Saturated fat là gì? Ảnh hưởng ra sao đến sức khỏe
Saturated fat (chất béo bão hòa) là một loại chất béo có nguồn gốc từ cả động vật và thực vật. Đây là loại chất béo mà các phân tử của nó không chứa liên kết đôi giữa các nguyên tử carbon, khiến chúng “bão hòa” với hydro. Chất béo bão hòa thường ở trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm hàng ngày. Hiểu rõ saturated fat là gì và vai trò của nó trong chế độ ăn uống là điều cần thiết để duy trì sức khỏe tốt.
Table Of Content
- Saturated Fat là gì?
- Vai trò Saturated Fat
- Tác động của Saturated Fat đối với sức khỏe?
- Tác động đến sức khỏe tim mạch
- Chất béo bão hòa và tăng cân
- Những tác động tiêu cực khác
- Saturated Fat (Chất béo bão hòa) có tốt không?
- Có nên loại trừ chất béo bão hòa trong chế độ ăn không?
- Thực phẩm có chứa chất béo bão hòa
- Kết luận
Saturated Fat là gì?
Chất béo bão hòa, hay còn gọi là Saturated Fat, là một loại chất béo đặc biệt với các phân tử axit béo có liên kết đơn giữa các nguyên tử carbon, điều này khiến chúng trở nên bão hòa với hydro. Chính vì cấu trúc này, chất béo bão hòa thường ở trạng thái rắn tại nhiệt độ phòng.
Cùng với carbohydrate và protein, chất béo là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng, đóng vai trò thiết yếu trong nhiều chức năng của cơ thể. Chất béo được chia thành ba loại chính: chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa.
Chất béo bão hòa (Saturated Fat) có tên gọi này nhờ vào cấu trúc hóa học đặc biệt. Tất cả các loại chất béo đều bao gồm các phân tử carbon, hydro và oxy. Chất béo bão hòa được “bão hòa” với các phân tử hydro, với mỗi phân tử carbon liên kết đơn, không có liên kết đôi giữa các phân tử carbon như ở chất béo không bão hòa.
Chất béo bão hòa có thể có chuỗi carbon dài, trung bình hoặc ngắn, mỗi loại có tác động khác nhau đến sức khỏe. Sự bão hòa của các phân tử hydro khiến chất béo bão hòa ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng, khác biệt với chất béo không bão hòa, ví dụ như dầu ô liu, thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng.
Vai trò Saturated Fat
Chất béo bão hòa (Saturated Fat) đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, cùng với Protein và Carbs, chúng là những chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu cho sức khỏe. Dù là chất béo bão hòa hay chất béo không bão hòa, chúng đều thực hiện nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.
Tất cả các loại chất béo, bao gồm chất béo bão hòa, đều cung cấp năng lượng, hỗ trợ sự phát triển của tế bào và tham gia vào quá trình sản xuất và điều chỉnh hormone. Chất béo còn giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu như Vitamin A, D, E và K, mà không có chất béo, những vitamin này không thể phát huy tối đa tác dụng.
Ngoài ra, chất béo bão hòa còn đóng vai trò bảo vệ các cơ quan nội tạng, bao gồm gan và thận, khỏi các chấn thương, va đập hoặc ngã. Chúng tạo ra lớp đệm bảo vệ giúp cơ thể giảm thiểu tác động tiêu cực từ các yếu tố bên ngoài.
Tác động của Saturated Fat đối với sức khỏe?
Mặc dù chất béo bão hòa mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, nhưng không phải tất cả các loại chất béo đều có tác dụng như nhau đối với sức khỏe. Trong suốt những năm qua, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo bão hòa có thể gây ra một số ảnh hưởng tiêu cực đối với sức khỏe. Các chuyên gia dinh dưỡng và các nhà nghiên cứu thường coi chất béo bão hòa là “chất béo xấu” và xếp chúng vào nhóm với chất béo chuyển hóa – một loại chất béo được biết là có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Tuy nhiên, các nghiên cứu về tác động chính xác của chất béo bão hòa đối với sức khỏe vẫn chưa có kết luận rõ ràng và cơ chế tác động của nó vẫn cần được nghiên cứu thêm.
Tác động đến sức khỏe tim mạch
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch, chẳng hạn như cholesterol LDL (xấu) và apolipoprotein B (ApoB). LDL là loại cholesterol vận chuyển trong máu, và khi mức LDL cao, nguy cơ mắc bệnh tim cũng tăng theo. ApoB là một protein quan trọng trong cấu trúc của LDL và là yếu tố dự báo mạnh mẽ về nguy cơ mắc bệnh tim.
Chất béo bão hòa đã được chứng minh là làm tăng mức độ của LDL (xấu) và giảm HDL (tốt), một yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim. Do đó, việc tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Chất béo bão hòa và tăng cân
Nhiều thực phẩm giàu chất béo bão hòa, như pizza, đồ chiên hoặc đồ nướng, chứa lượng calo rất cao. Việc tiêu thụ quá nhiều chất béo có thể dẫn đến thừa calo trong chế độ ăn, từ đó gây tăng cân. Mỗi gram chất béo cung cấp 9 calo, gấp đôi lượng calo có trong carbohydrate và protein, vì vậy việc ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất béo bão hòa có thể dễ dàng dẫn đến việc tăng cân không mong muốn.
Những tác động tiêu cực khác
Ngoài các tác động trên, lượng chất béo bão hòa còn có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực khác đến sức khỏe. Việc tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mức độ viêm trong cơ thể và kích thích phản ứng miễn dịch mạnh mẽ. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như ung thư. Hơn nữa, chất béo bão hòa cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần, giảm cảm giác thèm ăn và làm chậm quá trình trao đổi chất.
Tóm lại, mặc dù chất béo bão hòa có vai trò quan trọng trong cơ thể, nhưng việc tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến những tác động tiêu cực đối với sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng.
Saturated Fat (Chất béo bão hòa) có tốt không?
Mặc dù có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa có thể gây hại cho sức khỏe, nhưng điều quan trọng là cần phân biệt rằng không phải tất cả chất béo bão hòa đều có tác động giống nhau đến cơ thể.
Ví dụ, một chế độ ăn chứa nhiều chất béo bão hòa từ thức ăn nhanh, thực phẩm chiên, đồ nướng có đường và thịt chế biến sẵn sẽ có ảnh hưởng sức khỏe khác biệt so với một chế độ ăn chứa chất béo bão hòa từ nguồn thực phẩm tự nhiên như sữa nguyên chất, sữa bò ăn cỏ và các loại thịt tươi. Các thực phẩm này có thể mang lại lợi ích sức khỏe nếu được tiêu thụ đúng cách.
Vì vậy, liệu chất béo bão hòa có gây tăng nguy cơ mắc bệnh hay không còn phụ thuộc vào nguồn gốc và loại thực phẩm được tiêu thụ. Việc lựa chọn thực phẩm chất lượng và thay thế các loại thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường hay chiên rán có thể giúp giảm thiểu các tác động tiêu cực của chất béo bão hòa. Ngoài ra, một chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh tổng thể sẽ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe lâu dài.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) đề xuất rằng lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống nên chiếm tối đa 5-6% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Điều này có nghĩa là nếu bạn tiêu thụ khoảng 2000 calo mỗi ngày, thì lượng chất béo bão hòa nên được hạn chế trong khoảng từ 11 đến 13 gram.
Có nên loại trừ chất béo bão hòa trong chế độ ăn không?
Nghiên cứu hiện nay ủng hộ lời khuyên của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) rằng không nên tập trung vào một loại thực phẩm cụ thể mà thay vào đó là xem xét chế độ ăn uống tổng thể. Theo khuyến nghị của AHA, chất béo bão hòa nên chiếm ít hơn 6% lượng calo hàng ngày của bạn. Việc hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa là một phần quan trọng trong chế độ ăn lành mạnh, nhưng không cần phải loại trừ hoàn toàn.
Hầu hết các loại thực phẩm đều có sự kết hợp của các loại chất béo khác nhau. Do đó, thay vì loại bỏ hoàn toàn chất béo bão hòa, bạn nên chọn thực phẩm có nhiều chất béo lành mạnh hơn, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Những loại chất béo này có xu hướng ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Dưới đây là những khuyến nghị từ Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025:
- Không nên nhận quá 25% đến 30% lượng calo hàng ngày từ chất béo.
- Hạn chế chất béo bão hòa ở mức dưới 10% lượng calo hàng ngày.
- Đối với chế độ ăn 2.000 calo, tức là bạn nên tiêu thụ không quá 200 calo, tương đương với 22 gam chất béo bão hòa mỗi ngày. Ví dụ, chỉ 1 thìa canh (15 mL) bơ đã chứa khoảng 7 g chất béo bão hòa, gần 1/3 lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn.
Nếu bạn có bệnh tim hoặc cholesterol cao, chuyên gia y tế có thể yêu cầu bạn hạn chế chất béo bão hòa hơn nữa.
Tóm lại, thay vì loại trừ hoàn toàn chất béo bão hòa, bạn nên tập trung vào việc duy trì một chế độ ăn cân đối và lành mạnh, lựa chọn các loại chất béo tốt cho sức khỏe, giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác.
Thực phẩm có chứa chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa có mặt trong tất cả các loại thực phẩm động vật và một số nguồn thực vật. Dưới đây là những thực phẩm phổ biến chứa chất béo bão hòa:
- Thịt động vật: Thịt bò, thịt gia cầm, thịt lợn
- Dầu thực vật: Dầu hạt cọ, dầu dừa
- Sản phẩm từ sữa: Phô mai, bơ, sữa, kem, kem chua, phô mai kem
- Thịt chế biến: Xúc xích, giò, thịt xông khói
- Đồ ăn nhẹ và món tráng miệng đóng gói sẵn: Bánh quy giòn, khoai tây chiên, bánh quy, bánh ngọt
Tuy nhiên, một số thực phẩm như dừa nạo không đường, dầu dừa, sữa chua nguyên chất từ sữa nguyên chất và thịt từ động vật ăn cỏ cũng là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, có chứa chất béo bão hòa nhưng có thể có tác động tích cực đến sức khỏe khi tiêu thụ hợp lý.
Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy sữa nguyên chất có tác dụng trung tính hoặc bảo vệ đối với nguy cơ mắc bệnh tim. Dầu dừa cũng đã được chứng minh là có khả năng làm tăng cholesterol HDL (tốt) và có thể giúp giảm cân.
Mặt khác, việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh và đồ chiên rán chứa nhiều chất béo bão hòa có thể dẫn đến tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Việc thay thế thực phẩm chứa chất béo bão hòa bằng chế độ ăn nhiều carbohydrate cũng có thể vô tình làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Các nghiên cứu hiện nay chưa xác định rõ tác động lâu dài của chế độ ăn ít carbohydrate và nhiều chất béo.
Bạn có thể giảm lượng chất béo bão hòa bằng cách thay thế các thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng thực phẩm lành mạnh hơn, cụ thể:
- Thay thế thịt đỏ bằng thịt gà hoặc cá một vài ngày trong tuần.
- Sử dụng dầu hạt cải hoặc dầu ô liu thay vì bơ và các chất béo rắn khác.
- Ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các thực phẩm khác có ít hoặc không có chất béo bão hòa.
Điều này sẽ giúp bạn duy trì chế độ ăn cân đối, lành mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Kết luận
Saturated fat (chất béo bão hòa) là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe. Hiểu rõ saturated fat là gì và cách quản lý lượng tiêu thụ là chìa khóa để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Hãy cân nhắc lựa chọn các nguồn chất béo lành mạnh và duy trì một chế độ ăn uống cân đối để bảo vệ sức khỏe lâu dài.
- Dumbbell fly là gì? Cách tập phát triển ngực tốt cho Gymer
- Burpee là gì? Tập Burpee đúng cách giúp đốt cháy mỡ thừa
- Stretching là gì? Lợi ích khi tập stretching khi tập Gym
