Tập Mountain Climbers đúng cách để giảm mỡ bụng nhanh
Bạn đang tìm kiếm một bài tập hiệu quả để đốt cháy calo và giảm mỡ bụng? Mountain Climbers là một bài tập tuyệt vời cho mục đích này, giúp bạn rèn luyện toàn bộ cơ thể, tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách tập Mountain Climbers đúng cách để đạt hiệu quả tối ưu.
Table Of Content
Mountain Climbers là gì?
Mountain Climbers là một bài tập plyometric, kết hợp động tác chạy bộ và plank, giúp bạn hoạt động nhiều nhóm cơ cùng lúc. Bài tập này đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa chân, tay và cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh, độ bền và sự linh hoạt của cơ thể.
Lợi ích của bài tập Mountain Climbers
- Giảm mỡ bụng :Mountain Climbers là một bài tập cường độ cao, giúp đốt cháy calo hiệu quả, đặc biệt là ở vùng bụng.
- Tăng cường sức mạnh: Bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ bụng, cơ chân, cơ tay, giúp tăng cường sức mạnh toàn diện.
- Cải thiện độ bền: Mountain Climbers đòi hỏi sự bền bỉ và sức chịu đựng, giúp bạn nâng cao khả năng hoạt động trong thời gian dài.
- Tăng cường sự linh hoạt: Bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể, đặc biệt là ở vùng hông và vai.
- Thúc đẩy trao đổi chất: Mountain Climbers giúp tăng cường trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn cả khi nghỉ ngơi.
Cách tập Mountain Climbers đúng cách
Bước 1: Chuẩn bị
- Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay chống thẳng, hai chân duỗi thẳng, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ lưng thẳng, không cong lưng hoặc hóp bụng.
- Nhìn thẳng về phía trước, giữ cổ thẳng.
Bước 2: Thực hiện động tác
- Gập đầu gối trái và đưa chân trái về phía ngực, đồng thời giữ chân phải duỗi thẳng.
- Nhanh chóng đổi chân, gập đầu gối phải và đưa chân phải về phía ngực, đồng thời giữ chân trái duỗi thẳng.
- Tiếp tục thực hiện động tác này một cách nhịp nhàng, giữ cho cơ thể luôn ở tư thế plank.
Bước 3: Hít thở
- Hít vào khi đưa chân về phía ngực.
- Thở ra khi đưa chân về vị trí ban đầu.
Lưu ý:
- Giữ lưng thẳng, không cong lưng hoặc hóp bụng.
- Giữ cơ bụng căng để giữ thăng bằng và bảo vệ cột sống.
- Tập trung vào việc giữ cơ thể ở tư thế plank, không để hông bị hạ thấp.
- Bắt đầu với tốc độ chậm và tăng dần khi bạn cảm thấy quen thuộc.
- Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tập 1-2 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
- Tăng dần số hiệp và số lần tập khi bạn cảm thấy khỏe hơn.
Các biến thể của bài tập Mountain Climbers
- Mountain Climbers với nâng cao chân:Khi đưa chân về phía ngực, nâng cao chân lên cao hơn, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chân.
- Mountain Climbers với vỗ tay: Khi đổi chân, vỗ tay trước ngực, giúp tăng cường sự phối hợp và tốc độ.
- Mountain Climbers với nhảy:Khi đổi chân, nhảy nhẹ nhàng, giúp tăng cường sức bật và độ bền.
- Mountain Climbers với tạ:Cầm tạ nhẹ ở mỗi tay, giúp tăng cường sức mạnh và độ bền.
Lời khuyên cho người mới bắt đầu
- Bắt đầu với tốc độ chậm và tăng dần khi bạn cảm thấy quen thuộc.
- Tập trung vào việc giữ cơ thể ở tư thế plank, không để hông bị hạ thấp.
- Nếu bạn cảm thấy đau lưng, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
- Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên thể dục trước khi bắt đầu tập luyện.
Kết luận
Mountain Climbers là một bài tập hiệu quả để giảm mỡ bụng, tăng cường sức mạnh và độ bền. Hãy tập luyện đúng cách và kiên trì để đạt được kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công!