Plyometrics là gì? 11 Các bài tập Plyometrics phổ biến

Plyometrics là một phương pháp tập luyện thể chất đặc biệt, nhằm cải thiện sức mạnh và khả năng nhảy cao. Loại hình tập luyện này bắt nguồn từ các kỹ thuật thể thao, nơi mà sự nhanh nhẹn và sức mạnh cơ bắp đều rất quan trọng. Bài viết này sẽ đi sâu vào khái niệm plyometrics, những bài tập phổ biến nhất cũng như những bí quyết để thực hiện chúng một cách hiệu quả.

Plyometrics là gì?

Plyometrics, hay còn gọi là “tập luyện nhảy”, là một hình thức tập luyện tăng cường sức mạnh cơ bắp thông qua việc sử dụng các động tác nhảy và phản ứng nhanh với lực đẩy. Khác với các bài tập truyền thống chỉ tập trung vào sức mạnh hoặc sức bền, plyometrics kết hợp cả hai yếu tố này, giúp người tập phát triển sức mạnh tối đa trong thời gian ngắn nhất.

Lịch sử và sự phát triển của plyometrics

Plyometrics đã xuất hiện từ những năm 1960, nhưng chỉ thật sự được phổ biến trong thế kỷ 21. Ban đầu, nó được áp dụng chủ yếu cho các vận động viên điền kinh và bóng rổ, nhằm cải thiện khả năng nhảy của họ. Qua thời gian, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng plyometrics không chỉ có lợi cho các vận động viên thể thao, mà còn cho tất cả mọi người muốn nâng cao sức khỏe và thể lực.

Nguyên lý hoạt động của plyometrics

Nguyên lý của plyometrics dựa trên khả năng co giãn của cơ bắp. Khi cơ bắp bị kéo dài hoặc nén lại một cách nhanh chóng, nó có khả năng sinh ra nhiều lực hơn so với khi chỉ sử dụng sức mạnh tĩnh. Điều này được gọi là “phản ứng cơ bắp xúc tác”, cho phép cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn trong các động tác nhảy và di chuyển.

Lợi ích của plyometrics

Plyometrics không chỉ giúp cải thiện sức mạnh, mà còn mang lại nhiều lợi ích khác bao gồm:

• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Giúp bạn nâng cao khả năng nhảy và chạy.
• Cải thiện tính linh hoạt: Nhờ vào các động tác thay đổi tư thế liên tục.
• Tăng cường sức chịu đựng: Giúp bạn có thể duy trì hoạt động trong thời gian dài hơn. Những lợi ích này khiến plyometrics trở thành một phần không thể thiếu trong chương trình tập luyện của nhiều vận động viên và người yêu thích thể dục.

Các bài tập Plyometrics phổ biến

Dưới đây là danh sách các bài tập plyometrics phổ biến mà bạn có thể thực hiện để nâng cao sức mạnh và sự nhanh nhẹn của mình.

Lateral Bounds

Lateral bounds là một bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc cải thiện khả năng nhảy ngang và sức mạnh chân.

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, sau đó nhảy sang bên phải bằng chân phải, hạ thấp cơ thể xuống và giữ thăng bằng. Sau đó, lặp lại động tác nhảy sang bên trái bằng chân trái.
• Lợi ích: Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ chân mà còn cải thiện tính linh hoạt và sự cân bằng của cơ thể. Hơn nữa, lateral bounds cũng giúp tăng cường khả năng phản xạ và phối hợp giữa các bộ phận cơ thể.
• Gợi ý tập luyện: Khi thực hiện bài tập này, bạn nên chú ý tới độ nổi bật của mỗi cú nhảy. Hãy cố gắng tạo ra một bước nhảy xa và giữ thăng bằng lâu nhất có thể. Điều này sẽ giúp bạn gia tăng hiệu quả của bài tập.

Bài tập Plyometrics – Squat Jumps

Squat jumps là một bài tập kết hợp giữa squat và nhảy, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi và mông.

• Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế squat, sau đó nhảy lên cao nhất có thể. Khi tiếp đất, hãy quay trở lại tư thế squat ngay lập tức và lặp lại động tác.
• Lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp phía dưới và cải thiện sức bền tổng thể. Ngoài ra, squat jumps còn là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và giảm mỡ cơ thể.
• Gợi ý tập luyện: Nên dành thời gian để tập trung vào kỹ thuật của bài tập. Đảm bảo rằng bạn đang thực hiện động tác squat đúng cách trước khi thêm tốc độ vào các lần nhảy. Điều này sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả.

Box Jump

Box jump là một trong những bài tập plyometrics phổ biến nhất, giúp tăng cường sức mạnh chân và khả năng nhảy cao.

• Cách thực hiện: Chọn một chiếc hộp hoặc bề mặt cao khoảng ngang hông. Đứng cách chiếc hộp một khoảng 15-30 cm, sau đó nhảy lên bề mặt hộp, giữ thăng bằng rồi nhảy xuống.
• Lợi ích: Box jump không chỉ làm mạnh cơ chân mà còn rèn luyện sức bền và khả năng điều chỉnh thân thể khi tiếp đất. Nó cũng rất hữu ích cho sự phát triển sức mạnh chức năng trong các môn thể thao.
• Gợi ý tập luyện: Hãy bắt đầu với một chiếc hộp thấp nếu bạn mới làm quen với bài tập này. Sau đó, dần dần tăng chiều cao của hộp khi bạn cảm thấy thoải mái hơn khi nhảy.

Bài tập Plyometrics đơn giản – Box Over

Box over là một bài tập đơn giản, giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ chân và cải thiện khả năng nhảy.

• Cách thực hiện: Đặt một hộp ở giữa sàn. Đứng ở một bên hộp, sau đó nhảy qua nó và tiếp đất ở bên kia. Ngay khi tiếp đất, hãy nhảy lại qua hộp.
• Lợi ích: Bài tập này giúp cải thiện khả năng nhảy và sức mạnh cơ bắp. Hơn nữa, vận động liên tục giữa các bên sẽ giúp bạn phát triển sự cân bằng và phối hợp.
• Gợi ý tập luyện: Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc nhảy qua hộp, hãy thử bắt đầu với một vật nhỏ hơn trước. Dần dần hãy nâng cấp lên khi bạn đã làm quen.

Donkey Kick Burpee

Donkey kick burpee là một bài tập khá thú vị, kết hợp giữa burpee và donkey kick.

• Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế đứng, sau đó hạ thấp cơ thể xuống và đưa chân ra phía sau giống như trong bài tập burpee. Tiếp theo, đưa chân trở lại, nhảy lên và đá chân lên cao.
• Lợi ích: Bài tập này không chỉ tăng cường sức mạnh chân mà còn cải thiện sức bền toàn thân. Hơn nữa, động tác nhảy sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
• Gợi ý tập luyện: Hãy chú ý đến việc duy trì nhịp độ ổn định trong suốt bài tập. Việc này sẽ giúp bạn hoàn thành động tác một cách dễ dàng hơn.

Rotational Box Jump

Rotational box jump là một biến thể của box jump, giúp tăng cường sức mạnh cho chân và cải thiện khả năng xoay thân.

• Cách thực hiện: Tương tự như box jump, nhưng khi nhảy lên hộp, hãy xoay người 90 độ về một bên và tiếp đất trên hộp.
• Lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho vùng cơ bụng và cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể trong không gian.
• Gợi ý tập luyện: Đảm bảo bạn có một chiếc hộp vững chắc và an toàn. Bạn cũng nên bắt đầu với những cú nhảy nhỏ trước khi nâng cao độ cao và độ khó.

Plyometric Wood Chopper

Plyometric wood chopper là một bài tập có thể giúp phát triển sức mạnh cho các cơ nhóm lớn.

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Đưa tay lên trên đầu, sau đó nhảy lên và đưa tay xuống phía bên chân trái, đồng thời nâng cao chân phải. Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại.
• Lợi ích: Bài tập này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh chân mà còn rèn luyện sự phối hợp giữa các nhóm cơ.
• Gợi ý tập luyện: Nên chú ý đến tư thế và nhịp điệu trong từng cú nhảy. Điều này sẽ giúp tối ưu hóa hiệu quả của bài tập.

Plank Jacks

Plank jacks là một bài tập plyometrics đơn giản nhưng rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và chân.

• Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế plank, sau đó mở rộng hai chân ra ngoài và đưa chúng trở lại cùng một lúc.
• Lợi ích: Bài tập này không chỉ giúp phát triển sức mạnh mà còn cải thiện sức bền tim mạch. Ngoài ra, động tác plank giúp cơ bụng chắc khỏe hơn.
• Gợi ý tập luyện: Nên duy trì một tư thế plank tốt trong suốt bài tập. Tránh để hông bị thấp hoặc cao quá mức.

Lunge Jump

Lunge jump là một bài tập giúp cải thiện sức mạnh chân và khả năng nhảy.

• Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế lunge, sau đó nhảy lên và đổi chân. Đảm bảo tiếp đất nhẹ nhàng để tránh chấn thương.
• Lợi ích: Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn giúp cải thiện sự linh hoạt và cân bằng.
• Gợi ý tập luyện: Thực hiện động tác một cách chậm rãi và có kiểm soát. Điều này sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện mà không gặp phải chấn thương.

Burpee With Knee Tuck

Burpee with knee tuck là một biến thể của burpee, giúp tăng cường sức mạnh chân và cơ bụng.

• Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế đứng, sau đó hạ thấp cơ thể xuống và đưa chân ra sau giống như trong bài tập burpee. Khi nhảy lên, hãy co gối lại và đưa chân lên cao.
• Lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cho cơ thể. Hơn nữa, động tác co gối sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng.
• Gợi ý tập luyện: Bạn nên bắt đầu với một số lần burpee bình thường trước khi thêm động tác co gối vào. Điều này sẽ giúp bạn thực hiện bài tập một cách dễ dàng hơn.

Single-leg DeadLift With Jump

Single-leg dead lift with jump là một bài tập khó nhưng rất hiệu quả trong việc cải thiện sức mạnh chân.

• Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế đứng trên một chân, từ từ gập người xuống và nhấc chân còn lại lên, sau đó nhảy lên cao.
• Lợi ích: Bài tập này giúp phát triển sức mạnh cho cả hai chân và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Hơn nữa, nó cũng rất tốt cho sức mạnh cơ bụng.
• Gợi ý tập luyện: Hãy chú ý đến tư thế và sự ổn định của cơ thể khi thực hiện bài tập. Nếu cần, bạn có thể tập luyện bên cạnh một bức tường để hỗ trợ.

Bí quyết tập Plyometrics cho người mới bắt đầu

Việc tập luyện plyometrics có thể khá khó khăn đối với những người mới bắt đầu. Tuy nhiên, với một số bí quyết dưới đây, bạn có thể bắt đầu một cách dễ dàng và hiệu quả.

Khởi động đúng cách

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy đảm bảo rằng bạn đã khởi động đúng cách. Thực hiện các động tác kéo giãn, động tác nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho các bài tập chính.

Chọn bài tập phù hợp

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy chọn những bài tập đơn giản, dễ thực hiện và từ từ nâng cao độ khó khi bạn cảm thấy tự tin hơn. Sử dụng sự trợ giúp từ huấn luyện viên hoặc tìm kiếm thông tin trực tuyến để hiểu rõ hơn về từng bài tập.

Tập trung vào kỹ thuật

Đừng vội vàng trong việc tăng số lần hoặc cường độ bài tập. Hãy tập trung vào việc thực hiện động tác một cách chính xác và hiệu quả. Kỹ thuật tốt sẽ giúp bạn tránh chấn thương và nâng cao hiệu quả tập luyện.

Nghỉ ngơi và hồi phục

Plyometrics là loại bài tập cường độ cao, vì vậy hãy đảm bảo bạn dành thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục. Ngủ đủ giấc và cung cấp dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể để phục hồi tốt nhất.

Kết luận

Plyometrics là một phương pháp tập luyện hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh và khả năng nhảy của cơ thể. Với nhiều loại bài tập phong phú và hấp dẫn, plyometrics không những giúp cải thiện thể lực mà còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hy vọng rằng bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về plyometrics và có thể áp dụng chúng trong chương trình tập luyện của mình.