TDEE là gì? Cách tính TDEE của nữ và nam cực chuẩn
Việc hiểu rõ về tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là một yếu tố then chốt trong việc quản lý cân nặng và đạt được các mục tiêu về sức khỏe. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một cái nhìn toàn diện về TDEE, từ định nghĩa, cách tính, các yếu tố ảnh hưởng đến nó, cho đến việc ứng dụng TDEE vào việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và tập luyện.
Table Of Content
- TDEE là gì?
- Tính TDEE để làm gì?
- Cách tính BMR chuẩn của nam và nữ
- Cách tính TDEE cơ thể cần chuẩn xác
- Yếu tố ảnh hưởng tới chỉ số TDEE
- Cách phân biệt BMR và TDEE
- Mối liên hệ giữa TDEE và cân nặng
- Tăng cân
- Giảm cân
- Tác động của việc tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít năng lượng so với TDEE
- Tiêu thụ nhiều năng lượng
- Tiêu thụ ít năng lượng
- Làm sao để tăng mức độ tiêu hao năng lượng?
- Câu hỏi thường gặp
- 1 ngày nên ăn bao nhiêu là đủ TDEE?
- Cách tính TDEE cho 1 người?
- Kết luận
TDEE là gì?
TDEE, hay Tổng Chi Tiêu Năng Lượng Hàng Ngày, là tổng lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày. Chỉ số này bao gồm năng lượng bạn tiêu hao cho các hoạt động cơ bản (như thở, tuần hoàn máu, duy trì nhiệt độ cơ thể) và các hoạt động thể chất hàng ngày. Hiểu được TDEE của bản thân giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện một cách khoa học hơn, từ đó đạt được mục tiêu tăng cân, giảm cân hoặc duy trì cân nặng hiệu quả.
Tính TDEE để làm gì?
Việc tính TDEE không chỉ là một con số mà nó là chìa khóa để bạn có thể hiểu rõ hơn về cơ thể mình. Khi đã xác định được TDEE, bạn sẽ biết được cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Từ đó:
- Quản lý cân nặng: Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn TDEE. Ngược lại, nếu muốn tăng cân, bạn cần ăn nhiều calo hơn.
- Lên kế hoạch dinh dưỡng: Biết được TDEE giúp bạn tính toán được lượng calo cần thiết trong mỗi bữa ăn, từ đó xây dựng chế độ ăn cân đối và phù hợp với mục tiêu của bạn.
- Điều chỉnh luyện tập: TDEE cũng giúp bạn đánh giá được lượng calo tiêu thụ thông qua các bài tập, từ đó điều chỉnh cường độ và thời gian tập luyện sao cho hợp lý.
Cách tính BMR chuẩn của nam và nữ
BMR (Basal Metabolic Rate), hay Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản, là lượng calo cơ thể cần khi nghỉ ngơi để duy trì các chức năng sống cơ bản. Để tính TDEE một cách chính xác, trước tiên bạn cần xác định BMR. Công thức tính BMR cho nam và nữ có sự khác biệt:
- Đối với nam: BMR = (10 x cân nặng kg) + (6.25 x chiều cao cm) – (5 x tuổi) + 5
- Đối với nữ: BMR = (10 x cân nặng kg) + (6.25 x chiều cao cm) – (5 x tuổi) – 161
Lưu ý rằng đây chỉ là công thức tính BMR ước tính, có thể có sự sai lệch nhỏ tùy thuộc vào từng cá nhân.
Cách tính TDEE cơ thể cần chuẩn xác
Sau khi đã tính được BMR, bạn sẽ cần nhân BMR với một hệ số hoạt động (Activity Multiplier) để có được TDEE. Hệ số này được xác định dựa trên mức độ vận động của bạn:
- Ít hoặc không vận động: Ngày nào cũng ngồi nhiều, ít vận động: Nhân với 1.2
- Vận động nhẹ: Tập thể dục nhẹ nhàng 1-3 lần/tuần: Nhân với 1.375
- Vận động vừa phải: Tập thể dục 3-5 lần/tuần: Nhân với 1.55
- Vận động nhiều: Tập thể dục 6-7 lần/tuần: Nhân với 1.725
- Vận động rất nhiều: Tập luyện cường độ cao nhiều lần trong ngày: Nhân với 1.9
Công thức tính TDEE: TDEE = BMR x Hệ số hoạt động
Ví dụ: Một người nữ 30 tuổi, cao 160cm, nặng 55kg và có chế độ vận động nhẹ 1-3 lần/tuần. BMR = (10 x 55) + (6.25 x 160) – (5 x 30) – 161 = 1269 TDEE = 1269 x 1.375 =1745.6
Như vậy, TDEE của người này là khoảng 1746 calo/ngày.
Yếu tố ảnh hưởng tới chỉ số TDEE
Tính TDEE không chỉ dựa trên các công thức mà còn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác:
- Tuổi tác: Khi tuổi càng cao, quá trình trao đổi chất cơ bản có xu hướng chậm lại, dẫn đến TDEE giảm.
- Giới tính: Nam giới thường có TDEE cao hơn nữ giới vì có khối lượng cơ bắp nhiều hơn.
- Cân nặng và chiều cao: Người càng nặng và càng cao thường có TDEE cao hơn.
- Thành phần cơ thể: Người có nhiều cơ bắp sẽ đốt cháy calo nhiều hơn người có nhiều mỡ, ngay cả khi không hoạt động.
- Mức độ hoạt động: Đây là yếu tố ảnh hưởng lớn nhất đến TDEE, người càng vận động nhiều thì TDEE càng cao.
- Tình trạng sức khỏe: Một số bệnh lý có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và làm thay đổi TDEE.
Cách phân biệt BMR và TDEE
BMR và TDEE là hai khái niệm liên quan mật thiết nhưng khác nhau:
- BMR là lượng calo tối thiểu cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản khi nghỉ ngơi hoàn toàn.
- TDEE là tổng lượng calo cơ thể đốt cháy trong một ngày, bao gồm cả BMR và năng lượng tiêu thụ do hoạt động thể chất.
Nói một cách đơn giản, BMR là nền tảng, còn TDEE được xây dựng trên nền tảng đó, có tính đến các hoạt động hàng ngày của mỗi người. Việc hiểu rõ sự khác biệt này giúp bạn tính TDEE chính xác hơn.
Mối liên hệ giữa TDEE và cân nặng
TDEE đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Mối quan hệ này thể hiện rõ qua các quá trình tăng hoặc giảm cân:
Tăng cân
Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ lượng calo nhiều hơn TDEE. Lượng calo dư thừa này sẽ được cơ thể chuyển hóa thành mỡ và tích trữ lại.
Giảm cân
Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ lượng calo ít hơn TDEE. Lúc này, cơ thể sẽ sử dụng lượng mỡ dự trữ để cung cấp năng lượng, từ đó giúp bạn giảm cân.
Tác động của việc tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít năng lượng so với TDEE
Việc nạp năng lượng không cân bằng với TDEE có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe:
Tiêu thụ nhiều năng lượng
Nếu bạn thường xuyên nạp vào cơ thể nhiều hơn so với TDEE, cân nặng sẽ tăng lên. Điều này không chỉ gây thừa cân, béo phì mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, tiểu đường và một số bệnh ung thư.
Tiêu thụ ít năng lượng
Nếu bạn thường xuyên nạp vào cơ thể ít calo hơn TDEE, cân nặng sẽ giảm, nhưng nếu giảm quá mức có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng. Việc này có thể dẫn đến suy nhược cơ thể, rối loạn nội tiết, rụng tóc, mất cơ và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Làm sao để tăng mức độ tiêu hao năng lượng?
Để tăng mức độ tiêu hao năng lượng và cải thiện TDEE, bạn có thể áp dụng các biện pháp sau:
- Tăng cường hoạt động thể chất: Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn tăng khối lượng cơ bắp, từ đó tăng BMR.
- Chế độ ăn uống lành mạnh: Ăn đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein, giúp duy trì và phát triển cơ bắp, đồng thời tăng cường quá trình trao đổi chất.
- Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và làm tăng cảm giác thèm ăn.
- Uống đủ nước: Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Câu hỏi thường gặp
1 ngày nên ăn bao nhiêu là đủ TDEE?
Số lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu bạn muốn duy trì cân nặng, bạn nên ăn đúng bằng TDEE. Nếu bạn muốn tăng cân, bạn nên ăn nhiều hơn TDEE. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên ăn ít hơn TDEE, nhưng không được ít hơn quá nhiều so với TDEE của bản thân (nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia).
Cách tính TDEE cho 1 người?
Cách chính xác nhất để tính TDEE cho một người là sử dụng công thức BMR kết hợp với hệ số hoạt động như đã trình bày ở trên. Các công cụ tính TDEE trực tuyến cũng có thể giúp bạn nhưng hãy nhớ rằng chúng chỉ mang tính ước tính.
Kết luận
Tính TDEE là một bước quan trọng trong việc quản lý cân nặng và sức khỏe. Việc hiểu rõ về TDEE, biết cách tính và ứng dụng nó vào cuộc sống hàng ngày sẽ giúp bạn đạt được những mục tiêu về sức khỏe của mình một cách hiệu quả và bền vững hơn. Hãy nhớ rằng việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện phù hợp là chìa khóa cho một cuộc sống khỏe mạnh.
