Kiến thức

28 Bài tập cơ bụng 6 múi nam được hướng dẫn bởi PT chuyên nghiệp

seo

Tháng 2 13, 2025

10 Min Read

14 Views

0 Comments

6 múi nam, hay còn gọi là cơ bụng sáu múi, luôn là mục tiêu của rất nhiều nam giới khi tập luyện thể hình. Không chỉ mang lại vẻ đẹp thẩm mỹ, cơ bụng sáu múi còn thể hiện sự khỏe mạnh và kỷ luật trong quá trình tập luyện. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về cách xây dựng cơ bụng sáu múi, bao gồm các bài tập hiệu quả, chế độ dinh dưỡng phù hợp, cũng như những lưu ý quan trọng để bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình.

Tập bao lâu thì có cơ bụng 6 múi?

Thời gian để đạt được cơ bụng 6 múi nam phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Không có một câu trả lời chính xác cho tất cả mọi người. Các yếu tố này bao gồm thể trạng ban đầu, chế độ dinh dưỡng, cường độ tập luyện, và cả yếu tố di truyền. Thông thường, nếu bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện đều đặn kết hợp các bài tập đa dạng, bạn có thể thấy sự thay đổi rõ rệt sau 2-3 tháng. Tuy nhiên, để có được cơ bụng sáu múi sắc nét, bạn có thể cần từ 6 tháng đến 1 năm hoặc thậm chí lâu hơn. Điều quan trọng là sự kiên trì và nhẫn nại trong quá trình tập luyện.

Tổng hợp 8 cách có 6 múi nam đẹp chuẩn

Để có được một cơ bụng 6 múi nam đẹp và săn chắc, không chỉ yêu cầu tập luyện chăm chỉ, mà còn cần kết hợp một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Dưới đây là 8 cách bạn có thể áp dụng để nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình:

Ăn thêm nhiều thịt nạc

Thịt nạc là nguồn protein dồi dào, giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Bổ sung thịt nạc vào chế độ ăn hàng ngày là điều cần thiết để cơ bụng phát triển. Nên ưu tiên các loại thịt như thịt gà, thịt bò nạc, cá hồi…

Tăng cường tập luyện cơ bụng

Tập luyện cơ bụng là yếu tố không thể thiếu để có được cơ bụng 6 múi. Hãy kết hợp các bài tập cardio để giảm mỡ toàn thân và các bài tập cơ bụng để tăng cường sức mạnh vùng core.

Hạn chế ăn các món ngọt

Đồ ngọt thường chứa nhiều đường và calo rỗng, không tốt cho việc giảm mỡ và xây dựng cơ bắp. Hạn chế tối đa các loại bánh kẹo, nước ngọt có ga, đồ uống có đường… sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.

Tập luyện các bài deadlift

Deadlift không chỉ là một bài tập tốt cho lưng và chân, mà còn tác động rất lớn đến vùng cơ bụng. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh toàn thân và đốt cháy nhiều calo, hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng.

Thêm trứng vào chế độ ăn

Trứng là một nguồn protein chất lượng cao, chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ăn trứng thường xuyên giúp tăng cường cơ bắp và hỗ trợ giảm cân rất tốt.

Uống nhiều nước

Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể. Uống đủ nước không chỉ giúp bạn cảm thấy no hơn mà còn hỗ trợ giảm cân và tăng cường hiệu quả các bài tập.

Ăn thêm nhiều hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt giàu chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Chúng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và cung cấp năng lượng cần thiết cho quá trình tập luyện.

Đảm bảo ngủ đủ giấc

Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp và cân bằng hormone. Ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi ngày) sẽ giúp bạn có được kết quả tập luyện tốt nhất.

28 Bài tập cơ bụng tại nhà cho nam dễ có 6 múi nhất

Dưới đây là 28 bài tập cơ bụng hiệu quả bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào. Những bài tập này sẽ giúp bạn xây dựng cơ bụng 6 múi săn chắc và mạnh mẽ.

Bài tập 1: Long-Arm Crunch

Bài tập Long-Arm Crunch tập trung vào cơ bụng trên, giúp tăng cường sức mạnh cho vùng này. Để thực hiện, bạn nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua đầu, sau đó nâng phần thân trên lên, giữ cho tay thẳng.

Bài tập 2: Pilates Corkscrew

Pilates Corkscrew là bài tập tác động vào cơ liên sườn và cơ bụng dưới. Bạn nằm ngửa, hai tay duỗi ra hai bên, nâng hai chân lên, sau đó xoay hai chân sang trái và phải liên tục.

Bài tập 3: Hanging Knee Raise

Bài tập Hanging Knee Raise tập trung vào cơ bụng dưới. Bạn treo người lên xà, sau đó co hai gối lên phía ngực.

Bài tập 4: Target obliques

Bài tập Target obliques tác động trực tiếp vào cơ liên sườn. Bạn nằm nghiêng, chống một tay xuống đất, tay còn lại đặt sau gáy, nâng phần thân trên lên để tạo cảm giác căng cơ liên sườn.

Bài tập 5 : Flat bench lying leg raise

Flat bench lying leg raise là bài tập tuyệt vời cho cơ bụng dưới. Bạn nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay nắm chặt thành ghế, nâng hai chân lên cao, sau đó từ từ hạ xuống.

Bài tập 6 : Renegade Row

Renegade Row không chỉ là bài tập cơ bụng mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên. Bạn vào tư thế plank, tay cầm tạ, sau đó lần lượt kéo tạ lên, mỗi lần một bên.

Bài tập 7 : Hanging leg raise

Tương tự Hanging Knee Raise nhưng thay vì co gối bạn nâng cả 2 chân thẳng lên, bài tập này giúp tăng cường độ khó và tác động sâu hơn vào cơ bụng dưới.

Bài tập 8 : Weighted Abs Pulldown

Bài tập Weighted Abs Pulldown sử dụng máy kéo cáp giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng bằng việc lựa chọn mức tạ phù hợp, bạn quỳ xuống, nắm tay cầm và kéo xuống ngực.

Bài tập 9 : Cable Wood Chop

Cable Wood Chop là bài tập tuyệt vời cho cơ liên sườn. Bạn đứng nghiêng người so với máy kéo cáp và thực hiện động tác kéo cáp chéo xuống giống như đang chặt gỗ.

Bài tập 10 : TRX Crunch

TRX Crunch tăng độ khó cho bài tập cơ bản. Chân đặt vào dây TRX, thực hiện động tác crunch như bình thường, bạn sẽ cảm nhận cơ bụng được hoạt động tối đa.

Bài tập 11 : GHD Sit-up

GHD Sit-up là bài tập nâng cao đòi hỏi sự ổn định và sức mạnh tốt. Bạn nằm trên ghế GHD với phần hông được cố định, sau đó thực hiện sit up, bạn sẽ cảm nhận được sự căng cơ bụng sâu.

Bài tập 12 : Crunch

Crunch là bài tập cơ bản và hiệu quả cho phần cơ bụng trên. Bạn nằm ngửa, co gối, hai tay đặt sau gáy, sau đó nâng phần thân trên lên.

Bài tập 13 : Back Extension

Back Extension không chỉ tập cho cơ lưng mà còn tham gia vào quá trình làm săn chắc cơ bụng. Bạn nằm sấp trên ghế back extension, và thực hiện động tác gập người xuống rồi nâng lên.

Bài tập 14 : Spiderman push up

Bài tập Spiderman push up kết hợp giữa động tác chống đẩy và co gối, giúp tác động vào cơ bụng và cơ liên sườn.

Bài tập 15 : T plank exercise

T plank exercise giúp tăng cường sức mạnh của cơ bụng và cơ tay. Bạn thực hiện plank sau đó từ từ xoay người sang 1 bên, tay giơ cao, tạo thành chữ T.

Bài tập 16 : Star plank

Star plank là biến thể của plank giúp tập trung nhiều hơn vào phần cơ core. Bạn tạo tư thế plank và nâng một tay và một chân lên, giữ thăng bằng.

Bài tập 17 : Dumbbell Romanian Deadlift

Dumbbell Romanian Deadlift không chỉ tập cho cơ đùi sau mà còn giúp tăng cường core và cơ bụng.Bạn đứng thẳng, hai tay cầm tạ, khom người xuống và đẩy hông về phía sau.

Bài tập 18 : Mountain climber twist

Mountain climber twist là nâng cao của bài mountain climber thông thường, giúp tăng tác động vào cơ liên sườn. Bạn thực hiện động tác leo núi nhưng co gối về phía khuỷu tay đối diện.

Bài tập 19 : Bicycle

Bicycle là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cho cơ bụng toàn diện. Bạn nằm ngửa, co gối và lần lượt co gối phải chạm khuỷu tay trái và ngược lại.

Bài tập 20 : Bicycle Crunch

Bicycle Crunch tương tự bài tập Bicycle nhưng ở tư thế nằm và tập trung co gối và khuỷu tay lại gần nhau.

Bài tập 21 : The Reverse Crunch

The Reverse Crunch tập trung vào cơ bụng dưới. Bạn nằm ngửa, co gối, nâng phần mông lên.

Bài tập 22 : Janda Sit-Up

Janda Sit-Up giúp bạn cảm nhận được sự tham gia của cơ bụng khi co cơ. Bạn móc chân vào một ghế và thực hiện sit up, cơ bụng sẽ được kích hoạt tối đa.

Bài tập 23 : Hanging Leg Raise with a Twist

Bài tập biến thể này kết hợp giữa nâng gối và xoay chân, tác động sâu vào cơ bụng dưới và cơ liên sườn.

Bài tập 24 : Side Jackknife

Side Jackknife là bài tập cho cơ liên sườn. Bạn nằm nghiêng, tay đặt sau gáy, thực hiện động tác gập bụng, chân nâng lên cao.

Bài tập 25 : The Jackknife

The Jackknife là bài tập nâng cao đòi hỏi sự phối hợp của cả thân trên và thân dưới. Bạn nằm ngửa, sau đó cùng lúc nâng chân và tay lên sao cho chạm vào nhau ở giữa.

Bài tập 26 : The Elbow Plank

The Elbow Plank là bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh core. Bạn chống hai khuỷu tay xuống sàn và giữ tư thế thẳng người.

Bài tập 27 : Scissor Abs

Scissor Abs là bài tập tác động vào cơ bụng dưới. Bạn nằm ngửa, nâng hai chân lên cao và thực hiện động tác đưa chân sang hai bên giống như cắt kéo.

Bài tập 28 : Russian twist with sandbag

Russian twist với bao cát giúp bạn tăng độ khó của bài tập, tác động sâu hơn vào cơ liên sườn. Bạn ngồi trên sàn, giữ bao cát trên tay và xoay người sang hai bên.

Mẹo cho bạn

Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên kết hợp các bài tập cơ bụng trên với chế độ ăn uống lành mạnh, đủ protein, ít tinh bột và chất béo xấu. Ngoài ra, bạn nên tập trung vào việc giảm mỡ toàn thân, vì cơ bụng chỉ lộ ra khi lượng mỡ thừa ở mức thấp. Hãy kiên trì và đặt mục tiêu ngắn hạn để có động lực tập luyện.

Lưu ý khi tập cơ bụng để có sáu múi

Tập luyện cơ bụng không chỉ quan trọng về kỹ thuật mà còn cần lưu ý đến các yếu tố khác để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.

• Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động giúp làm nóng cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương.
• Thực hiện đúng kỹ thuật: Tập không đúng kỹ thuật có thể gây chấn thương và không hiệu quả.
• Không quá sức: Tập từ từ, tăng dần cường độ để cơ bắp thích nghi.
• Kết hợp chế độ dinh dưỡng: Ăn uống lành mạnh để có đủ năng lượng và phục hồi cơ bắp.
• Nghỉ ngơi hợp lý: Cơ bắp cần thời gian nghỉ ngơi để phục hồi và phát triển.

Kết luận

Để có được cơ bụng 6 múi nam không phải là một quá trình dễ dàng, đòi hỏi sự kiên trì, kỷ luật và một chế độ tập luyện, dinh dưỡng hợp lý. Hy vọng với những thông tin và bài tập trên, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình và sở hữu một body 6 múi mà bạn hằng mơ ước. Hãy nhớ rằng, sự nhất quán và kiên trì là chìa khóa thành công. Chúc bạn thành công trên con đường chinh phục cơ bụng 6 múi!