Chế độ ăn Keto là gì? Thực đơn Keto 7 ngày cho người mới
Chế độ ăn Keto là một chế độ ăn kiêng đang trở thành xu hướng toàn cầu. Với trọng tâm là giảm cân và cải thiện sức khỏe, chế độ ăn keto giúp bạn thay đổi cách thức cơ thể sử dụng năng lượng. Chế độ ăn Keto không chỉ đơn thuần là giảm lượng carbohydrate mà còn chuyển hóa cách cơ thể dự trữ và sử dụng năng lượng, từ đó có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe.
Table Of Content
- Chế độ ăn keto là gì?
- Các loại chế độ ăn Ketogenic
- Lợi ích của chế độ ăn keto với sức khỏe
- Giảm cân hiệu quả với thực đơn Keto
- Chế độ ăn keto giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2
- Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não
- Mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác
- Ai có thể áp dụng chế độ ăn Ketogenic?
- Cách xây dựng thực đơn ăn kiêng Keto
- Những thực phẩm cần tránh
- Những thực phẩm bạn nên ăn
- Thực đơn Keto 7 ngày đơn giản, dễ thực hiện và không nhàm chán
- Đồ ăn nhẹ cho thực đơn ăn kiêng Keto
- Những sai lầm thường gặp khi thực hiện chế độ Keto
- Ăn quá nhiều chất béo
- Tiêu thụ quá nhiều hạt và sản phẩm từ sữa
- “Sợ” nạp quá nhiều protein
- Theo đuổi mức ketone quá cao
- Lưu ý để thực hiện chế độ ăn Keto hiệu quả cho người mới bắt đầu
- Thực hiện bữa sáng nhẹ nhàng
- Đa dạng thực phẩm kết hợp với chất béo tốt
- Sử dụng bánh mì low-carb
- Một số câu hỏi thường gặp về chế độ ăn Keto
- Keto có an toàn không?
- Có thể giảm bao nhiêu cân khi thực hiện Keto?
- Sự khác biệt giữa Keto và Low Carb là gì?
- Kết luận
Chế độ ăn keto là gì?
Chế độ ăn keto (hay còn gọi là Keto diet) là một phương pháp ăn kiêng tập trung vào việc giảm thiểu lượng tinh bột (carbohydrate) và tăng cường bổ sung các protein cùng chất béo có lợi. Mục tiêu của chế độ này là giúp cơ thể đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo và đạt hiệu quả giảm cân nhanh chóng.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, khi giảm thiểu carb trong khẩu phần ăn, cơ thể sẽ bước vào trạng thái Ketosis. Trong trạng thái này, tuyến tụy sẽ thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ và chất béo, chuyển chúng thành Ketone để cung cấp năng lượng cho não bộ. Điều này không chỉ giúp giảm đáng kể lượng đường huyết mà còn giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh và thon gọn hơn.
Trong chế độ ăn keto, lượng protein được duy trì ở mức vừa phải (10 – 25% tổng năng lượng mỗi ngày) đủ để duy trì trạng thái Ketosis, thay vì tăng lượng protein quá mức như các chế độ ăn kiêng Lowcarb khác (Atkins, Dukan), điều này có thể gây khó khăn trong việc duy trì trạng thái ketosis lâu dài.
Các loại chế độ ăn Ketogenic
Hiện nay, chế độ ăn kiêng Keto bao gồm 4 dạng chính, cụ thể như sau:
- Chế độ ăn keto tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn kiêng cơ bản, yêu cầu người thực hiện chỉ nạp một lượng rất nhỏ carbohydrate vào cơ thể. Protein và chất béo được bổ sung ở mức độ vừa phải. Một chế độ ăn keto tiêu chuẩn thường có tỷ lệ: 70% chất béo, 20% protein và 10% carbohydrate.
- Chế độ ăn keto giàu protein: Chế độ này tương tự như chế độ keto tiêu chuẩn nhưng với tỷ lệ protein cao hơn. Cụ thể, chế độ ăn này có 60% chất béo, 35% protein và chỉ 5% carbohydrate.
- Chế độ ăn keto theo chu kỳ (CKD): Với chế độ này, bạn vẫn có thể bổ sung carbohydrate vào cơ thể nhưng theo một chu kỳ nhất định. Ví dụ, bạn sẽ ăn ít carb trong 5 ngày và ăn nhiều carb trong 2 ngày.
- Chế độ ăn keto có mục tiêu (TKD): Đây là chế độ ăn dành cho những người tập luyện thể thao với mục tiêu giảm cân. Bạn vẫn có thể bổ sung carb trong suốt thời gian tập luyện hoặc kết hợp với các bài tập phù hợp.
Trong số các chế độ ăn trên, chế độ ăn keto tiêu chuẩn và chế độ ăn keto giàu protein là phổ biến và thường được áp dụng cho nhiều đối tượng. Còn chế độ keto theo chu kỳ và chế độ ăn keto có mục tiêu thường chỉ dành cho các vận động viên chuyên nghiệp, có sự hướng dẫn của bác sĩ dinh dưỡng có chuyên môn về tỷ lệ dinh dưỡng phù hợp với cơ thể.
Lợi ích của chế độ ăn keto với sức khỏe
Giảm cân hiệu quả với thực đơn Keto
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto có thể giúp giảm hơn 2kg mỗi năm so với các chế độ ăn kiêng ít chất béo khác. Điều này là nhờ vào việc chế độ keto hạn chế tinh bột, đồng thời tăng cường chất béo và protein.
Với tỷ lệ protein và chất béo cao, chế độ ăn keto giúp bạn cảm thấy no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Điều này hỗ trợ giảm lượng thực phẩm nạp vào cơ thể, giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
Hơn nữa, chế độ ăn keto đã được chứng minh là có khả năng giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và chỉ số khối cơ thể ở những người bị béo phì. Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm phương pháp giảm cân hiệu quả, chế độ ăn keto chắc chắn là một lựa chọn tuyệt vời được khoa học xác nhận.
Chế độ ăn keto giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2
Insulin là một hormone quan trọng giúp tăng cường quá trình chuyển hóa và kiểm soát mức độ glucose trong cơ thể. Những người mắc bệnh tiểu đường thường gặp phải tình trạng kháng insulin, khiến hormone này không thể hấp thụ và chuyển hóa glucose hiệu quả, từ đó làm tăng lượng đường trong máu, gây ra bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng chế độ ăn keto có thể cải thiện độ nhạy cảm của cơ thể với insulin, giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường và có thể giảm liều thuốc điều trị tiểu đường (nếu đang sử dụng).
Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não
Chế độ ăn keto đã được áp dụng thành công trong điều trị động kinh kháng thuốc ở trẻ em từ những năm 1920. Một nghiên cứu năm 2008 cho thấy, sau 3 tháng áp dụng chế độ ăn keto, 145 trẻ em bị co giật ít nhất một lần mỗi ngày đã giảm tới 75% số cơn động kinh.
Nguyên nhân được cho là khi cơ thể bước vào trạng thái Ketosis, nó chuyển sang sử dụng Ketone (hợp chất chuyển hóa từ chất béo) thay cho glucose để cung cấp năng lượng. Phần lớn Ketone có thể được não bộ sử dụng, giúp “bỏ đói” các cơn động kinh, từ đó giảm tần suất co giật ở trẻ em mắc bệnh động kinh.
Mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác
Ngoài những tác dụng chính đã kể trên, chế độ ăn keto còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác, bao gồm:
- Bệnh tim mạch: Chế độ ketosis có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch như mỡ thừa, cholesterol, huyết áp cao và lượng đường trong máu.
- Đau nửa đầu: Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto có thể giảm cơn đau cho những người bị chứng đau nửa đầu.
- Bệnh Alzheimer: Chế độ ăn keto trong 6 – 12 tuần có thể giúp làm chậm tiến triển của bệnh Alzheimer và cải thiện các triệu chứng liên quan đến bệnh.
- Ung thư: Chế độ ăn keto đã được chứng minh có thể làm chậm quá trình phát triển của các khối u bằng cơ chế “bỏ đói” tế bào ung thư, cung cấp chất béo và protein mà các tế bào ung thư không thể sử dụng thay vì glucose.
Ai có thể áp dụng chế độ ăn Ketogenic?
Theo các chuyên gia, chế độ ăn ketogenic có thể áp dụng cho bất kỳ ai, đặc biệt là những người muốn giảm cân hoặc gặp phải vấn đề về rối loạn chuyển hóa. Chế độ ăn keto cũng giúp kiểm soát và điều trị một số bệnh lý như động kinh ở trẻ em, bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách xây dựng một thực đơn keto đa dạng và đạt hiệu quả cao nhất. Lúc này, dịch vụ “Tư vấn thực đơn cá thể hoá theo yêu cầu” của Nutrihome sẽ là lựa chọn lý tưởng. Dịch vụ này cung cấp các thực đơn được thiết kế riêng biệt, phù hợp với nhu cầu và giá trị dinh dưỡng của từng cá nhân.
Ngoài ra, các thực đơn tại Nutrihome đều do các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ hàng đầu trực tiếp xây dựng. Chính vì vậy, việc áp dụng chế độ ăn keto theo các thực đơn này không chỉ giúp khách hàng đạt được mục tiêu về cân nặng và hình thể mà còn đảm bảo an toàn và phòng ngừa các vấn đề sức khỏe trong tương lai.
Cách xây dựng thực đơn ăn kiêng Keto
Những thực phẩm cần tránh
Chế độ ăn Keto chủ yếu giảm thiểu lượng carbohydrate, vì vậy những thực phẩm chứa nhiều carb cần được loại bỏ. Dưới đây là những loại thực phẩm bạn nên tránh:
- Thực phẩm chứa nhiều đường: nước ép trái cây, sinh tố, soda, bánh kẹo, kem,…
- Thực phẩm chứa nhiều tinh bột: các sản phẩm từ lúa mì, gạo, ngũ cốc, bánh mì,…
- Trái cây: hầu hết các loại trái cây, ngoại trừ một số loại quả mọng như dâu tây, mâm xôi, việt quất, nho,…
- Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu nành, đậu phộng, đậu đỏ, đậu xanh,…
- Các loại rau củ: khoai tây, khoai mì, khoai lang, cà rốt, củ cải,…
- Các loại nước sốt: sốt salad, sốt thịt nướng, sốt teriyaki, sốt cà chua,…
- Chất béo không lành mạnh: dầu ăn, dầu thực vật, sốt mayonnaise,…
- Đồ uống có cồn: rượu, bia, và các loại nước giải khát có cồn khác…
- Thực phẩm ăn kiêng không đường: coca không đường, bánh pudding, chất làm ngọt, món tráng miệng không đường,…
Việc hạn chế hoặc tránh các thực phẩm này sẽ giúp bạn duy trì chế độ ăn keto hiệu quả và đạt được mục tiêu giảm cân.
Những thực phẩm bạn nên ăn
Để xây dựng chế độ ăn Keto hiệu quả, bạn có thể bổ sung những thực phẩm sau vào thực đơn của mình:
- Các loại thịt: thịt đỏ, thịt gà, thịt bò, thịt xông khói, giăm bông, xúc xích,…
- Các loại cá biển: cá hồi, cá trích, cá thu, cá ngừ,…
- Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh: trứng, bơ, phô mai chưa qua chế biến (cheddar, dê, kem, xanh hoặc mozzarella),…
- Các loại hạt: hạt hạnh nhân, hạt macca, hạt điều, hạt óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia,…
- Các loại dầu tốt cho sức khỏe: dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ,…
- Các loại rau ít carb: rau xanh, hành lá, cà chua, hành tây, ớt,…
- Các loại gia vị: đường, muối, ớt, hạt tiêu, thảo mộc,…
Các thực phẩm này không chỉ giúp bạn duy trì chế độ ăn keto mà còn cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Thực đơn Keto 7 ngày đơn giản, dễ thực hiện và không nhàm chán
Nếu bạn đang tìm kiếm một thực đơn Keto 7 ngày vừa đơn giản, vừa hiệu quả, dưới đây là gợi ý cho bạn:
Ngày 1:
- Bữa sáng: Trứng xào cà chua với 2 lát thịt hun khói.
- Bữa trưa: Salad gà trộn dầu ô liu, kèm 1 miếng phô mai.
- Bữa tối: Cá hồi nướng với măng tây xào bơ.
Ngày 2:
- Bữa sáng: Trứng cuộn xúc xích, kèm 1 ly sữa tươi.
- Bữa trưa: Cá hồi nướng, kèm 1 ly sinh tố dâu tây.
- Bữa tối: Thịt viên chiên bơ, kèm 1 miếng bánh tacos.
Ngày 3:
- Bữa sáng: Bánh pudding sữa phủ dừa và mâm xôi.
- Bữa trưa: Salad tôm trộn bơ.
- Bữa tối: Sườn heo áp chảo, phô mai Parmesan, bông cải xanh và salad.
Ngày 4:
- Bữa sáng: Trứng luộc, kèm 1 miếng phô mai tươi.
- Bữa trưa: Salad rau, kèm 1 ly sữa hạt.
- Bữa tối: Gà sốt pesto và phô mai kem.
Ngày 5:
- Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp không đường với bột cacao và dâu tây.
- Bữa trưa: Thịt bò xào với xà lách và ớt chuông.
- Bữa tối: Salad súp lơ và rau trộn.
Ngày 6:
- Bữa sáng: Bánh kếp phô mai, kèm việt quất.
- Bữa trưa: Salad củ cải trộn tôm.
- Bữa tối: Cá trắng nấu với dầu ô liu, cải xoăn và hạt thông nướng.
Ngày 7:
- Bữa sáng: Trứng chiên với nấm.
- Bữa trưa: Thịt gà áp chảo, kèm bông cải xanh.
- Bữa tối: Mì Ý keto, kèm salad trộn.
Thực đơn này cung cấp đầy đủ dưỡng chất và vẫn giữ được sự thú vị cho mỗi bữa ăn trong suốt một tuần.
Đồ ăn nhẹ cho thực đơn ăn kiêng Keto
Nếu bạn cảm thấy đói hoặc muốn thưởng thức thêm các món ăn phụ trong chế độ ăn Keto, hãy tham khảo những món ăn nhẹ dưới đây:
- Salad trộn phô mai với dầu olive hoặc salad bơ kèm trứng luộc, hoặc salad cá ngừ ngâm dầu.
- Sushi cá hồi cuộn cùng salad, dưa leo bào và rong biển.
- Tôm xiên nướng cùng ớt chuông Đà Lạt.
- Một hoặc hai quả trứng luộc ăn kèm rau bina sốt dầu olive và muối.
- Các loại hạt ăn vặt tổng hợp như hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó, hạt macca,…
- Socola đen.
- Sữa chua Hy Lạp trộn với ngũ cốc hoặc yến mạch.
- Sữa chua pha với sinh tố dừa.
- Các loại rau củ lên men như dưa leo ngâm chua, kim chi cải thảo, cà rốt củ cải ngâm chua,…
Những món ăn nhẹ này giúp bạn duy trì cảm giác no lâu, cung cấp năng lượng cho cơ thể và không làm phá vỡ chế độ ăn Keto.
Những sai lầm thường gặp khi thực hiện chế độ Keto
Ăn quá nhiều chất béo
Mặc dù chế độ ăn Keto khuyến khích bổ sung nhiều chất béo lành mạnh, nhưng việc nạp quá nhiều chất béo vào cơ thể có thể làm tăng mức cholesterol trong máu và làm chậm quá trình chuyển hóa năng lượng. Bạn nên giới hạn lượng chất béo chiếm từ 70 – 80% tổng năng lượng mỗi ngày để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Tiêu thụ quá nhiều hạt và sản phẩm từ sữa
Mặc dù hạt và các sản phẩm từ sữa cung cấp nhiều protein và chất béo cần thiết cho chế độ Keto, nhưng chúng thường chứa hàm lượng chất xơ cao và nhiều calo. Trung bình, 100g hạt có thể chứa từ 400 – 600 calo, nếu ăn quá nhiều sẽ dễ gây tăng cân hoặc tiêu chảy. Để giảm cân hiệu quả, bạn chỉ nên ăn một lượng vừa phải hoặc chia nhỏ khẩu phần.
“Sợ” nạp quá nhiều protein
Nhiều người lo sợ rằng tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây dư thừa đạm, làm tăng đường huyết và gây tích mỡ. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ protein ít hoặc vừa phải không ảnh hưởng đến mức đường huyết và có thể giúp ổn định lượng đường trong máu. Thực tế, protein giúp duy trì cảm giác no lâu, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn so với việc ăn quá nhiều chất béo.
Theo đuổi mức ketone quá cao
Khi cơ thể ở trạng thái Ketosis, mức ketone trong máu thường dao động từ 0.5 đến 3.0 mmol/L. Tuy nhiên, nhiều người lầm tưởng rằng càng duy trì chỉ số ketone cao thì càng đốt mỡ nhiều hơn. Thực tế, mức ketone cao hơn không nhất thiết thúc đẩy giảm cân. Việc giảm cân thực sự xảy ra khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể cần, bất kể chỉ số ketone là bao nhiêu.
Lưu ý để thực hiện chế độ ăn Keto hiệu quả cho người mới bắt đầu
Thực hiện bữa sáng nhẹ nhàng
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và giữ cho bạn tỉnh táo, hoạt động hiệu quả. Khi áp dụng chế độ ăn Keto, bạn không nên bỏ bữa sáng. Thay vào đó, hãy chuẩn bị một bữa sáng nhẹ. Bạn có thể ăn hai quả trứng ốp la kèm hai lát thịt nguội, hoặc nếu không quá đói, bắt đầu ngày mới với một cốc cà phê, vài lát bơ và hai quả trứng luộc.
Đa dạng thực phẩm kết hợp với chất béo tốt
Để không cảm thấy nhàm chán và giúp bữa ăn thêm hấp dẫn, hãy kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau. Ví dụ, kết hợp thịt gà, heo, cá với các loại salad, rau củ quả và trái cây. Ngoài ra, đừng quên bổ sung các thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như trứng, dầu ô liu, dầu dừa, bơ và phô mai để tăng cường dinh dưỡng và giúp cơ thể hấp thu tốt hơn.
Sử dụng bánh mì low-carb
Một nguyên tắc quan trọng của chế độ ăn Keto là kiểm soát nghiêm ngặt lượng carb nạp vào cơ thể. Vì vậy, bạn nên hạn chế tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều tinh bột và carb như cơm trắng và bánh mì. Tuy nhiên, bạn có thể thay thế bằng bánh mì low-carb, được làm từ bột hạnh nhân, rất ít carb và tốt cho sức khỏe.
Một số câu hỏi thường gặp về chế độ ăn Keto
Keto có an toàn không?
Theo Ths.BS Bác sĩ Dinh dưỡng, chế độ ăn Keto khá an toàn và ít gây nguy hiểm cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn đang sử dụng thuốc điều trị bệnh tiểu đường hoặc huyết áp cao, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn này. Ngoài ra, chế độ ăn Keto không thích hợp với phụ nữ mang thai, đang cho con bú, hoặc những người mắc các bệnh chuyển hóa hiếm gặp.
Có thể giảm bao nhiêu cân khi thực hiện Keto?
Không có câu trả lời chính xác cho câu hỏi này. Hầu hết những người áp dụng chế độ ăn Keto có thể giảm từ 1 – 4.5kg trong tuần đầu tiên. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng sự giảm cân này không chỉ từ mỡ thừa mà còn bao gồm cả trọng lượng nước trong cơ thể. Vì vậy, trong tuần đầu tiên, bạn sẽ cảm thấy khát và cần uống nhiều nước hơn bình thường.
Sau vài tuần, quá trình giảm cân sẽ chậm lại, với mức giảm khoảng 0.5 – 1kg mỗi tuần, mặc dù một số người có thể giảm nhiều hoặc ít hơn.
Sự khác biệt giữa Keto và Low Carb là gì?
Cả Keto và Low Carb đều tập trung vào việc cắt giảm tinh bột trong chế độ ăn. Tuy nhiên, sự khác biệt chính giữa chúng nằm ở tỷ lệ các chất dinh dưỡng mà mỗi chế độ khuyến khích:
- Chế độ ăn Keto: Giới hạn tinh bột (5 – 10% tổng năng lượng, không quá 50g tinh bột mỗi ngày), giàu chất béo (65 – 80%) và một lượng protein vừa phải (10 – 25%).
- Chế độ ăn Low-Carb: Tinh bột chiếm (10 – 30% tổng năng lượng, không quá 150g tinh bột mỗi ngày), giàu protein (50%) và chất béo ở mức vừa phải (20 – 35%).
Một điểm quan trọng là trong chế độ Keto, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái ketosis để đốt mỡ, trong khi với chế độ Low-Carb, hiện tượng ketosis có thể không xảy ra do lượng đạm quá cao, làm cản trở quá trình này.
Kết luận
Chế độ ăn keto mang đến một cơ hội hấp dẫn cho những ai muốn giảm cân và cải thiện sức khỏe toàn diện. Qua hiểu biết về nguyên tắc cơ bản, thực đơn mẫu, những lợi ích và thách thức, mọi người sẽ có cái nhìn rõ hơn về lối sống keto. Bằng cách thực hiện một chiến lược hợp lý và kiên nhẫn, bạn sẽ không chỉ đạt được hình dáng lý tưởng mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống một cách bền vững.