín thở: Điều này làm giảm lượng oxy cung cấp cho cơ bắp và có thể gây chóng mặt.

Để khắc phục những lỗi này, bạn có thể:

• Tập trước gương: Quan sát tư thế của mình trong gương để đảm bảo bạn đang thực hiện đúng kỹ thuật.
• Nhờ người khác kiểm tra: Yêu cầu một người có kinh nghiệm kiểm tra tư thế của bạn và cho bạn lời khuyên.
• Bắt đầu từ từ: Bắt đầu với thời gian ngắn và tăng dần khi bạn đã quen với tư thế.
• Nghe theo cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

Bằng cách thực hiện plank đúng kỹ thuật, bạn sẽ tối ưu hóa hiệu quả đốt calo và tránh được các chấn thương không mong muốn.

Hiệu quả đốt calo của các biến thể plank

Ngoài plank cơ bản, còn có rất nhiều biến thể plank khác nhau, mỗi biến thể tác động đến các nhóm cơ khác nhau và có mức độ đốt calo khác nhau. Việc thử nghiệm các biến thể plank khác nhau sẽ giúp bạn tăng cường hiệu quả tập luyện và tránh nhàm chán.

Plank cơ bản

Plank cơ bản là nền tảng của tất cả các biến thể plank khác. Nó tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bụng, cơ lưng và cơ vai.

Để thực hiện plank cơ bản, bạn cần:

1. Bắt đầu với tư thế nằm sấp.
2. Đặt cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay thẳng hàng ngay dưới vai.
3. Nâng người lên, sử dụng cẳng tay và mũi chân để nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất.
4. Giữ thẳng lưng, siết chặt cơ bụng và thở đều.
5. Giữ tư thế này trong khoảng thời gian bạn có thể, thường bắt đầu từ 20-30 giây và tăng dần theo thời gian.

Plank cơ bản là một bài tập tuyệt vời để bắt đầu, nhưng nếu bạn muốn tăng cường hiệu quả đốt calo, bạn có thể thử các biến thể plank nâng cao hơn.

Plank nâng cao

Các biến thể plank nâng cao đòi hỏi nhiều sức mạnh và sự ổn định hơn so với plank cơ bản. Chúng tác động đến nhiều nhóm cơ hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Một số biến thể plank nâng cao phổ biến bao gồm:

• Side Plank (Plank Nghiêng): Biến thể này tập trung vào việc tăng cường sức mạnh của cơ xiên bụng, giúp tạo đường cong eo thon gọn. Để thực hiện side plank, bạn nằm nghiêng một bên, đặt một tay xuống sàn và nâng người lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ tư thế này trong khoảng thời gian bạn có thể, sau đó đổi bên.
• Plank Jacks: Biến thể này kết hợp plank với động tác bật nhảy, giúp tăng cường nhịp tim và đốt cháy nhiều calo hơn. Để thực hiện plank jacks, bạn bắt đầu với tư thế plank cơ bản, sau đó bật hai chân sang hai bên, sau đó bật trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này liên tục.
• Mountain Climber (Leo Núi): Biến thể này là một bài tập cardio tuyệt vời kết hợp với sức mạnh cơ bắp. Để thực hiện mountain climber, bạn bắt đầu với tư thế plank cao (hai tay duỗi thẳng), sau đó kéo một đầu gối về phía ngực, sau đó đổi chân. Lặp lại động tác này liên tục.
• Plank with Leg Lift (Plank Nâng Chân): Biến thể này tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ đùi sau. Để thực hiện plank nâng chân, bạn bắt đầu với tư thế plank cơ bản, sau đó nâng một chân lên khỏi mặt đất, giữ trong vài giây, sau đó hạ xuống và đổi chân.

Dưới đây là bảng so sánh ước tính lượng calo đốt cháy của một số biến thể plank (dựa trên người nặng 70kg):

Lưu ý rằng đây chỉ là ước tính, và lượng calo thực tế có thể khác nhau tùy thuộc vào từng người và cường độ tập luyện. Để tối ưu hóa hiệu quả đốt calo, bạn nên kết hợp các biến thể plank khác nhau vào thói quen tập luyện của mình và tăng dần độ khó theo thời gian. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi khi cần thiết để tránh chấn thương.

Kết luận

Vậy, 1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Chúng ta đã thấy rằng câu trả lời không đơn giản và phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Tuy nhiên, một điều chắc chắn là plank là một bài tập vô cùng hiệu quả để đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện vóc dáng. Bằng cách hiểu rõ về plank, áp dụng kỹ thuật đúng và kết hợp các biến thể plank khác nhau, bạn có thể tận dụng tối đa lợi ích của bài tập này và đạt được mục tiêu giảm cân một cách nhanh chóng và bền vững. Hãy nhớ rằng, sự kiên trì và đều đặn là chìa khóa thành công. Chúc bạn thành công trên hành trình chinh phục vóc dáng mơ ước!