Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà hiệu quả cấp tốc
Bạn quyết tâm giảm cân nhưng lại không thể theo đuổi chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt? Hãy thử áp dụng lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà để có vóc dáng và sức khỏe tốt hơn nhé. Giảm cân là một quá trình lâu dài. Nếu không thể đến phòng gym, bạn vẫn có thể tự xây dựng một lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ để có thân hình thon gọn, quyến rũ hơn.
Table Of Content
- Nguyên tắc thiết kế lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà
- Lịch tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà
- 7 Bài tập gym giảm cân cho nữ tại nhà không cần dụng cụ
- Squats
- Chống đẩy – Push-up
- Crunch
- Walking Lunges
- Tricep Dips
- Running Row
- Iron Cross
- 5 Lý do tại sao bạn tập gym chăm chỉ mà vẫn không giảm cân
- Kết luận
Nguyên tắc thiết kế lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà
Để thiết kế lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà hiệu quả, bạn cần nắm vững các tiêu chí cơ bản sau:
- Ưu tiên các bài tập Cardio để giảm cân trước.
- Thời gian tập lý tưởng là vào buổi chiều, khoảng từ 6h.
- Cường độ tập cần tăng dần sau mỗi tuần và tiếp tục tăng từ 4-6 tuần.
- Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp tập tối đa là 60s, hoặc nghỉ ngắn 10s nếu thời gian tập chỉ là 30s.
- Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học. Các chế độ ăn uống có thể áp dụng bao gồm: Chế độ ăn Healthy, chế độ nhịn ăn gián đoạn – Intermittent Fasting…
Một số bài tập gym cho nữ giảm cân và giảm mỡ toàn thân hiệu quả bao gồm:
- Bài tập Squat/Lunge giúp giảm mỡ ở chân và mông.
- Bài tập Plank/Side Plank giảm mỡ ở lưng và cánh tay.
- Bài tập Push Up/Scorpion Push Up tập trung vào giảm mỡ ở ngực và vai.
- Bài tập Wall Push Up/Mountain Climber giúp giảm mỡ ở chân và tay.
Bí quyết để giảm mỡ và giảm cân nhanh chóng chính là các bài tập cardio. Những bài tập này không yêu cầu dụng cụ phức tạp nhưng lại mang đến hiệu quả đốt mỡ toàn thân rất tốt.
Lịch tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà
Sau khi bạn đã nắm rõ các nguyên tắc thiết kế lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà, điều quan trọng tiếp theo là thời gian nghỉ ngơi trong tuần. Đây là yếu tố cần thiết giúp cơ bắp phục hồi và phát triển tốt hơn.
Lịch tập 4 buổi mỗi tuần:
- Thứ 2: Tập vai, chân, bụng
- Thứ 3: Tập ngực, tay, bụng
- Thứ 4: Nghỉ ngơi
- Thứ 5: Tập vai, chân
- Thứ 6: Tập ngực, tay, bụng
- Thứ 7: Nghỉ ngơi
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Lịch tập 5 buổi mỗi tuần:
- Thứ 2: Tập chân, mông
- Thứ 3: Tập lưng, cánh tay
- Thứ 4: Tập chân, mông
- Thứ 5: Tập ngực, vai
- Thứ 6: Tập chân, tay
- Thứ 7: Nghỉ ngơi
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Lịch tập 6 buổi mỗi tuần:
- Thứ 2: Cardio
- Thứ 3: Tập ngực, tay trước, bụng
- Thứ 4: Cardio
- Thứ 5: Tập lưng, vai, tay sau, bụng
- Thứ 6: Cardio
- Thứ 7: Tập chân, bụng
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Trên đây là 3 lịch tập gym giúp giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà hiệu quả mà bạn có thể lựa chọn tùy theo số buổi tập.
7 Bài tập gym giảm cân cho nữ tại nhà không cần dụng cụ
Squats
Hướng dẫn tập Squat đúng tư thế:
Bài tập này tác động đến các nhóm cơ mông, đùi, gân khoeo và toàn bộ thân dưới, giúp kéo dài chân và giải nén các khớp một cách hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay đan vào nhau và để trước ngực, hai chân mở rộng.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể, sao cho đùi song song với mặt đất, thân trên giữ nguyên.
- Bước 3: Trở lại tư thế đứng ban đầu.
Lưu ý: Hai chân mở rộng bằng vai, hai đầu gối phải song song và không được chụm vào nhau khi tập.
Chống đẩy – Push-up
Chống đẩy (Push-up) là bài tập phổ biến không cần dụng cụ, tác động chủ yếu lên cơ vai và cơ bắp tay.
Cách thực hiện bài tập:
- Bước 1: Đặt hai tay thẳng xuống sàn, trọng lực dồn lên hai tay. Hai chân hơi khép lại, duỗi thẳng song song và tiếp xúc với sàn bằng mũi chân.
- Bước 2: Gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể, sao cho xương bả vai ép xuống gần chạm sàn. Giữ thân người thẳng, đảm bảo lưng, mặt và bụng không tiếp xúc với sàn. Cả cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Bước 3: Đẩy cơ thể lên trở lại tư thế ban đầu.
Tư thế sai thường gặp: Sử dụng lực từ thân dưới thay vì tay, điều này sẽ không có tác dụng hiệu quả trong việc săn chắc bắp tay và vai.
Crunch
Crunch là bài tập gym giảm cân tại nhà cho nữ, tác động mạnh mẽ lên các nhóm cơ bụng thẳng và chéo, giúp săn chắc cơ và giảm mỡ hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập:
- Bước 1: Nằm ngửa, chống bàn chân trên sàn, hai tay đặt sau gáy để hỗ trợ phần đầu.
- Bước 2: Nhấc phần trên cơ thể lên sao cho cổ, vai và lưng được nâng khỏi sàn. Lưu ý không dùng lực từ vai hoặc đầu, mà hãy sử dụng cơ bụng để nâng người lên.
- Bước 3: Hạ đầu từ từ về tư thế ban đầu. Hãy nhớ duy trì nhịp thở đều đặn trong suốt quá trình nâng và hạ cơ thể.
Walking Lunges
Walking Lunges là bài tập giúp tác động chủ yếu lên các nhóm cơ chân, mông và đùi.
Cách thực hiện bài tập:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tay đặt trước ngực hoặc áp sát cơ thể.
- Bước 2: Bước một chân về phía trước, hạ trọng tâm cơ thể sao cho đùi trước song song với mặt đất và vuông góc với cẳng chân.
- Bước 3: Lặp lại động tác với chân bên kia. Thực hiện mỗi bên từ 10 đến 15 lần.
Tricep Dips
Tricep Dips là bài tập hiệu quả tác động lên bắp tay. Để thực hiện bài tập này, bạn cần ngồi với chân thả lỏng trên sàn, chống hai tay ra sau lưng. Dùng lực từ cánh tay để nhấc cơ thể lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Lặp lại động tác từ 10-15 lần rồi trở lại tư thế ban đầu.
Running Row
Cách thực hiện bài tập:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Nhấc chân phải lên sao cho đùi vuông góc với thân, tay trái duỗi thẳng về phía trước, tay phải gập khuỷu và kéo về phía sau (giống như động tác kéo cung).
- Bước 3: Gập người về phía trước đồng thời đưa chân phải và tay trái ra phía sau, tay phải duỗi thẳng về phía trước để giữ thăng bằng.
- Bước 4: Đưa tay và chân về lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác 10 lần rồi đổi bên.
Iron Cross
Iron Cross là bài tập giảm cân tại nhà cho nữ, sử dụng tạ và tác động chủ yếu lên bắp tay và ngực.
Cách thực hiện bài tập:
- Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ đơn.
- Bước 2: Dùng lực cánh tay kéo tạ sang hai bên, sao cho thân người và tay tạo thành hình chữ T.
- Bước 3: Từ từ khuỵu gối nhưng giữ lưng thẳng cho tới khi đùi song song với sàn. Kéo tạ về phía trước mặt, cố gắng giữ cánh tay thẳng. Lặp lại động tác 10 lần.
5 Lý do tại sao bạn tập gym chăm chỉ mà vẫn không giảm cân
Dù bạn đã chuẩn bị đầy đủ bài tập, thậm chí còn có một lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà, nhưng kết quả vẫn không như mong đợi? Đây là 5 lý do phổ biến khiến bạn không thể giảm cân hiệu quả:
- Không tăng dần cường độ tập luyện: Khi cơ thể đã quen với cường độ và bài tập ban đầu, việc không thay đổi hoặc tăng dần độ khó sẽ khiến cơ thể không đốt nhiều calo hơn nữa.
- Ngủ không đủ giấc: Giấc ngủ rất quan trọng vì trong thời gian này, cơ thể sẽ đốt calo qua quá trình phục hồi cơ. Nếu thiếu ngủ, bạn sẽ bỏ lỡ cơ hội giảm calo tự nhiên.
- Bỏ bữa sáng: Dù có theo sát lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà, việc bỏ bữa sáng sẽ làm cơ thể mệt mỏi, giảm hiệu quả trao đổi chất và khiến bạn thèm ăn hơn vào các bữa sau.
- Ăn uống thiếu kiểm soát: Một thực đơn lành mạnh cũng sẽ không có tác dụng nếu bạn vẫn tiêu thụ những thức uống nhiều calo như nước ngọt trong bữa ăn.
- Lối sống thụ động: Dành 1 tiếng tập gym mỗi ngày nhưng lại ngồi cả ngày trước màn hình sẽ không giúp bạn đốt mỡ hiệu quả. Thêm vào đó, hãy duy trì hoạt động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ hoặc làm việc nhà để cải thiện quá trình đốt calo.
Kết luận
Như vậy, để đạt được thân hình săn chắc và quyến rũ, lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ là rất cần thiết để bạn duy trì sức khỏe và đạt được mục tiêu. Hành trình này đòi hỏi không chỉ sự kiên trì và nỗ lực mà còn cần có một kế hoạch hợp lý trong cả việc tập luyện lẫn dinh dưỡng. Hy vọng rằng với những bí quyết và phương pháp đã được chia sẻ ở trên, bạn sẽ có thể áp dụng vào đời sống của mình một cách hiệu quả, từ đó chinh phục được mục tiêu thân hình lý tưởng mà bạn đã ao ước từ lâu.