Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam chi tiết, hiệu quả nhất
Khi nghĩ đến việc hoàn thiện phong cách và sức khỏe của mình, nhiều nam giới thường hướng tới việc xây dựng một cơ thể vừa săn chắc, vừa khỏe mạnh thông qua lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam. Đây không chỉ là mục tiêu về ngoại hình mà còn là một hành trình để nâng cao sức khỏe và sự tự tin. Tuy nhiên, để có thể đạt được kết quả như mong muốn, các bạn cần có một kế hoạch tập luyện hợp lý và khoa học. Bài viết này Trox-gym.com sẽ đi sâu vào những nội dung cần thiết, từ nguyên tắc cơ bản của lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam đến chế độ dinh dưỡng và những sai lầm thường gặp khi tập luyện.
Table Of Content
- Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam: Nguyên tắc xây dựng hiệu quả
- Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ theo từng giai đoạn
- Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam mới bắt đầu
- Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam trên 3 tháng
- Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam trên 1 năm
- Lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho nam 6 ngày 1 tuần
- Thứ 2: Tập phần thân trên
- Thứ 3: Tập phần thân dưới
- Thứ 4: Tập phần ngực và bụng
- Thứ 5: Tập tay trước, tay sau và phần vai
- Thứ 6: Tập phần chân và xô
- Thứ 7: HIIT
- Lưu ý khi tập gym tăng cơ giảm mỡ
- Kết luận
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam: Nguyên tắc xây dựng hiệu quả
Để xây dựng lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam một cách hiệu quả, chỉ kiên trì luyện tập với cường độ cao là chưa đủ. Bạn cần có một kế hoạch tập luyện hợp lý, phân chia thời gian cho từng nhóm cơ, kết hợp với chế độ nghỉ ngơi và dinh dưỡng khoa học. Việc này sẽ giúp cơ bắp phục hồi và phát triển nhanh chóng sau mỗi buổi tập.
Đối với lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam, bạn cần chú ý đến 4 yếu tố quan trọng: tần suất tập luyện, mức độ khó của bài tập, thời gian tập và hình thức tập. Dưới đây là một số nguyên tắc giúp bạn có lịch tập hợp lý:
- Không kết hợp 2 nhóm cơ chính trong cùng một buổi tập: Các nhóm cơ chính bao gồm mông, đùi, lưng, bụng. Các nhóm cơ nhỏ như vai, tay, cẳng tay, cẳng chân có thể tập cùng nhau.
- Dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý: Để cơ bắp hồi phục, bạn nên dành 1 – 2 ngày nghỉ ngơi trong tuần.
- Tập trung vào 3 nhóm cơ trong mỗi buổi tập: Hãy chú ý tập những nhóm cơ có thể hỗ trợ nhau trong quá trình luyện tập.
- Tăng cơ nhanh chóng: Nếu bạn đang muốn tăng cơ, hãy tập trung vào 2 nhóm cơ trong mỗi buổi và tăng trọng lượng tạ.
- Giảm mỡ hiệu quả: Để giảm mỡ, hãy tập 3 – 4 nhóm cơ trong một buổi và giảm khối lượng tạ để tăng cường sự đốt cháy calo.
Với lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam phù hợp, bạn sẽ đạt được mục tiêu tăng cơ và giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả.
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ theo từng giai đoạn
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam mới bắt đầu
Dưới đây là gợi ý lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam mới bắt đầu hoặc những ai đã ngừng tập trong thời gian dài và muốn bắt đầu lại. Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam này bao gồm 6 buổi mỗi tuần, với mỗi buổi tập tập trung vào một nhóm cơ cụ thể.
- Thứ 2: Tập cơ lưng xô
- Thứ 3: Tập cơ bụng
- Thứ 4: Tập cơ ngực
- Thứ 5: Tập cơ chân
- Thứ 6: Tập cơ bụng và mông
- Thứ 7: Tập cơ tay và vai
Với lịch tập gym này, bạn sẽ dễ dàng làm quen lại với các bài tập cơ bản và nâng cao dần mức độ khó khi cơ thể đã thích nghi.
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam trên 3 tháng
Sau khi đã hoàn thành giai đoạn làm quen ban đầu, bạn có thể nâng cao cường độ bài tập bằng cách kết hợp 2 nhóm cơ trong mỗi buổi tập. Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng, đặc biệt là việc bổ sung các thực phẩm giàu protein để thúc đẩy quá trình tăng cơ hiệu quả.
Dưới đây là lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam trên 3 tháng:
- Thứ 2: Tập cơ bụng và ngực
- Thứ 3: Tập cơ cầu vai và lưng xô
- Thứ 4: Tập cơ bụng và vai
- Thứ 5: Nghỉ ngơi
- Thứ 6: Tập cơ bụng và ngực
- Thứ 7: Tập cơ vai, cầu vai và lưng xô
- Chủ nhật: Tập cơ tay trước, tay sau và mông đùi
Lịch tập này giúp bạn duy trì sự phát triển cơ bắp bền vững, đồng thời đạt được mục tiêu tăng cơ và giảm mỡ nhanh chóng.
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam trên 1 năm
Sau một năm luyện tập, bạn có thể nâng cao cấp độ để nhanh chóng đạt được mục tiêu thể hình lý tưởng. Khi đó, mỗi buổi tập sẽ kết hợp từ 4 đến 5 nhóm cơ, với các bài tập superset kết hợp với tập tạ để tối ưu hóa hiệu quả.
Ngoài việc tăng cường cường độ luyện tập, cơ thể cũng cần lượng protein cao hơn để cung cấp năng lượng, tái tạo và phát triển cơ bắp. Sử dụng các thực phẩm bổ sung như whey protein sẽ giúp cung cấp đạm trực tiếp cho tế bào cơ, hỗ trợ quá trình tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.
Dưới đây là lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam 1 tuần dành cho nam tập luyện trên 1 năm:
- Thứ 2: Tập cơ bụng, vai, ngực, tay sau
- Thứ 3: Tập cẳng tay, cơ tay trước, lưng xô
- Thứ 4: Tập cơ bụng, chân, mông, đùi
- Thứ 5: Tập cơ bụng, vai, ngực, tay sau
- Thứ 6: Tập cơ tay trước, lưng xô, cẳng tay
- Thứ 7: Tập cơ bụng, chân, mông, đùi
Với lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam này, bạn sẽ duy trì được sự phát triển cơ bắp tối ưu và đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng.
Lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho nam 6 ngày 1 tuần
Nếu bạn muốn giảm mỡ thừa nhanh chóng, việc lên lịch tập 6 buổi liên tiếp và nghỉ ngơi vào ngày Chủ nhật là một lựa chọn lý tưởng. Duy trì lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam này trong vòng 6 tuần sẽ giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả, cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa các vấn đề tim mạch do lượng mỡ thừa tích tụ.
Trước khi thiết kế lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam, bạn cần hiểu rõ 3 khái niệm cơ bản dưới đây:
- Superset: Là việc thực hiện 2 bài tập liên tiếp mà không có thời gian nghỉ giữa các bài.
- Megaset: Kỹ thuật giúp tăng cường độ khó của mỗi buổi tập, bằng cách kết hợp nhiều bài tập trong một chuỗi.
- Dropset: Phương pháp giảm dần trọng lượng tạ sau mỗi lượt tập, thường là giảm 10-20% so với lần tập trước.
Với những phương pháp này, bạn sẽ đạt được kết quả tối ưu trong quá trình tăng cơ và giảm mỡ.
Thứ 2: Tập phần thân trên
Chạy bộ: 20 phút
Cặp Superset 1: Thực hiện 4 lượt cho mỗi động tác
- Hít đất: 20 lần/lượt
- Hít xà đơn: 10 lần/lượt
- Arnold Press: Số lần/lượt 8-8-6-6
Cặp Superset 2:
- Dumbbell Bench Press: Số lần/lượt 10-10-15-15, thực hiện 4 lượt
- Bent Over Dumbbell Rows: Số lần/lượt 15-15-10-10, thực hiện 4 lượt
Walking Lunges: 12 lần/lượt, thực hiện 3 lượt
Cặp Superset 3: Thực hiện 3 lượt cho mỗi động tác
- Cable Triceps Kickbacks: Số lần/lượt 21-18-25
- Hammer Curls: Số lần/lượt 15-15-15
Cặp Superset 4: Thực hiện 3 lượt cho mỗi động tác
- EZ Curl Bar: Số lần/lượt 15-15-15
- Lateral Raise: Số lần/lượt 10-10-10
Với lịch tập này, bạn sẽ tác động vào toàn bộ phần thân trên, giúp tăng cường sức mạnh và kích thích phát triển cơ bắp hiệu quả.
Thứ 3: Tập phần thân dưới
Chạy bộ: 30 phút
- Squat: Thực hiện 4 lượt, số lần/lượt 10-10-8-6
Cặp Superset 1:
- Leg Extension: Số lần/lượt 10-10-10, thực hiện 3 lượt
- Leg Curl: Số lần/lượt 10-10-10, thực hiện 3 lượt
- Deadlift: Số lần/lượt 6-6-6-6, thực hiện 4 lượt
- Calf Raise: Số lần/lượt 15-15-15, thực hiện 3 lượt
- Walking Lunges: Số lần/lượt 15-15-15-10, thực hiện 4 lượt
- Hack Squat: Số lần/lượt 15-15-12-10
Thứ 4: Tập phần ngực và bụng
Incline Barbell Bench Press: Số lần/lượt 10-8-6-4, thực hiện 4 lượt
Cặp Superset 1:
- Barbell Bench Press: Số lần/lượt 6-6-6, thực hiện 3 lượt
- Swiss Ball Roll Out: Số lần/lượt 15-15-15, thực hiện 3 lượt
Cặp Superset 2:
- Cable Cross: Số lần/lượt 8-8-8, thực hiện 3 lượt
- Hanging Leg Raise: Số lần/lượt 10-10-10-8, thực hiện 4 lượt
Cặp Superset 3:
- Incline Dumbbell Flyes: Số lần/lượt 15-15-15, thực hiện 3 lượt
- Lying Leg Raise: Số lần/lượt 10-10-10, thực hiện 3 lượt
- Close Grip Dumbbell Press: Số lần/lượt 10-10-10-10, thực hiện 4 lượt
Cặp Superset 4:
- Upper Cable Flyes: Số lần/lượt 15-15, thực hiện 2 lượt
- Lower Cable Flyes: Số lần/lượt 15-15, thực hiện 2 lượt
- Swiss Ball Crunches: Số lần/lượt 20-20-20, thực hiện 3 lượt
Với lịch tập này, bạn sẽ tác động hiệu quả vào cơ ngực và bụng, giúp tăng cơ giảm mỡ đồng thời cải thiện sự săn chắc của các nhóm cơ này.
Thứ 5: Tập tay trước, tay sau và phần vai
Cặp Superset 1:
- Arnold Press: Số lần/lượt 12-12-10-10, thực hiện 4 lượt
- EZ Curl Bar: Số lần/lượt 15-15-15, thực hiện 3 lượt
Cặp Superset 2:
- Alternating Dumbbell Curls: Số lần/lượt 6-6-4-4, thực hiện 4 lượt
- Rope Pushdown: Số lần/lượt 15-15-15, thực hiện 3 lượt
- Military Press: Số lần/lượt 6-6-6-6-6, thực hiện 5 lượt
- Barbell Curls: Số lần/lượt 10-8-6-6, thực hiện 4 lượt
- Incline Skull Crusher: Số lần/lượt 15-12-10-10, thực hiện 4 lượt
Cặp Superset 3:
- Lateral Raise: Số lần/lượt 15-15-12-12, thực hiện 4 lượt
- Barbell Upright Rows: Số lần/lượt 10-10-10, thực hiện 3 lượt
Cặp Superset 4:
- Spider Curls: Số lần/lượt 15-15-15, thực hiện 3 lượt
- Close Grip Triceps Press: Số lần/lượt 15-15-15, thực hiện 3 lượt
Thứ 6: Tập phần chân và xô
- Lunges: Số lần/lượt 15-15-15-15, thực hiện 4 lượt
- Deadlift: Số lần/lượt 6-6-6-6, thực hiện 4 lượt
Cặp Superset 1:
- Pull Ups: Thực hiện 3 lượt
- Jump Squat: 30s/lượt, thực hiện 4 lượt
- Cable Row: 6 lần/lượt, thực hiện 6 lượt
- Calf Raise: 15 lần/lượt, thực hiện 4 lượt
- Squat: 10 lần/lượt, thực hiện 4 lượt
Cặp Superset 2:
- Bent Over Rows: 10 lần/lượt, thực hiện 3 lượt
- Hít xà đơn: Thực hiện 3 lượt
Lịch tập này giúp phát triển hiệu quả các nhóm cơ tay, vai, chân và xô, hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ toàn diện.
Thứ 7: HIIT
Áp dụng các bài tập Cardio chạy bộ như sau:
- Chạy bộ: 2km
- 100m chạy hết tốc độ + 100m chạy thường
- 9 quãng chạy hết tốc lực, nghỉ ngơi giữa các quãng
- Chạy 6 đoạn 35m
- Chạy 2 đoạn 90m
- Chạy 1 đoạn 400m
- Chạy thả lỏng: 800m
Lịch tập HIIT này giúp tối đa hóa hiệu quả đốt cháy calo, cải thiện sức bền và giúp giảm mỡ nhanh chóng.
Lưu ý khi tập gym tăng cơ giảm mỡ
Các lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam trên đây chỉ mang tính chất tham khảo. Để đạt hiệu quả tốt nhất, ngoài sự kiên trì, bạn cũng cần lưu ý những điểm sau:
- Khởi động nhẹ trước mỗi buổi tập để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
- Không nghỉ quá lâu giữa các bài tập. Thời gian nghỉ trung bình là khoảng 1 phút hoặc khi cơ thể cảm thấy đủ sức để tiếp tục tập luyện.
- Dinh dưỡng hợp lý là yếu tố quan trọng. Bạn không cần phải kiêng khem, nhưng cần duy trì chế độ ăn khoa học, cung cấp đủ năng lượng cho việc luyện tập. Đặc biệt, hãy bổ sung các thực phẩm giàu protein, hạn chế đồ chiên, xào nhiều dầu mỡ.
- Sử dụng whey protein để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Uống whey protein sau buổi tập giúp cung cấp protein trực tiếp đến tế bào cơ, hỗ trợ tái tạo và phát triển cơ bắp hiệu quả.
Kết luận
Việc lập kế hoạch tập luyện lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam hiệu quả là một hành trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và nỗ lực không ngừng. Hãy nhớ rằng, không chỉ có sức mạnh mà còn là sự cân bằng giữa các yếu tố như tập luyện, dinh dưỡng và sự phục hồi mới thực sự mang lại thành công. Hy vọng rằng những thông tin trong bài viết này sẽ giúp bạn tự tin hơn trong việc xây dựng lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam, trở thành phiên bản tốt nhất của chính mình.