Plank là gì? Hướng dẫn tập Plank đúng cách với 7 động tác
Tập plank là một bài tập tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức khỏe toàn diện. Thực hiện đúng cách, bạn có thể thấy được nhiều lợi ích về thể lực và sự dẻo dai của mình. Bài viết này Trox-gym.com sẽ hướng dẫn tập plank từ những điều cơ bản về đình, tư thế plank đến những thử thách nâng cao.
Table Of Content
- Plank là gì?
- 7 Lợi ích khi bạn tập plank đúng cách
- Cơ trọng tâm săn chắc hơn
- Giảm những cơn đau lưng
- Tăng cường trao đổi chất
- Cải thiện tư thế
- Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
- Cải thiện sự dẻo dai
- Tinh thần thoải mái hơn
- Plank đúng cách với 7 tư thế
- Động tác plank đúng cách với tư thế nhảy chân
- Tập plank đúng cách với tư thế nghiêng mình nâng chân
- Tư thế plank đảo ngược
- Động tác plank ngược nâng chân
- Cách tập plank đúng với tư thế plank xoay tròn
- Động tác plank chèo tay
- Thực hiện tư thế plank đúng kiểu di chuyển
- Chương trình 3 tuần để tập plank đúng cách
- Tuần 1 – Thử thách tập plank đúng cách
- Tư thế Plank cơ bản
- Tư thế Plank một chân
- Tuần 2 – Thử thách tập Plank đúng cách (nâng cao)
- Cách thực hiện
- Tuần 3 – Thử thách tập Plank đúng cách (nâng cao)
- Cách thực hiện
- Các câu hỏi thường gặp
- Các lỗi thường gặp khi tập Plank là gì?
- 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?
- Nên ăn gì sau khi tập plank?
- Kết luận
Plank là gì?
Plank có nghĩa là “khúc gỗ” hoặc “tấm ván”, và để minh họa, bạn sẽ phải giữ cơ thể thẳng và cố định như một khúc gỗ. Đây là bài tập lý tưởng để phát triển cơ hoành (core), đồng thời giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.
Bài tập Plank khá đơn giản. Để thực hiện, bạn nằm sấp, chống khuỷu tay sao cho tạo thành góc vuông với vai, nhón mũi chân lên. Lưng phải giữ thẳng, cơ hông siết chặt và mắt nhìn về phía cổ tay. Khi đã vào tư thế, bạn giữ nguyên trong ít nhất 30 giây. Để đạt hiệu quả cao nhất, hãy siết chặt cơ bụng và thở đều thay vì nín thở quá lâu.
7 Lợi ích khi bạn tập plank đúng cách
Tập plank đúng cách không chỉ tiết kiệm thời gian mà còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho cả thể chất và tinh thần. Dưới đây là 7 lợi ích nổi bật của bài tập này.
Cơ trọng tâm săn chắc hơn
Plank là bài tập lý tưởng cho cơ trọng tâm, giúp tác động sâu đến các nhóm cơ chính vùng bụng như cơ ngang bụng, cơ bụng thẳng, cơ chéo bụng ngoài và cơ mông. Mỗi nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức mạnh và khả năng vận động:
- Cơ chéo bụng: Rèn luyện cơ chéo bụng giúp tăng cường khả năng uốn dẻo và linh hoạt.
- Cơ ngang bụng: Một cơ ngang bụng khỏe mạnh sẽ giúp bạn dễ dàng nâng và mang vác vật nặng.
- Cơ mông: Tập cơ mông không chỉ mang lại vòng 3 săn chắc mà còn hỗ trợ lưng khỏe mạnh hơn.
- Cơ bụng thẳng: Đây là nhóm cơ quan trọng giúp bạn thực hiện các bài tập thể thao hiệu quả, đặc biệt là những bài tập yêu cầu sức bật như nhảy cao. Cơ bụng thẳng cũng là yếu tố quyết định để có một thân hình 6 múi săn chắc ở nam giới.
Hãy duy trì thói quen tập plank để tận hưởng toàn bộ những lợi ích tuyệt vời này!
Giảm những cơn đau lưng
Tập plank giúp bạn xây dựng cơ bắp mà không gây áp lực lớn lên cột sống hoặc hông. Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (American Council on Exercise), việc tập plank thường xuyên không chỉ giảm đau lưng hiệu quả mà còn giúp làm khỏe cơ bắp, đặc biệt là khu vực lưng trên.
Tăng cường trao đổi chất
Tập plank mỗi ngày giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập bụng truyền thống như gập bụng. Khi duy trì việc tập plank, cơ bắp của bạn sẽ khỏe mạnh hơn và tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi bạn ít vận động.
Plank là bài tập lý tưởng cho những người làm việc văn phòng và ngồi nhiều giờ trước máy tính. Bạn chỉ cần dành vài phút tập plank trước hoặc sau giờ làm việc để cải thiện quá trình trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo suốt cả ngày.
Cải thiện tư thế
Các bài tập plank có thể giúp cải thiện tư thế khi đi, đứng và ngồi của bạn, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khi duy trì tư thế đúng, xương và khớp sẽ khỏe mạnh hơn, cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn. Đặc biệt đối với những người bị đau lưng, việc giữ tư thế đúng giúp giữ lưng và cột sống ở vị trí tự nhiên, giảm đau đáng kể. Hơn nữa, một người có tư thế đúng khi đi, đứng, hoặc chạy sẽ trông đẹp hơn, khỏe mạnh hơn và tự tin hơn trong mắt mọi người.
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
Nếu bạn gặp khó khăn khi đứng bằng một chân dù chỉ trong vài giây, có thể cơ bụng của bạn chưa đủ mạnh để duy trì sự cân bằng. Tập plank mỗi ngày sẽ giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn, vì động tác này yêu cầu cơ bụng và cơ trọng tâm hoạt động mạnh mẽ để duy trì tư thế ổn định.
Cải thiện sự dẻo dai
Tập plank đúng cách giúp bạn cải thiện sự dẻo dai của cơ thể nhờ vào việc giãn các nhóm cơ lớn sau lưng, bao gồm vai, xương bả vai và xương đòn. Đồng thời, bài tập này cũng giúp giãn gân, bàn chân và các ngón chân. Khi các cơ và gân được giãn thường xuyên, chúng sẽ linh hoạt hơn và giúp bạn trở nên dẻo dai hơn trong mọi hoạt động.
Tinh thần thoải mái hơn
Các bài tập plank có tác động tích cực đến hệ thần kinh, giúp cải thiện tâm trạng hiệu quả. Sau một ngày làm việc, các cơ đùi thường căng cứng, chân nặng nề và vai mỏi. Những triệu chứng này không chỉ ảnh hưởng đến cơ bắp mà còn gây căng thẳng cho hệ thần kinh, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Tập plank giúp giảm căng thẳng, mang lại sự thư giãn và thoải mái cho cơ thể và tinh thần.
Plank đúng cách với 7 tư thế
Các bài tập plank có nhiều biến thể với độ khó khác nhau, phù hợp cho cả người mới bắt đầu lẫn những người đã tập lâu. Hãy tham khảo những tư thế plank dưới đây và nhớ duy trì đúng tư thế khi tập luyện nhé.
Động tác plank đúng cách với tư thế nhảy chân
Đây là một biến thể của bài tập plank, giúp tác động lên cơ tay, cơ bụng, cơ chân và hỗ trợ tăng cường sức khỏe tim mạch. Cách thực hiện plank đúng tư thế với động tác nhảy chân như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank, hai bàn tay chống xuống đất, ngón chân ép sát sàn, hai chân khép vào nhau và cơ bụng căng cứng.
- Bước 2: Thực hiện động tác nhảy để mở rộng hai chân ra, sau đó lại nhảy để khép chân lại. Hãy cố gắng thực hiện động tác này càng nhanh càng tốt để nâng cao hiệu quả tập luyện.
Tập plank đúng cách với tư thế nghiêng mình nâng chân
Bài tập plank này khá khó và yêu cầu bạn phải có thời gian tập luyện lâu để đạt hiệu quả. Cách thực hiện plank đúng với tư thế nghiêng mình nâng chân như sau:
- Bước 1: Chống khuỷu tay phải lên sàn và dùng cạnh ngoài của chân phải để giữ thăng bằng.
- Bước 2: Đặt tay lên hông, siết cơ bụng và nâng chân trái lên cao.
- Bước 3: Từ từ hạ chân xuống và đổi bên.
Tư thế plank đảo ngược
Tư thế plank đảo ngược có thể khó thực hiện hơn, nhưng nó rất hiệu quả để tác động vào tay sau, đùi, mông và bụng. Cách thực hiện tư thế plank đảo ngược như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa, chống hai tay xuống sàn, nâng hông lên và gập gối sao cho lưng song song với mặt đất.
- Bước 2: Cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
Động tác plank ngược nâng chân
Bài biến thể plank ngược kết hợp nâng chân giúp tác động vào cơ vai, chân và bụng. Đây là bài tập khá tốn sức.
- Bước 1: Ngồi trên thảm, hai tay hơi lùi về phía sau và các ngón tay hướng vào cơ thể, giữ hai chân thẳng và khép vào nhau.
- Bước 2: Ấn mạnh bàn chân và nâng hông lên cao sao cho thân người tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Lần lượt nâng chân phải rồi chân trái lên.
Lưu ý thực hiện động tác chậm để kiểm soát tư thế tốt hơn. Nếu bạn thấy đau tay, có thể chuyển sang chống khuỷu tay thay vì dùng bàn tay.
Cách tập plank đúng với tư thế plank xoay tròn
Nếu bạn đã tự tin với kỹ năng plank của mình, hãy thử nâng cao với bài plank xoay tròn cùng bóng bơm hơi.
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank, đặt cẳng tay lên đỉnh bóng.
- Bước 2: Siết chặt cơ thể và dùng hai cẳng tay xoay bóng ngược chiều kim đồng hồ.
- Bước 3: Sau khi xoay bóng theo chiều ngược kim đồng hồ, tiếp tục xoay bóng theo chiều kim đồng hồ.
Động tác plank chèo tay
Nếu bạn có tạ ở nhà, hãy thử bài tập plank chèo tay để tăng cường hiệu quả. Dưới đây là các bước thực hiện đúng cách:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank, tay duỗi thẳng, hai tay cầm tạ, hai chân mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Siết cơ bụng và cơ mông, thở ra và cố định thân người. Sau đó, gập khuỷu tay trái để nâng tạ lên sát người.
- Bước 3: Hạ khuỷu tay trái xuống và lặp lại với khuỷu tay phải.
Thực hiện tư thế plank đúng kiểu di chuyển
Plank không chỉ là giữ một tư thế cố định mà còn có thể kết hợp di chuyển tay và chân, giúp tăng độ khó và hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank, tay duỗi thẳng, cố gắng giữ thân người thẳng.
- Bước 2: Bắt chéo tay phải qua trái và bước chân trái sang trái.
- Bước 3: Bắt chéo tay trái qua phải và bước chân phải sang phải để trở về vị trí ban đầu.
Chương trình 3 tuần để tập plank đúng cách
Sau khi nắm vững cách thực hiện plank đúng cách, bạn nên duy trì bài tập này hàng ngày và tăng dần cường độ để xây dựng sức mạnh cơ bắp. Bạn cũng có thể kết hợp plank với các bài tập khác như Cardio, Workout, Gym, Kick-boxing, tùy vào sở thích và mục tiêu cá nhân.
Để giúp bạn bắt đầu mà không gặp khó khăn vì thiếu kế hoạch, dưới đây là chương trình tập plank kéo dài 3 tuần, hy vọng sẽ là bước đệm vững chắc cho hành trình tập luyện của bạn.
Thử thách 3 tuần tập plank đúng cách
- Tuần 1: Bắt đầu với plank trong 20 giây và tăng lên 60 giây mỗi hiệp.
- Tuần 2: Tăng thời gian plank từ 60 giây lên 90 giây mỗi hiệp.
- Tuần 3: Tăng thời gian plank từ 90 giây lên 120 giây mỗi hiệp.
Tuần 1 – Thử thách tập plank đúng cách
Bắt đầu với tư thế plank cơ bản (plank cẳng tay):
Tư thế Plank cơ bản
- Bước 1: Đặt cẳng tay lên thảm sao cho khuỷu tay thẳng hàng dưới vai, hai cánh tay song song với cơ thể, cách nhau một khoảng ngang vai. Bạn có thể chắp tay lại hoặc úp hai tay xuống sàn cho thoải mái.
- Bước 2: Giữ đầu thẳng hàng với lưng và siết chặt cơ bụng. Nếu không chắc chắn đầu và lưng đã thẳng, bạn có thể điều chỉnh bằng cách nhìn vào một điểm trên sàn cách tay khoảng 30 cm.
- Bước 3: Giữ tư thế trong 20 giây.
Tư thế Plank một chân
Khi bạn đã quen với plank cơ bản, thử thách tiếp theo là plank một chân.
- Bước 1: Lặp lại các bước của plank cơ bản và nâng một chân lên càng cao càng tốt.
- Bước 2: Sau khi nâng một chân, hạ chân đó xuống và nâng chân còn lại lên.
- Bước 3: Cố gắng giữ tư thế trong 30 giây và dần tăng lên 60 giây khi đã quen.
Bài tập plank một chân sẽ tăng cường cơ trọng tâm của bạn. Tuy nhiên, đừng ép bản thân giữ quá lâu. Nếu cần, bạn có thể nghỉ bằng cách hạ đầu gối xuống sàn vài giây trước khi tiếp tục.
Tuần 2 – Thử thách tập Plank đúng cách (nâng cao)
Bài tập Up-down Plank yêu cầu bạn có một chút sức mạnh cơ thể. Dành tuần thứ hai để thử sức với bài plank kết hợp chống đẩy thú vị này.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt hai bàn tay thẳng hàng dưới vai, ngón chân chạm sàn và siết chặt cơ mông để ổn định cơ thể.
- Bước 2: Điều chỉnh sao cho cổ và cột sống thẳng hàng, giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
- Bước 3: Uốn cong khuỷu tay phải sao cho cẳng tay phải áp sát xuống sàn, rồi thực hiện tương tự với khuỷu tay trái.
- Bước 4: Quay trở lại tư thế ban đầu bằng cách duỗi từng cánh tay ra.
Trong tuần này, bạn hãy tăng dần thời gian plank từ 60 giây lên 90 giây.
Tuần 3 – Thử thách tập Plank đúng cách (nâng cao)
Đến tuần này, bạn sẽ nâng cao bài plank cẳng tay bằng động tác plank chữ V. Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng, cơ trọng tâm và vai.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay rồi nâng hông lên, sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V.
- Bước 2: Quay trở lại tư thế plank cẳng tay.
- Bước 3: Lặp lại động tác 15 lần.
Hãy bắt đầu với 90 giây và tăng dần thời gian lên 120 giây vào ngày thứ 21.
Các câu hỏi thường gặp
Các lỗi thường gặp khi tập Plank là gì?
Dưới đây là 3 lỗi phổ biến khi tập Plank:
- Đẩy hông quá thấp hoặc quá cao
- Ngửa cổ và đầu lên cao
- Lưng bị cong
1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?
Về thời gian, người bình thường có thể thực hiện từ 20 – 30 cái gập bụng trong một phút; trong khi người tập thể thao thường xuyên có thể đạt từ 50 – 60 cái trong một phút.
Nếu bạn muốn so sánh 1 phút plank với số lượng gập bụng, hãy thử phương pháp sau:
- Lần 1: Plank trong 1 phút rồi thực hiện gập bụng cho đến khi bạn không thể tiếp tục.
- Lần 2: Tiếp tục gập bụng đến khi bạn không thể thực hiện thêm nữa.
Sau đó, ước tính số cái gập bụng của lần 2 trừ đi số cái của lần 1 để có một con số tương đối cho việc so sánh. Tuy nhiên, kết quả này chỉ là ước tính vì mỗi bài tập có cường độ và mức độ khác nhau.
Ví dụ: Nếu bạn plank 1 phút và gập bụng thêm được 20 cái ở lần 1, và thực hiện 60 cái ở lần 2, thì bạn có thể ước tính 1 phút plank tương đương với khoảng 40 cái gập bụng.
Nên ăn gì sau khi tập plank?
Sau khi tập plank, bạn nên duy trì chế độ ăn cân đối với đủ protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh. Bên cạnh việc bổ sung thực phẩm, hãy nhớ uống đủ nước trong và sau khi tập để bù đắp lượng nước mất đi qua mồ hôi. Việc cung cấp đủ nước không chỉ giúp cơ thể không bị mất nước mà còn hỗ trợ quá trình tập luyện hiệu quả hơn, đồng thời giúp đốt mỡ tốt hơn.
Kết luận
Bài tập plank không chỉ đơn giản là một động tác giúp phát triển cơ bắp mà còn là một hành trình tìm kiếm sức mạnh và đạt được sự kiên nhẫn từ bên trong. Với những bài hướng dẫn đã phân tích ở trên, hy vọng bạn có thể thực hiện cách tập plank đúng cách và đạt được những kết quả đáng kể.
Đừng quên rằng việc duy trì động lực và tính kiên nhẫn trong tập luyện là yếu tố then chốt quyết định. Hành trình trở thành phiên bản tốt hơn của chính mình không chỉ diễn ra trong vài ngày mà là sự cam kết liên tục. Kiên trì là chìa khóa, và với plank, bạn đang đi đúng hướng để đạt được mục tiêu sức khỏe của mình!