Hanging Leg Raises – Hướng dẫn cách tập chuẩn cho người Mới
Bài tập nâng chân treo (hanging leg raises) đang trở thành một trong những bài tập phổ biến nhất trong giới thể hình, không chỉ bởi tính hiệu quả mà còn vì những lợi ích toàn diện mà nó mang lại cho sức khỏe và thể chất của con người. Nếu bạn đang tìm kiếm một cách tiếp cận mới để rèn luyện bụng và cải thiện khả năng ổn định cốt lõi của cơ thể, thì dưới đây là hướng dẫn chi tiết giúp bạn thực hiện bài tập này một cách đúng đắn và hiệu quả.
Table Of Content
Hanging Leg Raises là gì?
Hanging Leg Raises là một bài tập bụng hiệu quả, còn được gọi là “nâng chân khi treo người”. Bài tập này yêu cầu sử dụng xà đơn làm thiết bị hỗ trợ chính. Khi thực hiện, động tác tập trung vào cơ bụng, giúp giảm mỡ thừa, làm săn chắc vòng eo và hình thành cơ bụng rõ ràng.
Để tập Hanging Leg Raises, bạn cần một xà đơn được lắp đặt chắc chắn ở độ cao phù hợp, đảm bảo cơ thể có thể treo hoàn toàn mà không chạm đất trong suốt quá trình luyện tập.
Cách tập Hanging Leg Raises đúng cách
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để bạn thực hiện Hanging Leg Raises một cách hiệu quả và an toàn:
Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ
- Đảm bảo rằng xà đơn hoặc thiết bị treo được lắp đặt chắc chắn, có khả năng chịu lực tốt.
- Độ cao của xà phải vừa đủ để cơ thể bạn có thể treo lên mà không chạm đất.
Bước 2: Tư thế chuẩn bị
- Đứng dưới thanh xà, nhảy lên và nắm chặt thanh xà bằng hai tay, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai hoặc hơn một chút.
- Lòng bàn tay hướng ra ngoài, hai cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Giữ cơ thể treo tự nhiên, chân duỗi thẳng và ép sát vào nhau.
Bước 3: Nâng chân lên
- Giữ phần thân trên ổn định, siết chặt cơ bụng và thở ra.
- Từ từ nâng hai chân thẳng lên phía trước, tạo một góc 90 độ với thân trên.
- Giữ vị trí này trong 1-2 giây để cảm nhận cơ bụng hoạt động mạnh mẽ.
Bước 4: Hạ chân xuống
- Hít vào, từ từ hạ chân xuống về vị trí ban đầu một cách kiểm soát, tránh để chân rơi tự do.
- Tránh dao động cơ thể hoặc dùng lực quán tính, luôn tập trung vào việc kiểm soát cơ bụng.
Bước 5: Lặp lại động tác
- Thực hiện bài tập với số lần phù hợp với thể trạng của bạn. Bắt đầu với 10 lần mỗi lượt và tăng dần khi cơ bụng được cải thiện.
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-15 lần.
Tập luyện Hanging Leg Raises đều đặn sẽ giúp bạn xây dựng cơ bụng chắc khỏe và giảm mỡ thừa hiệu quả.
Các biến thể của bài tập Hanging Leg Raises
Để tăng cường hiệu quả luyện tập và phù hợp với từng trình độ, Hanging Leg Raises có thể được thực hiện với một số biến thể. Dưới đây là hai biến thể phổ biến mà bạn có thể áp dụng vào chương trình tập luyện của mình để làm phong phú thêm bài tập.
Knee Hip Raise trên xà kép
Biến thể này sử dụng xà kép, giúp người tập cảm thấy thoải mái hơn so với việc treo người trên xà đơn. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người mới bắt đầu hoặc những ai muốn giảm độ khó của bài tập.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đặt cẳng tay lên miếng đệm của xà kép, nắm chắc thanh tay cầm và dựa lưng vào phần tựa lưng.
- Bước 2: Thở ra, co hai gối lên cho đến khi đùi ngang với bụng. Nếu muốn tăng cường độ, bạn có thể duỗi thẳng chân và nâng lên tạo một góc vuông với thân người.
- Bước 3: Hít vào, từ từ hạ chân xuống để trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác theo số lần yêu cầu.
Biến thể Knee Hip Raise giúp bạn nâng cao khả năng kiểm soát cơ bụng và là bước đệm lý tưởng trước khi chuyển sang các biến thể khó hơn của Hanging Leg Raises.
Bài tập Hanging Pike
Hanging Pike là một biến thể nâng cao, đòi hỏi nhiều sức lực và kỹ thuật hơn so với Hanging Leg Raises. Bài tập này tác động mạnh mẽ lên cơ bụng, giúp xây dựng sức mạnh toàn diện cho vùng cơ lõi.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Treo người trên xà đơn như khi thực hiện bài tập Hanging Leg Raises cơ bản.
- Bước 2: Thở ra, nâng chân lên cao cho đến khi cẳng chân gần chạm thanh xà, giữ cơ thể thẳng. Cố gắng đưa chân lên càng cao và duy trì tư thế càng chính xác càng tốt.
- Bước 3: Hít vào, từ từ hạ chân về vị trí ban đầu để chuẩn bị cho lần tiếp theo.
- Bước 4: Lặp lại động tác này với số lần phù hợp với sức lực của bạn.
Hanging Pike là bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bụng và cơ lõi, đồng thời cải thiện sự ổn định và kiểm soát cơ thể.
Lưu ý khi tập Hanging Leg Raises
Sau khi đã nắm vững các hướng dẫn trên, bạn chắc hẳn đã biết cách thực hiện bài tập Hanging Leg Raises đúng kỹ thuật để đạt kết quả tốt nhất. Tuy nhiên, theo các huấn luyện viên Gym có kinh nghiệm lâu năm, ngoài việc thực hiện đúng kỹ thuật, bạn cũng cần lưu ý thêm một số điểm quan trọng sau:
- Tránh đu người khi thực hiện bài tập. Cả hai cánh tay và phần thân trên cần giữ vững vị trí, và động tác nâng chân cần thực hiện một cách chậm rãi, có kiểm soát trong suốt quá trình.
- Luôn giữ cơ bụng căng cứng trong suốt bài tập. Điều này sẽ giúp tăng hiệu quả tập luyện và mang lại kết quả tốt hơn.
- Để tăng độ khó cho bài tập, bạn có thể sử dụng tạ chân và đeo vào hai bên chân khi thực hiện. Tuy nhiên, bạn cần phải làm quen với bài tập cơ bản trước khi thử thách với các yếu tố này.
- Trước khi bắt đầu, kiểm tra kỹ xà đơn để đảm bảo độ chắc chắn và an toàn khi sử dụng.
- Lưu ý cách thở khi tập Hanging Leg Raises để tránh mất sức. Hít thở đều đặn sẽ giúp bạn duy trì sức bền và tập luyện hiệu quả. Thở ra khi kéo chân lên và hít vào khi hạ chân xuống.
- Đừng quên khởi động trước khi tập. Các bài tập khởi động giúp cơ thể làm quen với cường độ bài tập, giảm thiểu chấn thương và nâng cao hiệu quả tập luyện.
Bằng cách lưu ý những điểm trên, bạn sẽ có một buổi tập hiệu quả và an toàn, mang lại kết quả rõ rệt cho cơ bụng và cơ lõi.
Kết luận
Bài tập nâng chân treo (Hanging Leg Raises) không chỉ là một bài tập độc lập mà còn mở ra nhiều khía cạnh mới trong hành trình rèn luyện thể chất. Với những lợi ích toàn diện về sức khỏe, cải thiện khả năng ổn định và hỗ trợ tư thế tốt hơn, chúng tôi khuyên bạn nên bổ sung bài tập này vào giáo án tập luyện của mình. Hãy lưu ý thực hiện đúng kỹ thuật, áp dụng các biến thể phù hợp với khả năng và nhớ kết hợp chúng với các bài tập khác để tối ưu hóa hiệu quả. Qua thời gian và sự kiên trì, bạn sẽ cảm nhận rõ nét những thay đổi tích cực trong cơ thể mình và từ đó, sức khỏe của bạn sẽ được nâng lên một tầm cao mới.