Burpees là gì? Tập Burpee đúng cách giúp đốt cháy mỡ thừa
Burpees là một trong những bài tập thể dục toàn thân được ưa chuộng nhất hiện nay. Đây là bài tập kết hợp nhiều động tác khác nhau, giúp đốt cháy calo hiệu quả và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin chi tiết về burpees, từ định nghĩa, lợi ích, cách thực hiện đến các biến thể và lưu ý an toàn khi tập luyện.
Table Of Content
- Burpees là gì?
- Tập Burpees có tác dụng gì?
- Đốt cháy mỡ thừa
- Burpees đốt bao nhiêu calo?
- Tăng cường sức khỏe và sức bền cho cơ thể
- Cải thiện sức khỏe tim mạch
- Hướng dẫn cách tập Burpee đúng cách
- Các bài tập biến thể khác của Burpees
- Medicine Ball Burpee
- Dumbbell Burpee
- Box Jump
- Box jump over
- Tuck-jump
- Twister
- Burpee broad jump
- Lưu ý an toàn khi tập Burpee
- Khởi động cơ thể trước khi tập
- Ăn nhẹ trước khi tập
- Không bỏ bất kỳ động tác nào trong bài tập
- Thực hiện đúng động tác
- Tránh tập luyện quá nhiều trong ngày
- Kết luận
Burpees là gì?
Burpees là một bài tập tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể, giúp nâng cao sức mạnh, độ bền và sự linh hoạt của bạn. Bài tập này kết hợp nhiều động tác như squats, plank, push-up và nhảy, tạo nên một chuỗi động tác phức hợp có khả năng tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc.
Nhờ vào tính hiệu quả và toàn diện của nó, burpees được ưa chuộng trong các chương trình rèn luyện thể lực, hỗ trợ quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch. Thực hiện burpees không chỉ giúp bạn đốt cháy calo nhanh chóng mà còn tăng cường sự dẻo dai và sức bền, mang lại một lối sống tích cực và khỏe mạnh hơn.
Tập Burpees có tác dụng gì?
Burpees mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Dưới đây là những tác dụng chính của bài tập này.
Đốt cháy mỡ thừa
Burpees là bài tập cường độ cao, giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Khi thực hiện burpees, toàn bộ cơ thể đều phải hoạt động, từ đó đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo.
Burpees đốt bao nhiêu calo?
Một người nặng khoảng 70kg có thể đốt cháy khoảng 10-15 calo mỗi phút khi thực hiện burpees. Tùy thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện, bạn có thể đốt cháy từ 100-200 calo chỉ trong 10 phút.
Tăng cường sức khỏe và sức bền cho cơ thể
Burpees giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cho cơ thể. Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm cơ bụng, cơ đùi, cơ ngực, và cơ tay. Khi tập luyện thường xuyên, bạn sẽ cảm nhận được sự cải thiện rõ rệt về sức khỏe và sức bền.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Burpees là bài tập cardio hiệu quả, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Khi thực hiện burpees, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên, từ đó giúp tăng cường lưu thông máu và cải thiện chức năng tim mạch.
Hướng dẫn cách tập Burpee đúng cách
Để thực hiện động tác burpees một cách chính xác và hiệu quả, bạn cần làm theo các bước sau:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng vai.
- Hạ thấp cơ thể xuống tư thế squat, đồng thời đưa hai tay chạm đất.
- Đẩy nhanh hai chân ra phía sau để chuyển vào tư thế plank, giữ lưng thẳng.
- Thực hiện một lần hít đất, tập trung vào việc siết chặt cơ bụng.
- Nhảy hai chân về phía trước, trở lại tư thế squat ban đầu.
- Kết thúc bằng cách đứng dậy và nhảy cao, giơ hai tay lên cao chạm trời.
Tuân thủ đúng từng bước sẽ giúp bạn tối ưu hóa lợi ích của bài tập này và giảm nguy cơ chấn thương.
Các bài tập biến thể khác của Burpees
Ngoài burpees truyền thống, bạn có thể thử các biến thể khác để tăng cường hiệu quả tập luyện.
Medicine Ball Burpee
Sử dụng medicine ball để làm khó hơn bài tập Burpee. Khi bạn thực hiện động tác ngồi xổm, hãy đặt bóng xuống sàn. Khi nhảy lên, cầm bóng và nâng nó lên trên đầu của bạn. Điều này không chỉ giúp tăng sức bền mà còn cải thiện sức mạnh tổng thể cho cơ thể.
Dumbbell Burpee
Sử dụng tạ tay là cách hiệu quả để phát triển sức mạnh cơ bắp. Khi tập các bài như plank và push-up, bạn có thể cầm tạ trong tay. Sau đó, hãy nâng tạ lên khi thực hiện động tác nhảy. Điều này giúp tối ưu hóa việc tập luyện và gia tăng độ khó cho bài tập của bạn.
Box Jump
Kết hợp bài tập Burpee với nhảy lên hộp sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh cho chân và nâng cao sức bền. Khi thực hiện, hãy nhảy lên một chiếc hộp hoặc bậc thang có độ cao phù hợp để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.
Box jump over
Biến thể của Box Jump là bạn sẽ không nhảy lên hộp mà thay vào đó, bạn sẽ thực hiện động tác nhảy qua hộp. Sau khi vượt qua hộp, tiếp tục thực hiện các động tác Burpee để nâng cao độ khó và hiệu quả của bài tập.
Tuck-jump
Kết hợp Burpee và động tác nhảy co gối (tuck-jump) giúp tăng cường sức mạnh cho chân và cải thiện tính linh hoạt. Khi thực hiện jump, hãy nâng gối lên sát ngực để đạt hiệu quả tối đa trong quá trình tập luyện. Điều này không chỉ giúp cơ thể săn chắc mà còn phát triển khả năng vận động linh hoạt hơn.
Twister
Biến thể Burpee này kết hợp với việc xoay người nhằm nâng cao sức mạnh cơ bụng và linh hoạt. Khi thực hiện động tác plank, bạn cần xoay người sang hai bên rồi thực hiện nhảy lên. Đây là bài tập hiệu quả giúp cải thiện thể lực toàn diện.
Burpee broad jump
Kết hợp động tác Burpee với nhảy dài sẽ giúp gia tăng sức mạnh cho đôi chân và nâng cao khả năng bền bỉ của cơ thể. Khi thực hiện bài tập, bạn hãy nhảy lên cao rồi tiếp đất bằng một cú nhảy dài về phía trước để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.
Lưu ý an toàn khi tập Burpee
Để đảm bảo an toàn khi tập burpees, bạn cần lưu ý những điều sau:
Khởi động cơ thể trước khi tập
Trước khi bắt đầu tập burpees, bạn nên thực hiện khởi động thật kỹ để giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Việc này giúp cơ thể linh hoạt hơn và sẵn sàng cho những động tác mạnh mẽ trong bài tập.
Ăn nhẹ trước khi tập
Ăn nhẹ trước khi tập luyện rất quan trọng vì nó cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể hoạt động hiệu quả. Một bữa ăn nhẹ giúp tăng cường sức bền và cải thiện hiệu suất tập luyện, giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn.
Không bỏ bất kỳ động tác nào trong bài tập
Để đạt hiệu quả tốt nhất khi tập burpees, bạn cần thực hiện tất cả các động tác của bài tập này một cách đầy đủ. Điều này sẽ giúp cơ bắp hoạt động tối đa và mang lại kết quả cao trong quá trình tập luyện.
Thực hiện đúng động tác
Để đạt được hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương, việc thực hiện đúng kỹ thuật là vô cùng quan trọng. Điều này không chỉ giúp bảo vệ sức khỏe mà còn nâng cao kết quả trong quá trình tập luyện hoặc hoạt động thể thao.
Tránh tập luyện quá nhiều trong ngày
Việc tập burpees quá nhiều trong một ngày có thể dẫn đến tình trạng kiệt sức và tăng nguy cơ chấn thương. Do đó, bạn nên cân nhắc thời gian tập luyện để giữ cho cơ thể được hồi phục và khỏe mạnh hơn.
Kết luận
Burpees là bài tập toàn thân hiệu quả, giúp đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe và cải thiện sức bền. Với các biến thể khác nhau, bạn có thể thay đổi bài tập để tránh nhàm chán và tăng cường hiệu quả. Hãy nhớ thực hiện đúng kỹ thuật và tuân thủ các lưu ý an toàn để đạt được kết quả tốt nhất.
